Pike
Sustentação em V invertido a partir da prancha que alonga os posteriores da coxa e as panturrilhas enquanto carrega os ombros.
Visão geral
O Pike é uma sustentação em V invertido de nível intermediário no Flexor, feita a partir da prancha alta. Eleve bastante o quadril, mantenha as pernas ativas e deixe a cabeça relaxar entre os braços.
O que o Pike trabalha
Você vai sentir alongamento nos posteriores da coxa e nas panturrilhas, além de carga nos ombros e no tríceps.
Por que incluir o Pike na sua rotina
Ele combina um alongamento dos posteriores da coxa com estabilidade de ombro em uma única sustentação—útil antes da preparação para parada de mão ou para trabalho de empurrar.
- Levar os calcanhares em direção ao chão mantém a cadeia posterior ativa mesmo que eles não encostem no piso.
- Amigável para o nível intermediário, sem equipamento, sobre um tapete.
Para quem é
Funciona bem quando a prancha básica já parece estável e os posteriores da coxa toleram a carga de uma flexão à frente.
Quando fazer
Encaixe em um aquecimento ou em um bloco de ombros e posteriores da coxa. A maioria das pessoas sustenta por cerca de 45 segundos.
O Pike é uma sustentação em V invertido a partir da prancha alta. Eleve o quadril em direção ao teto, mantenha as pernas ativas com os calcanhares descendo e deixe a cabeça relaxar entre os braços.
Comando inicial
Comece em uma prancha alta com as mãos sob as omoplatas e as pernas estendidas. Ative seu core e levante os quadris em direção ao teto para formar um V invertido — mantenha o movimento suave.
Notas de prática
No Flexor, Pike costuma ser proposto como cerca de 45 s por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Pike.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Comece em uma prancha alta com as mãos sob as escápulas e as pernas estendidas.
- Ative o core e eleve o quadril em direção ao teto para formar um V invertido—mantenha o movimento suave.
- Sustente a posição com o peso distribuído entre as mãos e os pés enquanto respira de forma constante.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Mantenha as pernas ativas e os calcanhares descendo em direção ao chão, mesmo que não o toquem.
- Deixe a cabeça ficar entre os braços para que o pescoço relaxe.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Acelerar o movimento ou buscar mais amplitude em vez de manter o controle.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração—use uma respiração constante para manter a tensão baixa.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permaneça em uma amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Mova-se com controle; evite quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
-
Cão Descendente
Empurre os quadris para cima e para trás para alongar os posteriores da coxa, as panturrilhas e a coluna.
-
Pernas na Parede
Deite-se de costas com as duas pernas apoiadas na vertical contra uma parede, em uma posição de descanso calma e de baixo esforço para os quadris e as pernas.
-
Pike de Cotovelo
A partir de uma prancha de antebraço, eleve o quadril em um V invertido para exigir dos ombros e dos posteriores da coxa.
-
Alongamento de Panturrilha com Uma Perna
Pike de cachorro olhando para baixo com um calcanhar cruzado sobre o outro para aprofundar o alongamento de uma panturrilha.
-
Chutes no Bumbum
Marche ou corra no lugar levando cada calcanhar em direção ao glúteo para aquecer os posteriores da coxa, as panturrilhas e a cadência de corrida.
-
Flexão à Frente Sentado
Flexão à frente sentado com as pernas estendidas para alongar os posteriores da coxa e toda a linha posterior.
-
Toque nos Dedos dos Pés
Flexione o tronco à frente a partir do quadril, com os braços relaxados, para alongar os posteriores da coxa e a cadeia posterior.
-
Cão Descendente com Perna Elevada
A partir do cão descendente, eleve uma perna atrás de você para alongar os posteriores da coxa e abrir os quadris.
Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Pike trabalha?
Pike é um movimento que trabalha principalmente seus Posteriores da Coxa, Ombros e Panturrilhas. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos Pike trabalha?
Os principais músculos associados a Pike incluem Tríceps braquial e Gastrocnêmio. O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
Pike é indicado para iniciantes?
Pike está classificado como Intermediário no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Pike?
No Flexor, Pike dura cerca de 45 s por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Pike?
Pike tem 3 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Pike?
Não. Pike é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.