Abertura Sentada
Flexão à frente sentada com as pernas bem abertas para abrir a parte interna das coxas, os posteriores da coxa e a lombar.
Visão geral
A Abertura Sentada é uma flexão à frente com as pernas bem abertas, no Flexor, que abre a parte interna das coxas, os posteriores da coxa e a lombar a partir de uma posição sentada com as pernas afastadas.
O que a Abertura Sentada trabalha
A tensão é sentida na parte interna das coxas, na parte de trás das pernas e ao longo de toda a coluna enquanto inclina-te para a frente.
Por que incluir a Abertura Sentada na tua rotina
Ela trabalha o comprimento dos adutores e a flexibilidade dos posteriores da coxa ao mesmo tempo — os dois são necessários para agachamentos profundos e movimentos laterais.
- Alonga os adutores da anca e os posteriores da coxa numa única posição.
- Incentiva os pés ativos, com os dedos apontados para cima.
- Sustenta por cerca de 45 segundos, abrindo as pernas apenas até onde for confortável.
Para quem é
Serve para praticantes intermediários que já conseguem sentar com a coluna ereta numa abertura moderada.
Quando fazer
Melhor depois de um aquecimento, quando a parte interna das coxas e os posteriores da coxa precisam de mais comprimento.
Senta-te com as pernas bem abertas em abertura ampla, alonga tua coluna e depois inclina-te a partir das ancas levando as mãos à frente em direção ao chão. Mantém as costas alongadas e os pés flexionados para manter as pernas ativas.
Indicação de preparação
Senta-te com as pernas estendidas e depois abre-as bem para os lados. Inclina-te a partir dos quadris para alcançar à frente, baixando o torso em direção ao chão enquanto respiras de forma constante.
Notas de prática
No Flexor, Abertura Sentada é normalmente indicado como cerca de 45 seg por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Abertura Sentada.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Senta-te com as pernas estendidas e depois abre-as bem para os lados.
- Apoie as mãos no chão à tua frente e alonga tua coluna—mantém o movimento suave.
- Inclina-te a partir das ancas para avançar, baixando o tronco em direção ao chão enquanto respira de forma constante.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Mantém as costas alongadas e tenta não arredondar a coluna enquanto se inclina.
- Flexione os pés e aponte os dedos para cima para manter as pernas ativas.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Acelerar o movimento ou buscar amplitude em vez de manter o controlo.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração—usa uma respiração constante para manter a tensão baixa.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permanece numa amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Move-te com controlo; evita quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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Alongamento Panqueca
Flexão à frente sentado com as pernas bem abertas, que trabalha a parte interna das coxas e os posteriores da coxa com a dobradiça na anca e a coluna longa.
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Círculos de Tronco com Pernas Afastadas
Gira o tronco em círculos a partir de uma base ampla, com as mãos nas ancas, para soltar as ancas, os posteriores da coxa e a lombar.
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Flexão com Pernas Afastadas
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Afundo do Corredor com Torção
Afundo baixo com torção torácica: abre as ancas e gira a parte superior das costas a partir do chão.
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Flexão à Frente com Pernas Afastadas
Sustenta uma flexão à frente com base ampla e as mãos no chão para alongar os posteriores da coxa, os glúteos e a coluna.
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Sustentação do Afundo Lateral
Sustenta a posição baixa de um afundo lateral com o joelho dobrado alinhado sobre o pé para desenvolver força isométrica no glúteo e nos adutores.
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Troca de Anca 90/90 com Extensão
Troca de anca 90/90 com uma inclinação para a frente e uma elevação de coluna longa para combinar rotação da anca com extensão torácica.
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Afundo lateral
Dá um passo largo para um dos lados, leve as ancas para trás sobre a perna dobrada e mantém a perna de trás estendida para alongar a parte interna da coxa e ativar o glúteo.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Abertura Sentada?
Abertura Sentada é um movimento do tipo Alongamento profundo que trabalha principalmente Adutores (parte interna da coxa), Isquiotibiais, Coluna e Zona lombar. Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Abertura Sentada?
Os principais músculos associados a Abertura Sentada incluem Adutores da anca e Bícipe femoral. O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Abertura Sentada é adequado para principiantes?
Abertura Sentada está classificado como Intermédio no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Abertura Sentada?
No Flexor, Abertura Sentada dura cerca de 45 seg por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Abertura Sentada?
Abertura Sentada tem 3 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Precisa de algum equipamento para Abertura Sentada?
Não. Abertura Sentada é um movimento sem equipamento que pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Que rotinas do Flexor incluem Abertura Sentada?
Abertura Sentada aparece em sessões guiadas do Flexor, como Recuperação: drenar a parte inferior, Aliviar a rigidez de viagem e Leveza em jejum — nível 2. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento isoladamente a partir deste guia.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
