γέφυρα

Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες με τη σειρά. Κινηθείτε με έλεγχο και μείνετε σε ένα άνετο εύρος.

• Ετοιμάσου για την άσκηση γέφυρα με ουδέτερη στάση — ισχίο.
• Πήγαινε με έλεγχο στη θέση εργασίας και αναζήτησε ήπια, ελεγχόμενη αίσθηση.
• Ανάπνευσε σταθερά και κράτα την ευθυγράμμιση κατά την κίνηση.
• Επέστρεψε στην αρχική θέση με έλεγχο πριν την επόμενη επανάληψη ή πλευρά.
• Επανάλαβε για τον δοσμένο χρόνο ή αριθμό επαναλήψεων χωρίς αναπηδήσεις.

Οδηγίες που βοηθούν την κίνηση να παραμένει πιο ομαλή και πιο ελεγχόμενη.

• Κινήσου με έλεγχο στη θέση γέφυρα και κράτα σταθερή την αναπνοή.
• Διατήρησε σταθερή ευθυγράμμιση· απέφυγε αντισταθμίσεις με άλλες αρθρώσεις.
• Μείνε σε ήπια αίσθηση διάτασης — όχι οξύ πόνο.

Μοτίβα που πρέπει να προσέχετε ώστε η κίνηση να παραμένει πιο καθαρή.

• Πίεση του εύρους κίνησης μέχρι τον πόνο.
• Κράτημα της αναπνοής στο τελικό εύρος.
• Κατάρρευση της στάσης ή αντιστάθμιση με άλλες αρθρώσεις — ισχίο.

Μείνετε σε ό,τι νιώθετε άνετο και σταματήστε αν κάτι δεν πάει καλά.

• Η έκταση προς τα πίσω μπορεί να επιβαρύνει τη μέση — μείωσε το εύρος και μην πιέζεις την οσφυϊκή μοίρα.
• Αν η άρθρωση φαίνεται ασταθής ή επώδυνη, μείωσε το εύρος ή διάλεξε ευκολότερη παραλλαγή.
• Σταμάτα αν νιώσεις οξύ πόνο, μουδιάσματα, μυρμήγκιασμα, ζάλη ή συμπτώματα που ακτινοβολούν.
• Μείνε σε άνετο, ελεγχόμενο εύρος· η μυϊκή προσπάθεια ή η ήπια ένταση διάτασης δεν πρέπει να γίνεται πόνος.
• Κινήσου ομαλά χωρίς αναπηδήσεις, τραντάγματα ή πίεση στο εύρος.