Alongamento do Barreirista
Sente-se com uma perna estendida e o outro pé contra a parte interna da coxa, depois incline-se para a frente para alongar os posteriores da coxa da perna reta e a parte interna da coxa da perna dobrada.
Visão geral
Alongamento do Barreirista é um alongamento sentado para iniciantes no Flexor que alonga os posteriores da coxa da perna estendida e os adutores da perna dobrada.
O que o Alongamento do Barreirista trabalha
Você vai sentir o alongamento ao longo da parte de trás da perna reta e na parte interna da coxa da perna dobrada. Trabalhe os dois lados por igual para que um deles não domine.
Por que incluir o Alongamento do Barreirista na sua rotina
Desenvolve um comprimento confortável dos posteriores da coxa e da parte interna da coxa por meio de uma flexão sentada controlada.
- Estimula a flexão de quadril em vez de arredondar a parte superior das costas para alcançar mais longe.
- Combina bem com outros alongamentos de quadril e de pernas antes ou depois do treino de membros inferiores.
- Um alongamento amigável para iniciantes que você pode fazer em qualquer lugar, sem equipamento.
Para quem é
Iniciantes e qualquer pessoa que queira uma opção sentada simples para os posteriores da coxa e a parte interna das coxas.
Quando fazer
Use no desaquecimento, depois do trabalho na mesa ou como parte de uma rotina de alongamento focada nas pernas. Sustente cada lado por várias respirações constantes.
O alongamento do barreirista abre os posteriores da coxa da perna estendida e os adutores da perna dobrada por meio de uma flexão sentada para a frente. Entre devagar na inclinação e respire de forma constante, em vez de forçar o peito em direção ao chão.
Comando inicial
Sente-se ereto com as pernas estendidas, depois dobre uma perna e coloque a sola do pé contra a parte interna da coxa da outra perna. Alongue a coluna e incline-se para frente a partir dos quadris em direção ao pé estendido — mantenha o movimento suave.
Notas de prática
No Flexor, Alongamento do Barreirista costuma ser proposto como cerca de 2 min por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Alongamento do Barreirista.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Sente-se ereto com as pernas estendidas, depois dobre uma perna e apoie a sola do pé contra a parte interna da coxa da outra perna.
- Alongue-se pela coluna e incline-se para a frente a partir dos quadris em direção ao pé estendido—mantenha o movimento suave.
- Segure o pé, o tornozelo ou a canela enquanto respira dentro do alongamento e depois troque de lado.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Conduza o movimento com o peito em vez de arredondar as costas.
- Mantenha a perna estendida ativa e o pé flexionado sem travar o joelho.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Acelerar o movimento ou buscar amplitude em vez de manter o controle.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração—use uma respiração constante para manter a tensão baixa.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permaneça dentro de uma amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Mova-se com controle; evite quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
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Flexão com Pernas Afastadas
Flexione o tronco à frente a partir de uma base ampla para alongar a parte interna das coxas, os posteriores da coxa e as panturrilhas.
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Afundo Lateral
Dê um passo largo para um dos lados, leve os quadris para trás sobre a perna dobrada e mantenha a perna de trás estendida para alongar a parte interna da coxa e ativar o glúteo.
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Sustentação do Afundo Lateral
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Alongamento de Panturrilha com Uma Perna
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Cão Descendente
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Chutes no Bumbum
Marche ou corra no lugar levando cada calcanhar em direção ao glúteo para aquecer os posteriores da coxa, as panturrilhas e a cadência de corrida.
Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Alongamento do Barreirista trabalha?
Alongamento do Barreirista é um movimento de Alongamento profundo que trabalha principalmente seus Posteriores da Coxa, Adutores (Parte Interna da Coxa) e Panturrilhas. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos Alongamento do Barreirista trabalha?
Os principais músculos associados a Alongamento do Barreirista incluem Adutores do quadril. O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
Alongamento do Barreirista é indicado para iniciantes?
Alongamento do Barreirista está classificado como Iniciante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Alongamento do Barreirista?
No Flexor, Alongamento do Barreirista dura cerca de 2 min por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Alongamento do Barreirista?
Alongamento do Barreirista tem 3 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Alongamento do Barreirista?
Não. Alongamento do Barreirista é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Quais rotinas do Flexor incluem Alongamento do Barreirista?
Alongamento do Barreirista aparece em sessões guiadas do Flexor como Recuperação: Reset de Corpo Inteiro, Mobilidade Pré-Treino: Corpo Inteiro e Construtor de Flexibilidade de Corpo Inteiro. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento sozinho a partir deste guia.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.