Montées de genoux
Marche ou trottine sur place en montant chaque genou à hauteur de hanche, avec des appuis légers et rapides.
Aperçu
Les montées de genoux sont un échauffement cardio pour débutants sur Flexor. Tu marches ou tu trottines sur place en amenant chaque genou à hauteur de hanche, avec un mouvement de bras coordonné.
Ce que travaillent les montées de genoux
Les fléchisseurs de hanche montent les genoux ; les mollets et les pieds gèrent les appuis rapides au sol ; les bras donnent le rythme.
Pourquoi ajouter les montées de genoux à ta routine
Elles font monter le rythme cardiaque et répètent la mécanique de course avant le sport ou l’entraînement.
- Réceptionne en douceur et reste bien grand — réduis l’impact si tes articulations sont sensibles.
- Choisis une marche plus lente plutôt qu’un trot si tu reviens de blessure.
Pour qui
Toute personne qui a besoin d’une mise en route cardio rapide avant l’activité.
Quand les faire
À utiliser en début d’échauffement — environ 15 secondes par intervalle, puis marche pour récupérer.
Les montées de genoux sont un exercice d’échauffement dynamique qui fait monter le rythme cardiaque. Amène les genoux à hauteur de hanche, lance le bras opposé, réceptionne en douceur sur la plante des pieds et garde le buste droit.
Repère de mise en place
Commencez debout, avec une posture légère et athlétique et les genoux souples. Bougez rythmiquement tout en gardant le contrôle et en atterrissant en douceur.
Notes de pratique
Dans Flexor, Montées de genoux est généralement proposé sous la forme environ 15 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Montées de genoux.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Tiens-toi bien grand et commence une marche ou un trot dynamique en montant les genoux à hauteur de hanche.
- Lance le bras opposé vers l’avant à chaque montée de genou pour garder le rythme.
- Réceptionne légèrement sous ton corps et garde le buste droit plutôt que de partir en arrière.
- Maintiens la cadence genoux hauts pendant tout l’intervalle, puis marche pour récupérer.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Réceptionne en douceur sur la plante des pieds pour protéger tes articulations.
- Reste bien grand dans la poitrine — évite de partir en arrière.
- Lance le bras opposé à chaque montée de genou pour garder le rythme.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Claquer les pieds au sol bruyamment au lieu de réceptionner en silence.
- Pencher le buste en arrière pour monter les genoux plus haut.
- Bloquer ta respiration pendant l’intervalle.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — l’étirement doit provoquer une tension légère à modérée, pas de douleur.
- Évite les rebonds dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et un mouvement contrôlé.
- Modifie ou évite les versions à fort impact si tu as une douleur articulaire aiguë ou si tu reviens d’une blessure — utilise plutôt une marche à faible impact.
Mouvements similaires à explorer ensuite
-
Cercles de hanche à quatre pattes
À quatre pattes, lève un genou sur le côté et fais tourner la cuisse depuis la hanche pour ouvrir la rotation sans tordre le bas du dos.
-
Étirement des quadriceps
Étirement des quadriceps assis qui ramène le talon vers le fessier pour ouvrir l’avant de la cuisse.
-
Étirement des quadriceps allongé
Étirement des quadriceps sur le côté : ramène le talon du dessus vers le fessier pour ouvrir l’avant de la cuisse.
-
Genou au mur
À genoux face à un mur, avance ton genou avant au-dessus des orteils en gardant le talon au sol pour tester et améliorer la dorsiflexion de cheville.
-
Les jambes contre le mur
Allonge-toi sur le dos, les deux jambes soutenues à la verticale par un mur, pour une position de repos calme et peu exigeante pour les hanches et les jambes.
-
Maintien de squat étroit
Maintien de squat pieds serrés qui développe la stabilité des quadriceps et des chevilles en bas du squat.
-
90/90 penché
Assieds-toi, les deux jambes fléchies à quatre-vingt-dix degrés tombant d’un côté, penche-toi en arrière sur les mains et respire dans l’étirement en rotation de hanche.
-
Cercles de genoux
Debout, genoux légèrement fléchis, dessine de petits cercles avec les deux genoux pour échauffer l’articulation avant de marcher, courir ou squatter.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Montées de genoux ?
Montées de genoux est un mouvement Échauffement qui cible surtout Hanches, Genoux et Mollets. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Montées de genoux ?
Les principaux muscles associés à Montées de genoux sont Ilio-psoas (groupe des fléchisseurs de hanche, Hip Flexor Group), Droit fémoral et Gastrocnémien. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Montées de genoux convient-il aux débutants ?
Montées de genoux est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Montées de genoux ?
Dans Flexor, Montées de genoux dure environ 15 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Montées de genoux ?
Montées de genoux comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Montées de genoux ?
Non. Montées de genoux est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Montées de genoux ?
Montées de genoux apparaît dans des séances Flexor guidées comme Échauffement : préparation à la course et Échauffement : vivacité sur le court. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.