แบ็ก เลก เรส

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

• ยืนตัวตรงข้างผนังหรือหลังเก้าอี้ที่มั่นคง วางปลายนิ้วเบาๆ เพื่อทรงตัว
• ย้ายน้ำหนักไปเท้าข้างหนึ่ง งอเข่ายืนเล็กน้อย และให้เชิงกรานหันไปข้างหน้า
• เหยียดขาข้างที่กำลังเคลื่อนไหวให้ตรง แล้วเลื่อนไปด้านหลังไม่กี่นิ้วโดยไม่โน้มอกไปข้างหน้า
• บีบก้นเพื่อยกขาเล็กน้อย หยุดก่อนหลังส่วนล่างแอ่นหรือเชิงกรานหมุน
• ลดเท้าลงอย่างควบคุมได้ ทำครบจำนวนครั้ง แล้วทำซ้ำอีกข้าง

คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น

• เน้นเหยียดขาไปด้านหลัง แทนการยกเท้าให้สูง
• ให้กระดูกสะโพกหน้าทั้งสองหันไปข้างหน้าขณะขาที่ทำงานเลื่อนหลัง
• ใช้ผนังหรือเก้าอี้เพื่อทรงตัวเท่านั้น อย่าดึงเพื่อสร้างการยก

รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น

• แอ่นหลังส่วนล่างเพื่อให้ขาดูสูงขึ้นแทนที่จะเหยียดจากสะโพก
• เปิดสะโพกข้างที่ทำงานออกด้านนอกและหันปลายเท้าออกจากพื้น
• เหวี่ยงขาด้วยโมเมนตัมหรือโน้มอกไปข้างหน้าในแต่ละครั้ง

ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ

• หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
• เคลื่อนไหวในช่วงที่สบายและควบคุมได้ การออกแรงของกล้ามเนื้อหรือความตึงเล็กน้อยจากการยืดเหยียดไม่ควรกลายเป็นความเจ็บปวด
• เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล ไม่เด้ง กระตุก หรือฝืนช่วงการเคลื่อนไหว