Avião
Extensão de costas de bruços com os braços abertos como asas para fortalecer a lombar e os glúteos.
Visão geral
Avião é uma extensão de costas feita de bruços no Flexor. Deite-se de bruços com os braços abertos na altura dos ombros e depois eleve o peito e os braços contraindo os glúteos e a lombar, mantendo o pescoço longo.
O que o Avião trabalha
Você vai sentir o trabalho nos eretores da espinha e no glúteo máximo. A posição ampla dos braços também abre o peito e a frente dos ombros.
Por que incluir o Avião na sua rotina
Sustentações curtas desenvolvem resistência nos músculos que estendem a coluna — útil depois do trabalho na mesa ou antes de atividades que exigem uma postura ereta.
- Feito no chão, sem equipamento.
- A altura da elevação se ajusta à sua força atual de costas.
- Sustente por algumas respirações a cada repetição.
Para quem é
Iniciantes desenvolvendo resistência nas costas e qualquer pessoa que queira compensar a postura inclinada para a frente.
Quando fazer
Use em aquecimentos, desaquecimentos ou em pausas curtas de fortalecimento das costas. Sustente 15–30 segundos por repetição.
Deite-se de bruços com os braços na altura dos ombros e depois eleve o peito e os braços do chão ativando os glúteos e a lombar. Sustente a elevação com o pescoço longo e a respiração constante.
Comando inicial
Deite-se de bruços com os braços esticados na altura dos ombros como asas e as pernas esticadas para trás. Ative os glúteos e a lombar para tirar o peito e os braços do chão — mantenha o movimento suave.
Notas de prática
No Flexor, Avião costuma ser proposto como cerca de 45 s por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Avião.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Deite-se de bruços com os braços estendidos na altura dos ombros, como asas, e as pernas longas atrás de você.
- Ative os glúteos e a lombar para descolar o peito e os braços do chão — mantenha o movimento suave.
- Mantenha o olhar levemente à frente para que o pescoço fique longo e sustente a elevação enquanto respira de forma constante.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Mova-se com controle e continue respirando de forma constante.
- Mantenha uma postura estável; evite compensar com outras articulações.
- Estenda as pontas dos dedos para os lados e aproxime as escápulas uma da outra para ativar a parte superior das costas.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Forçar o pescoço para cima e comprimir a coluna cervical.
- Elevar demais e comprimir a lombar.
- Usar impulso para quicar no chão em vez de fazer uma elevação controlada.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Mova-se dentro de uma amplitude confortável — o alongamento deve parecer uma tensão leve a moderada, não dor.
- Evite quicar nos alongamentos; use sustentações firmes e movimento controlado.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
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Aquaman
Elevações de braço e perna opostos em decúbito ventral que treinam a extensão da coluna e a ativação dos glúteos, um lado por vez.
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Postura do Gafanhoto
Deite-se de bruços e eleve o peito e, opcionalmente, as pernas do chão usando a parte superior das costas e os glúteos para fortalecer a extensão da coluna.
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Sustentação do Superman
Sustente a elevação do superman de bruços com as costelas recolhidas e respiração constante para treinar a resistência das costas e dos glúteos.
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Bom-Dia
Fique em pé com as mãos atrás da cabeça e incline o tronco para a frente a partir dos quadris, levando os quadris para trás com a coluna alongada.
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Superman
Deite-se de bruços e eleve os braços, o peito e as pernas do chão para fortalecer a cadeia posterior.
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Cadeirinha na Parede
Deslize pela parede até uma profundidade de agachamento confortável e sustente a posição para desenvolver resistência isométrica nos quadríceps e nos glúteos.
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Figura Quatro Deitada
Deite-se de costas, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e puxe a coxa de baixo em sua direção para alongar o glúteo e a parte externa do quadril.
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Figura Quatro Inclinada
Sente-se com um tornozelo cruzado sobre o joelho oposto, deslize o pé de baixo em sua direção e mantenha o peito erguido para alongar a lateral do quadril e o glúteo.
Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Avião trabalha?
Avião é um movimento que trabalha principalmente seus Lombar, Glúteos e Core. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos Avião trabalha?
Os principais músculos associados a Avião incluem Eretores da espinha e Glúteo máximo. O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
Avião é indicado para iniciantes?
Avião está classificado como Iniciante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Avião?
No Flexor, Avião dura cerca de 45 s por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Avião?
Avião tem 3 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Avião?
Não. Avião é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Quais rotinas do Flexor incluem Avião?
Avião aparece em sessões guiadas do Flexor como Recuperação: Reset da Parte Superior. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento sozinho a partir deste guia.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.