Afundo para o lado
Passo lateral afundando em um quadril para mobilizar adutores, glúteos e tornozelos.
Visão geral
O Afundo Lateral é um movimento de passada para o lado, no Flexor, que afunda em um quadril para mobilizar os adutores, os glúteos, os posteriores da coxa e os tornozelos.
O que o Afundo Lateral trabalha
O trabalho é sentido na parte interna da coxa e no glúteo da perna dobrada, além de um alongamento ao longo da perna estendida.
Por que incluir o Afundo Lateral na sua rotina
A maior parte do movimento do dia a dia é para a frente — os afundos laterais devolvem a amplitude lateral do quadril necessária para o esporte e para uma força equilibrada nas pernas.
- Mobiliza adutores e glúteos em um padrão de afundo lateral.
- Treina o alinhamento do joelho sobre o segundo e o terceiro dedos do pé.
- Alterne os lados por cerca de 90 segundos de cada lado no aquecimento.
Para quem é
Serve para iniciantes e para atletas de futebol, atletismo e qualquer esporte com movimentos laterais.
Quando fazer
Use no aquecimento quando a parte interna das coxas e os quadris estiverem rígidos.
Dê um passo direto para o lado, dobre o joelho da perna que pisou mantendo a outra perna estendida com os dedos apontados para a frente e leve o quadril levemente para trás. Empurre o chão para voltar e alterne os lados em repetições controladas.
Comando inicial
Adote uma postura dividida estável com o pé da frente plano e o calcanhar de trás levantado. Abaixe-se com controle até que ambos os joelhos estejam confortavelmente flexionados.
Notas de prática
No Flexor, Afundo para o lado costuma ser proposto como cerca de 1 min por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Afundo para o lado.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Comece em pé, depois dê um passo direto para o lado e transfira o peso para essa perna.
- Dobre o joelho da perna que pisou enquanto a outra perna permanece estendida, com os dedos apontados para a frente.
- Leve o quadril levemente para trás e mantenha o joelho dobrado alinhado com o segundo e o terceiro dedos do pé.
- Empurre o chão para voltar à posição inicial e continue alternando os afundos laterais.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Mantenha-se alto pelo topo da cabeça; mantenha a pelve alinhada de frente.
- Controle a descida e empurre o chão para voltar a ficar em pé.
- Eleve o peito e mantenha as costas alongadas.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Acelerar as repetições ou forçar a amplitude em vez de se mover com controle.
- Prender a respiração—use uma respiração constante para reduzir a tensão.
- Deixar o joelho da frente cair para dentro ou avançar muito além da amplitude confortável.
- Perder o equilíbrio por causa de uma base estreita; pise sobre ‘trilhos de trem’, não sobre uma corda bamba.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Mova-se dentro de uma amplitude confortável—o alongamento deve parecer uma tensão leve a moderada, não dor.
- Evite quicar nos alongamentos; use sustentações estáveis e movimento controlado.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
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Afundo lateral
Dê um passo largo para um dos lados, leve os quadris para trás sobre a perna dobrada e mantenha a perna de trás estendida para alongar a parte interna da coxa e ativar o glúteo.
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Afundo Lateral Isométrico
Sustentação isométrica no ponto mais baixo do afundo lateral para desenvolver estabilidade de quadril e tornozelo.
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Sustentação do Afundo Lateral
Sustente a posição baixa de um afundo lateral com o joelho dobrado alinhado sobre o pé para desenvolver força isométrica no glúteo e nos adutores.
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Agachamentos com Peso Corporal
Agachamentos com peso corporal para ensaiar a profundidade de quadril e tornozelo, o impulso dos glúteos e o controle do tronco ereto.
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Conchas para Posteriores da Coxa
Dê um passo à frente apoiando o calcanhar com o pé flexionado e leve as duas mãos em direção aos dedos do pé em uma flexão dinâmica para os posteriores da coxa.
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90/90
Abertura de quadril sentado com os dois joelhos a 90°; incline-se para a frente sobre a canela da frente para alongar a parte interna das coxas e os glúteos.
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Abridores de Quadril em Pé
Equilibre-se sobre uma perna e abra o joelho elevado para o lado para mobilizar a rotação externa do quadril.
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Afundo do Corredor com Torção
Afundo baixo com torção torácica: abre os quadris e gira a parte superior das costas a partir do chão.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre o afundo lateral e a sustentação do afundo lateral?
O afundo lateral é feito em repetições controladas, descendo e voltando à posição em pé. A sustentação do afundo lateral pausa e mantém a posição mais baixa, tornando-se uma sustentação isométrica que desenvolve estabilidade. Comece pelo afundo lateral com movimento.
Quais áreas do corpo Afundo para o lado trabalha?
Afundo para o lado é um movimento de Mobilidade que trabalha principalmente seus Tornozelos, Glúteos, Posteriores da Coxa e Adutores (Parte Interna da Coxa). Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos Afundo para o lado trabalha?
Os principais músculos associados a Afundo para o lado incluem Glúteo máximo e Adutores do quadril. O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
Afundo para o lado é indicado para iniciantes?
Afundo para o lado está classificado como Iniciante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Afundo para o lado?
No Flexor, Afundo para o lado dura cerca de 1 min por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Afundo para o lado?
Afundo para o lado tem 4 passos guiados. Siga-os na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
