Posteriores da Coxa Sentado
Alongamento de posteriores da coxa na beirada da cadeira: uma perna estendida e inclinação do tronco a partir dos quadris.
Visão geral
O alongamento de posteriores da coxa sentado é um alongamento na beirada da cadeira, no Flexor, que estende uma perna e inclina o tronco para a frente para alongar os posteriores da coxa e a lombar.
O que o alongamento de posteriores da coxa sentado trabalha
O alongamento é sentido ao longo da parte de trás da coxa estendida e, às vezes, chega até a panturrilha e a lombar.
Por que incluir o alongamento de posteriores da coxa sentado na sua rotina
Ele oferece um alongamento direcionado dos posteriores da coxa para quem prefere ou precisa de uma opção na cadeira.
- Isola um posterior de coxa por vez, com os dedos do pé apontando para cima.
- Estimula a flexão do quadril com as costas retas em vez do arredondamento da coluna.
- Sustente cada lado por cerca de 90 segundos.
Para quem é
Serve para iniciantes, para quem trabalha em escritório e para qualquer pessoa que ache desconfortável alongar no chão.
Quando fazer
Experimente depois de ficar sentado por muito tempo ou antes de atividades que exigem comprimento dos posteriores da coxa, como a corrida.
Sente-se na beirada de uma cadeira com uma perna estendida, o calcanhar no chão e os dedos apontando para cima. Incline o tronco para a frente a partir dos quadris em direção ao pé estendido, mantendo as costas alongadas. Troque de perna na metade do tempo.
Comando inicial
Sente-se ereto na beira de uma cadeira com uma perna estendida, calcanhar no chão e dedos apontando para cima. Alongue sua coluna e incline-se para frente a partir dos quadris em direção ao pé estendido—mantenha-o suave.
Notas de prática
No Flexor, Posteriores da Coxa Sentado costuma ser proposto como cerca de 2 min por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Posteriores da Coxa Sentado.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Sente-se ereto na beirada de uma cadeira com uma perna estendida, o calcanhar no chão e os dedos apontando para cima.
- Alongue a coluna e incline o tronco para a frente a partir dos quadris em direção ao pé estendido — mantenha o movimento suave.
- Leve as mãos em direção ao pé ou à canela mantendo as costas alongadas, depois troque de perna.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Leve o peito para a frente em vez de arredondar a coluna.
- Deixe os braços ajudarem a aprofundar o alongamento apenas se estiver confortável.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Acelerar o movimento ou buscar amplitude em vez de manter o controle.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração — use uma respiração constante para manter a tensão baixa.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas irradiados.
- Permaneça dentro de uma amplitude confortável — busque uma tensão leve, não dor.
- Mova-se com controle; evite quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
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Flexione o tronco à frente a partir de uma base ampla para alongar a parte interna das coxas, os posteriores da coxa e as panturrilhas.
Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Posteriores da Coxa Sentado trabalha?
Posteriores da Coxa Sentado é um movimento de Alongamento profundo e Alongamento no escritório que trabalha principalmente seus Posteriores da Coxa, Panturrilhas e Lombar. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos Posteriores da Coxa Sentado trabalha?
Os principais músculos associados a Posteriores da Coxa Sentado incluem Bíceps femoral e Semitendinoso. O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
Posteriores da Coxa Sentado é indicado para iniciantes?
Posteriores da Coxa Sentado está classificado como Iniciante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Posteriores da Coxa Sentado?
No Flexor, Posteriores da Coxa Sentado dura cerca de 2 min por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Posteriores da Coxa Sentado?
Posteriores da Coxa Sentado tem 3 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Posteriores da Coxa Sentado?
Não. Posteriores da Coxa Sentado é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Quais rotinas do Flexor incluem Posteriores da Coxa Sentado?
Posteriores da Coxa Sentado aparece em sessões guiadas do Flexor como Conforto de Glúteos e Posteriores da Coxa e Desaquecimento: Alongamento Pós-Musculação. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento sozinho a partir deste guia.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.