Posteriores da Coxa Deitado
Deita-te de costas, eleva uma perna em direção ao teto e puxa-a suavemente para o peito para alongar os posteriores da coxa, mantendo a pelve apoiada no chão.
Visão geral
O Posteriores da Coxa Deitado é um alongamento principiante em decúbito dorsal no Flexor que eleva uma perna em direção ao teto e a puxa suavemente para o peito para alongar os posteriores da coxa.
O que o Posteriores da Coxa Deitado trabalha
vais sentir o alongamento ao longo da parte de trás da perna elevada. Mantém a pelve e a lombar no chão o tempo todo.
Por que incluir o Posteriores da Coxa Deitado na tua rotina
Um alongamento de posteriores da coxa com apoio, que mantém a coluna neutra—diferente das flexões agressivas em pé para tocar os pés.
- O apoio do chão facilita manter a pelve neutra.
- Compare os dois lados para perceber diferenças entre os posteriores da coxa direito e esquerdo.
- Sustenta por várias respirações de cada lado, em vez de quicar dentro da amplitude.
Para quem é
Para quem tem os posteriores da coxa tensos, especialmente depois de correr, pedalar ou ficar muito tempo sentado.
Quando fazer
Usa no arrefecimento, numa sessão de recuperação ou como parte de uma rotina diária de alongamento para as pernas.
O alongamento de posteriores da coxa deitado eleva uma perna em direção ao teto e usa as mãos para aprofundar suavemente o alongamento, enquanto a pelve e a lombar permanecem no chão. Uma leve flexão do joelho elevado é aceitável se os posteriores da coxa estiverem muito tensos.
Indicação de preparação
Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estende uma perna em direção ao teto enquanto o outro pé permanece no chão—mantém o movimento suave.
Notas de prática
No Flexor, Posteriores da Coxa Deitado é normalmente indicado como cerca de 1 min por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Posteriores da Coxa Deitado.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Estende uma perna em direção ao teto enquanto o outro pé permanece no chão—mantém o movimento suave.
- Coloca as mãos atrás da coxa ou do gémeo da perna elevada e puxa-a suavemente em direção ao peito.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Mantém as ancas e a lombar pressionando o chão durante todo o alongamento.
- Uma leve flexão no joelho elevado é aceitável—buscar a perna totalmente reta não é o objetivo.
- Puxa suavemente atrás da coxa ou do gémeo, em vez de puxar o pé com força.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Acelerar o movimento ou buscar amplitude em vez de manter o controlo.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração—usa uma respiração constante para manter a tensão baixa.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permanece dentro de uma amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Move-te com controlo; evita quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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Bom-Dia
Fica em pé com as mãos atrás da cabeça e incline o tronco para a frente a partir das ancas, levando as ancas para trás com a coluna alongada.
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Posteriores da Coxa Sentado
Alongamento de posteriores da coxa na beirada da cadeira: uma perna estendida e inclinação do tronco a partir das ancas.
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Chutes Controlados ao Glúteo
Marche no lugar e leve cada calcanhar em direção ao glúteo num ritmo lento e controlado.
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Chutes no Bumbum
Marche ou corra no lugar levando cada calcanhar em direção ao glúteo para aquecer os posteriores da coxa, os gémeos e a cadência de corrida.
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Círculos de Tronco com Pernas Afastadas
Gira o tronco em círculos a partir de uma base ampla, com as mãos nas ancas, para soltar as ancas, os posteriores da coxa e a lombar.
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Conchas para Posteriores da Coxa
Dá um passo à frente apoiando o calcanhar com o pé flexionado e leve as duas mãos em direção aos dedos do pé numa flexão dinâmica para os posteriores da coxa.
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Flexão à Frente
Fica em pé e incline o tronco para a frente a partir da anca, deixando a cabeça e os braços pendurados para alongar os posteriores da coxa e a lombar.
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Flexão com Pernas Cruzadas
Cruze um tornozelo sobre o outro e inclina-te para a frente para alongar as ancas, os posteriores da coxa e as costas.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Posteriores da Coxa Deitado?
Posteriores da Coxa Deitado é um movimento do tipo Alongamento diário que trabalha principalmente Isquiotibiais, Glúteos e Zona lombar. Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Posteriores da Coxa Deitado?
Os principais músculos associados a Posteriores da Coxa Deitado incluem Bícipe femoral e Semitendinoso. O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Posteriores da Coxa Deitado é adequado para principiantes?
Posteriores da Coxa Deitado está classificado como Principiante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Posteriores da Coxa Deitado?
No Flexor, Posteriores da Coxa Deitado dura cerca de 1 min por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Posteriores da Coxa Deitado?
Posteriores da Coxa Deitado tem 3 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Precisa de algum equipamento para Posteriores da Coxa Deitado?
Não. Posteriores da Coxa Deitado é um movimento sem equipamento que pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Que rotinas do Flexor incluem Posteriores da Coxa Deitado?
Posteriores da Coxa Deitado aparece em sessões guiadas do Flexor, como Mobilização do nervo ciático, Mobilidade suave amiga dos nervos, Conforto de glúteos e isquiotibiais e Alívio rápido dos isquiotibiais. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento isoladamente a partir deste guia.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
