Posteriores da Coxa Deitado
Deite-se de costas, eleve uma perna em direção ao teto e puxe-a suavemente para o peito para alongar os posteriores da coxa, mantendo a pelve apoiada no chão.
Visão geral
O Posteriores da Coxa Deitado é um alongamento iniciante em decúbito dorsal no Flexor que eleva uma perna em direção ao teto e a puxa suavemente para o peito para alongar os posteriores da coxa.
O que o Posteriores da Coxa Deitado trabalha
Você vai sentir o alongamento ao longo da parte de trás da perna elevada. Mantenha a pelve e a lombar no chão o tempo todo.
Por que incluir o Posteriores da Coxa Deitado na sua rotina
Um alongamento de posteriores da coxa com apoio, que mantém a coluna neutra—diferente das flexões agressivas em pé para tocar os pés.
- O apoio do chão facilita manter a pelve neutra.
- Compare os dois lados para perceber diferenças entre os posteriores da coxa direito e esquerdo.
- Sustente por várias respirações de cada lado, em vez de quicar dentro da amplitude.
Para quem é
Para quem tem os posteriores da coxa tensos, especialmente depois de correr, pedalar ou ficar muito tempo sentado.
Quando fazer
Use no desaquecimento, em uma sessão de recuperação ou como parte de uma rotina diária de alongamento para as pernas.
O alongamento de posteriores da coxa deitado eleva uma perna em direção ao teto e usa as mãos para aprofundar suavemente o alongamento, enquanto a pelve e a lombar permanecem no chão. Uma leve flexão do joelho elevado é aceitável se os posteriores da coxa estiverem muito tensos.
Comando inicial
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Estenda uma perna em direção ao teto enquanto o outro pé permanece no chão — mantenha o movimento suave.
Notas de prática
No Flexor, Posteriores da Coxa Deitado costuma ser proposto como cerca de 2 min por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Posteriores da Coxa Deitado.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Estenda uma perna em direção ao teto enquanto o outro pé permanece no chão—mantenha o movimento suave.
- Coloque as mãos atrás da coxa ou da panturrilha da perna elevada e puxe-a suavemente em direção ao peito.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Mantenha os quadris e a lombar pressionando o chão durante todo o alongamento.
- Uma leve flexão no joelho elevado é aceitável—buscar a perna totalmente reta não é o objetivo.
- Puxe suavemente atrás da coxa ou da panturrilha, em vez de puxar o pé com força.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Acelerar o movimento ou buscar amplitude em vez de manter o controle.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração—use uma respiração constante para manter a tensão baixa.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permaneça dentro de uma amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Mova-se com controle; evite quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
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Bom-Dia
Fique em pé com as mãos atrás da cabeça e incline o tronco para a frente a partir dos quadris, levando os quadris para trás com a coluna alongada.
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Dê um passo largo para um dos lados, leve os quadris para trás sobre a perna dobrada e mantenha a perna de trás estendida para alongar a parte interna da coxa e ativar o glúteo.
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Agachamentos com Peso Corporal
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Avião
Extensão de costas de bruços com os braços abertos como asas para fortalecer a lombar e os glúteos.
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Balanços de Perna
Segure-se em uma parede para se equilibrar e balance uma perna para a frente e para trás a partir do quadril para aquecer dinamicamente os posteriores da coxa e os flexores do quadril.
Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Posteriores da Coxa Deitado trabalha?
Posteriores da Coxa Deitado é um movimento de Alongamento diário que trabalha principalmente seus Posteriores da Coxa, Glúteos e Lombar. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Posteriores da Coxa Deitado é indicado para iniciantes?
Posteriores da Coxa Deitado está classificado como Iniciante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Posteriores da Coxa Deitado?
No Flexor, Posteriores da Coxa Deitado dura cerca de 2 min por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Posteriores da Coxa Deitado?
Posteriores da Coxa Deitado tem 3 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Posteriores da Coxa Deitado?
Não. Posteriores da Coxa Deitado é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Quais rotinas do Flexor incluem Posteriores da Coxa Deitado?
Posteriores da Coxa Deitado aparece em sessões guiadas do Flexor como Deslizamento do Nervo Ciático, Mobilidade Suave Amiga dos Nervos, Conforto de Glúteos e Posteriores da Coxa e Rápido: Alívio dos Posteriores da Coxa. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento sozinho a partir deste guia.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.