Good Morning
Fique em pé com as mãos atrás da cabeça e incline o tronco para a frente a partir dos quadris, levando os quadris para trás com a coluna alongada.
Good Morning
Fique em pé com as mãos atrás da cabeça e incline o tronco para a frente a partir dos quadris, levando os quadris para trás com a coluna alongada.
Visão geral
O Bom-Dia é um exercício de flexão de quadril para iniciantes no Flexor. Com as mãos atrás da cabeça, você dobra o tronco para a frente a partir dos quadris e volta a ficar em pé com controle.
O que o Bom-Dia trabalha
Você vai sentir os posteriores da coxa se alongarem na descida e os glúteos e os eretores da espinha entrarem em ação na subida.
Por que incluir o Bom-Dia na sua rotina
Reforça o padrão de flexão de quadril usado no levantamento terra e ao se inclinar em movimentos esportivos.
- Alonga os posteriores da coxa de forma dinâmica com flexões repetidas.
- Ajuda você a praticar a flexão com a coluna neutra, sem carga.
Para quem é
Iniciantes que estão aprendendo a flexionar o quadril e qualquer pessoa que esteja aquecendo antes de treinar a parte inferior do corpo.
Quando fazer
Use em aquecimentos ou sessões de mobilidade antes de agachamentos, levantamento terra ou corrida — cerca de 45 segundos.
O Bom-Dia é uma flexão de quadril com o peso do corpo que alonga os posteriores da coxa e ativa os glúteos e os eretores da espinha. Dobre-se para a frente com a coluna neutra e depois volte a ficar em pé com controle.
Comando inicial
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e entrelace os dedos atrás da cabeça. Incline-se para frente a partir dos quadris, levando o quadril para trás enquanto mantém a coluna longa — mantenha o movimento suave.
Notas de prática
No Flexor, Good Morning costuma ser proposto como cerca de 45 s por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Good Morning.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Fique em pé, ereto, com os pés na largura do quadril e os dedos entrelaçados atrás da cabeça.
- Incline o tronco para a frente a partir dos quadris, levando o quadril para trás enquanto mantém a coluna alongada.
- Pare quando sentir um alongamento leve nos posteriores da coxa ou quando o tronco chegar aproximadamente à paralela com o chão.
- Empurre os calcanhares contra o chão para voltar a ficar em pé e repita com controle.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Leve os quadris para trás como se fosse fechar a porta do carro com os glúteos.
- Mantenha a coluna neutra — pense em pescoço alongado e parte superior das costas reta.
- Dobre levemente os joelhos se a rigidez dos posteriores da coxa arredondar as costas.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Arredondar a parte superior das costas em vez de flexionar a partir dos quadris.
- Dobrar demais os joelhos e transformar o movimento em um agachamento.
- Apressar a volta à posição em pé em vez de contrair os glúteos no topo.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Mova-se dentro de uma amplitude confortável—o alongamento deve ser uma tensão leve a moderada, não dor.
- Evite quicar nos alongamentos; use sustentações estáveis e movimento controlado.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
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Flexão à Frente com Pernas Cruzadas
Cruze um tornozelo sobre o outro e incline-se para a frente para alongar os quadris, os posteriores da coxa e as costas.
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Posteriores da Coxa Deitado
Deite-se de costas, eleve uma perna em direção ao teto e puxe-a suavemente para o peito para alongar os posteriores da coxa, mantendo a pelve apoiada no chão.
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Aquaman
Elevações de braço e perna opostos em decúbito ventral que treinam a extensão da coluna e a ativação dos glúteos, um lado por vez.
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Avião
Extensão de costas de bruços com os braços abertos como asas para fortalecer a lombar e os glúteos.
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Chutes no Bumbum
Marche ou corra no lugar levando cada calcanhar em direção ao glúteo para aquecer os posteriores da coxa, as panturrilhas e a cadência de corrida.
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Chutes no Bumbum Controlados
Marche no lugar e leve cada calcanhar em direção ao glúteo em um ritmo lento e controlado.
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Círculos de Tronco com Pernas Afastadas
Gire o tronco em círculos a partir de uma base ampla, com as mãos nos quadris, para soltar os quadris, os posteriores da coxa e a lombar.
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Joelhos ao Peito
Deite-se de costas, traga os dois joelhos em direção ao peito e abrace-os para liberar suavemente a lombar e os flexores do quadril.
Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Good Morning trabalha?
Good Morning é um movimento de Alongamento dinâmico e Aquecimento que trabalha principalmente seus Posteriores da Coxa, Glúteos e Lombar. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos Good Morning trabalha?
Os principais músculos associados a Good Morning incluem Bíceps femoral, Glúteo máximo e Eretores da espinha. O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
Good Morning é indicado para iniciantes?
Good Morning está classificado como Iniciante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Good Morning?
No Flexor, Good Morning dura cerca de 45 s por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Good Morning?
Good Morning tem 4 passos guiados. Siga-os na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Good Morning?
Não. Good Morning é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Quais rotinas do Flexor incluem Good Morning?
Good Morning aparece em sessões guiadas do Flexor como Conforto do quadril, Mobilidade suave e segura para os nervos, Conforto de glúteos e posteriores da coxa e Alívio rápido dos posteriores da coxa. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento sozinho a partir deste guia.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
