Flexão com Pernas Afastadas
Flexione o tronco à frente a partir de uma base ampla para alongar a parte interna das coxas, os posteriores da coxa e as panturrilhas.
Visão geral
A Flexão com Pernas Afastadas no Flexor é uma flexão à frente em pé com base ampla. Os pés ficam bem afastados, com os dedos para a frente, enquanto o tronco desce em direção às pernas.
O que a Flexão com Pernas Afastadas trabalha
Você vai sentir comprimento na parte interna das coxas, nos posteriores da coxa, nas panturrilhas e na lombar.
Por que incluir a Flexão com Pernas Afastadas na sua rotina
Ela abre as costas e a parte interna das pernas em uma única postura simples em pé — útil depois de correr, treinar com peso ou passar muito tempo sentado.
- Flexão auxiliada pela gravidade — sem equipamento.
- Flexione levemente os joelhos para ajustar a intensidade nos posteriores da coxa.
Para quem é
Iniciantes e qualquer pessoa que precise de um alongamento direto para a parte interna das coxas e os posteriores da coxa.
Quando fazer
Na volta à calma, no alongamento noturno ou entre blocos de treino. A maioria das pessoas sustenta cerca de 45 segundos.
A Flexão com Pernas Afastadas é uma flexão à frente em pé, com os pés bem afastados e os dedos apontando para a frente. Dobre a partir do quadril, deixe a cabeça pender e leve as mãos em direção ao chão — mantenha os joelhos levemente flexionados se os posteriores da coxa estiverem tensos.
Comando inicial
Fique em pé com os pés afastados e os dedos apontando para frente. Incline-se pelos quadris para dobrar o corpo para frente, abaixando o tronco em direção às pernas — mantenha o movimento suave.
Notas de prática
No Flexor, Flexão com Pernas Afastadas costuma ser proposto como cerca de 45 s por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Flexão com Pernas Afastadas.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Fique em pé com os pés bem afastados e os dedos apontando para a frente.
- Dobre a partir do quadril para flexionar o tronco à frente, baixando-o em direção às pernas—faça isso de forma suave.
- Relaxe a cabeça, o pescoço e os braços, buscando apoiar as palmas das mãos no chão.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Dobre a partir do quadril em vez de arredondar primeiro a parte superior das costas.
- Mantenha as pernas estendidas, mas sem travá-las — uma leve flexão protege os joelhos.
- Relaxe o pescoço e deixe a cabeça pender pesada.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Arredondar a parte superior das costas para alcançar o chão em vez de dobrar a partir do quadril.
- Travar os joelhos e sobrecarregar os posteriores da coxa.
- Abrir uma base tão ampla que o equilíbrio fica instável.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permaneça dentro de uma amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Mova-se com controle; evite quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
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Alongamento do Barreirista
Sente-se com uma perna estendida e o outro pé contra a parte interna da coxa, depois incline-se para a frente para alongar os posteriores da coxa da perna reta e a parte interna da coxa da perna dobrada.
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Abertura Sentada
Flexão à frente sentada com as pernas bem abertas para abrir a parte interna das coxas, os posteriores da coxa e a lombar.
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Alongamento Panqueca
Flexão à frente sentado com as pernas bem abertas, que trabalha a parte interna das coxas e os posteriores da coxa com a dobradiça no quadril e a coluna longa.
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Afundo Lateral
Dê um passo largo para um dos lados, leve os quadris para trás sobre a perna dobrada e mantenha a perna de trás estendida para alongar a parte interna da coxa e ativar o glúteo.
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Chutes no Bumbum
Marche ou corra no lugar levando cada calcanhar em direção ao glúteo para aquecer os posteriores da coxa, as panturrilhas e a cadência de corrida.
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Flexão à Frente Sentado
Flexão à frente sentado com as pernas estendidas para alongar os posteriores da coxa e toda a linha posterior.
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Posteriores da Coxa Sentado
Alongamento de posteriores da coxa na beirada da cadeira: uma perna estendida e inclinação do tronco a partir dos quadris.
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Puxadas dos Posteriores da Coxa
Deite-se de costas, passe uma faixa em volta de um pé e estenda essa perna em direção ao teto para alongar os posteriores da coxa.
Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Flexão com Pernas Afastadas trabalha?
Flexão com Pernas Afastadas é um movimento de Alongamento profundo que trabalha principalmente seus Adutores (Parte Interna da Coxa), Posteriores da Coxa e Panturrilhas. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos Flexão com Pernas Afastadas trabalha?
Os principais músculos associados a Flexão com Pernas Afastadas incluem Adutores do quadril e Bíceps femoral. O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
Flexão com Pernas Afastadas é indicado para iniciantes?
Flexão com Pernas Afastadas está classificado como Iniciante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Flexão com Pernas Afastadas?
No Flexor, Flexão com Pernas Afastadas dura cerca de 45 s por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Flexão com Pernas Afastadas?
Flexão com Pernas Afastadas tem 3 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Flexão com Pernas Afastadas?
Não. Flexão com Pernas Afastadas é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.