Abertura Sentada
Flexão à frente sentada com as pernas bem abertas para abrir a parte interna das coxas, os posteriores da coxa e a lombar.
Visão geral
A Abertura Sentada é uma flexão à frente com as pernas bem abertas, no Flexor, que abre a parte interna das coxas, os posteriores da coxa e a lombar a partir de uma posição sentada com as pernas afastadas.
O que a Abertura Sentada trabalha
A tensão é sentida na parte interna das coxas, na parte de trás das pernas e ao longo de toda a coluna enquanto você se inclina para a frente.
Por que incluir a Abertura Sentada na sua rotina
Ela trabalha o comprimento dos adutores e a flexibilidade dos posteriores da coxa ao mesmo tempo — os dois são necessários para agachamentos profundos e movimentos laterais.
- Alonga os adutores do quadril e os posteriores da coxa em uma única posição.
- Incentiva os pés ativos, com os dedos apontados para cima.
- Sustente por cerca de 45 segundos, abrindo as pernas apenas até onde for confortável.
Para quem é
Serve para praticantes intermediários que já conseguem sentar com a coluna ereta em uma abertura moderada.
Quando fazer
Melhor depois de um aquecimento, quando a parte interna das coxas e os posteriores da coxa precisam de mais comprimento.
Sente-se com as pernas bem abertas em abertura ampla, alongue sua coluna e então incline-se a partir dos quadris levando as mãos à frente em direção ao chão. Mantenha as costas alongadas e os pés flexionados para manter as pernas ativas.
Comando inicial
Sente-se com as pernas estendidas, depois abra-as amplamente em um afastamento. Incline-se nos quadris para alcançar à frente, abaixando o tronco em direção ao chão enquanto respira constantemente.
Notas de prática
No Flexor, Abertura Sentada costuma ser proposto como cerca de 45 s por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Abertura Sentada.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Sente-se com as pernas estendidas e depois abra-as bem para os lados.
- Apoie as mãos no chão à sua frente e alongue sua coluna—mantenha o movimento suave.
- Incline-se a partir dos quadris para avançar, baixando o tronco em direção ao chão enquanto respira de forma constante.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Mantenha as costas alongadas e tente não arredondar a coluna enquanto se inclina.
- Flexione os pés e aponte os dedos para cima para manter as pernas ativas.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Acelerar o movimento ou buscar amplitude em vez de manter o controle.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração—use uma respiração constante para manter a tensão baixa.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permaneça em uma amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Mova-se com controle; evite quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
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Flexão à frente sentado com as pernas bem abertas, que trabalha a parte interna das coxas e os posteriores da coxa com a dobradiça no quadril e a coluna longa.
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Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Abertura Sentada trabalha?
Abertura Sentada é um movimento de Alongamento profundo que trabalha principalmente seus Adutores (Parte Interna da Coxa), Posteriores da Coxa e Coluna Vertebral. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos Abertura Sentada trabalha?
Os principais músculos associados a Abertura Sentada incluem Adutores do quadril e Bíceps femoral. O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
Abertura Sentada é indicado para iniciantes?
Abertura Sentada está classificado como Intermediário no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Abertura Sentada?
No Flexor, Abertura Sentada dura cerca de 45 s por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Abertura Sentada?
Abertura Sentada tem 3 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Abertura Sentada?
Não. Abertura Sentada é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Quais rotinas do Flexor incluem Abertura Sentada?
Abertura Sentada aparece em sessões guiadas do Flexor como Recuperação: Drenagem da Parte Inferior, Soltura da Rigidez de Viagem e Leveza para o Jejum Nível 2. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento sozinho a partir deste guia.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.