Borboleta
Abertura de quadril sentada com as solas dos pés juntas, pressionando suavemente os joelhos em direção ao chão.
Visão geral
Borboleta é um alongamento de virilha feito sentado no Flexor. Junte as solas dos pés, deixe os joelhos caírem para os lados e pressione os joelhos suavemente em direção ao chão, mantendo a coluna alongada.
O que a Borboleta trabalha
Você vai sentir um alongamento nos adutores do quadril, no glúteo máximo e no iliopsoas conforme os joelhos se abrem. Segure os pés ou os tornozelos para ter uma base estável.
Por que incluir a Borboleta na sua rotina
A posição com as solas juntas é uma das formas mais acessíveis de abrir a parte interna das coxas depois de ficar sentado ou antes de treinar a parte inferior do corpo.
- Alongamento assistido pela gravidade — sem precisar forçar.
- Você pode usar os cotovelos para empurrar os joelhos para baixo, só se estiver confortável.
- Alongamento no chão amigável para iniciantes.
Para quem é
Qualquer pessoa com a parte interna das coxas tensa ou rigidez na virilha por ficar sentada ou por causa do esporte.
Quando fazer
Use em aquecimentos, desaquecimentos ou sessões dedicadas ao quadril. Sustente por 30–45 segundos.
Sente-se ereto, junte as solas dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados. Segure os pés ou os tornozelos e pressione os joelhos suavemente em direção ao chão, mantendo a coluna alongada.
Comando inicial
Sente-se ereto com as pernas estendidas, depois dobre os joelhos e junte as solas dos pés. Pressione os joelhos suavemente em direção ao chão, mantendo a coluna longa.
Notas de prática
No Flexor, Borboleta costuma ser proposto como cerca de 45 s por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Borboleta.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Sente-se ereto com as pernas estendidas, depois dobre os joelhos e junte as solas dos pés.
- Segure os pés ou os tornozelos e deixe os joelhos caírem para os lados — mantenha o movimento suave.
- Pressione os joelhos suavemente em direção ao chão, mantendo a coluna alongada.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Mantenha a coluna alongada — pense no esterno indo para a frente, em vez de afundar o peito.
- Deixe os joelhos caírem com a gravidade; só use a pressão dos cotovelos se continuar confortável.
- Respire de forma constante e relaxe a parte interna das coxas a cada expiração.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Arredondar a parte superior das costas para forçar a altura dos joelhos em vez de manter o tronco ereto.
- Balançar os joelhos para cima e para baixo no fim da amplitude.
- Puxar os pés tão perto que o quadril fica pinçado.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Mova-se dentro de uma amplitude confortável — o alongamento deve parecer uma tensão leve a moderada, não dor.
- Evite quicar nos alongamentos; use sustentações estáveis e movimento controlado.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
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90/90
Abertura de quadril sentado com os dois joelhos a 90°; incline-se para a frente sobre a canela da frente para alongar a parte interna das coxas e os glúteos.
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Postura do Lagarto
A partir de um afundo baixo, leve o pé da frente para fora da mão e desça até os antebraços para alongar profundamente os flexores do quadril e a parte interna da virilha.
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Postura do Sapo
Ajoelhe-se com os joelhos bem afastados e os pés virados para fora, depois desça sobre os antebraços para abrir a parte interna das coxas e os quadris.
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Abridores de Quadril em Pé
Equilibre-se sobre uma perna e abra o joelho elevado para o lado para mobilizar a rotação externa do quadril.
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Círculos de Quadril
Fique bem ereto e desenhe círculos lentos com a pelve para mobilizar os quadris nas duas direções.
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Mergulhos de Adutores
Deslocamentos laterais com as pernas afastadas que alongam a parte interna da coxa da perna estendida enquanto carregam o joelho dobrado.
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Troca de Quadril 90/90
Exercício sentado que leva os dois joelhos pelas posições 90/90 para treinar uma rotação interna e externa suave do quadril.
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Balanços de Adutores
Empurre o quadril para trás a partir dos quatro apoios, com uma perna estendida para o lado, para sustentar um alongamento suave dos adutores da parte interna da coxa.
Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Borboleta trabalha?
Borboleta é um movimento de Mobilidade que trabalha principalmente seus Adutores (Parte Interna da Coxa), Glúteos e Flexores do Quadril. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos Borboleta trabalha?
Os principais músculos associados a Borboleta incluem Adutores do quadril, Glúteo máximo e Iliopsoas (grupo flexor do quadril). O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
Borboleta é indicado para iniciantes?
Borboleta está classificado como Iniciante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Borboleta?
No Flexor, Borboleta dura cerca de 45 s por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Borboleta?
Borboleta tem 3 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Borboleta?
Não. Borboleta é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Quais rotinas do Flexor incluem Borboleta?
Borboleta aparece em sessões guiadas do Flexor como Fluxo de Corpo Inteiro, Fluxo de Abertura de Quadril, Rotina de Quadril Sentado e Rápido: Abertura de Quadril. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento sozinho a partir deste guia.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.