Maintien du squat pistol
Maintien en squat sur une jambe, l’autre tendue devant, qui met à l’épreuve l’équilibre, la force des quadriceps et la mobilité de cheville.
Aperçu
Maintien du squat pistol est un maintien avancé en squat sur une jambe, sur Flexor, l’autre jambe tendue devant. Tiens à une profondeur que tu contrôles — la cuisse parallèle au sol est un objectif, pas une obligation.
Ce que cible Maintien du squat pistol
Tu sentiras un travail continu dans le quadriceps et le fessier de la jambe d’appui, plus les mollets et le gainage qui luttent pour l’équilibre. Travaille les deux côtés de façon égale.
Pourquoi ajouter Maintien du squat pistol à ta routine
Il construit la force sur une jambe et la mobilité de cheville nécessaires au pistol complet et à des descentes de marche assurées.
- Tiens à ta profondeur réelle plutôt que de forcer jusqu’au parallèle.
- Les bras tendus devant aident à l’équilibre sans tirer sur le genou d’appui.
Pour qui
Il convient aux pratiquants expérimentés, à l’aise en équilibre sur une jambe et maîtrisant le squat.
Quand le pratiquer
Utilise-le dans un bloc de force des jambes ou de travail technique, après un échauffement complet. La plupart des gens tiennent environ 90 secondes par côté.
Maintien du squat pistol est un maintien avancé en squat sur une jambe, l’autre jambe tendue devant. Assieds-toi vers l’arrière sur la jambe d’appui, garde la poitrine haute et tiens à une profondeur que tu contrôles sans t’affaisser.
Repère de mise en place
Tenez-vous droit et levez une jambe vers l'avant en engageant votre tronc. Asseyez vos hanches vers l'arrière et vers le bas en squat sur la jambe d'appui, en gardant le poids sur le talon – gardez le mouvement fluide.
Notes de pratique
Dans Flexor, Maintien du squat pistol est généralement proposé sous la forme environ 2 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Maintien du squat pistol.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Tiens-toi bien droit et lève une jambe devant toi en engageant ton gainage.
- Assieds les hanches vers l’arrière et vers le bas en squat sur la jambe d’appui, en gardant le poids sur le talon — garde le mouvement fluide.
- Tends les bras devant toi pour l’équilibre, garde la poitrine haute et tiens la position.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Descends jusqu’à ce que la cuisse d’appui soit parallèle au sol si ta mobilité le permet, en gardant la jambe tendue droite.
- Aligne le genou d’appui avec tes orteils pour préserver l’articulation.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Laisser le genou d’appui rentrer vers l’intérieur au lieu de rester aligné avec les orteils.
- Arrondir le haut du dos pour chercher la profondeur avant que l’amplitude de cheville et de hanche ne le permette.
- Bloquer ta respiration — respirer régulièrement aide plus à l’équilibre qu’un gainage crispé.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — vise une tension légère, pas une douleur.
- Bouge avec contrôle ; évite les rebonds ou les à-coups en fin d’amplitude.
- Si une articulation te semble instable ou douloureuse, réduis l’amplitude, ralentis ou choisis une variante plus facile.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Talons-fesses contrôlés
Marche sur place et ramène chaque talon vers la fesse sur un tempo lent et contrôlé.
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Maintien de squat étroit
Maintien de squat pieds serrés qui développe la stabilité des quadriceps et des chevilles en bas du squat.
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Chaise au mur
Glisse le long d’un mur jusqu’à une profondeur de squat confortable et tiens la position pour développer l’endurance isométrique des quadriceps et des fessiers.
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Guerrier II
Tiens une large fente orientée sur le côté, bras tendus devant et derrière, pour développer l’endurance des hanches et ouvrir l’intérieur des cuisses.
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Posture de la chaise
Tiens un squat partiel bras levés au-dessus de la tête pour solliciter les jambes, les fessiers et les épaules.
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Squat fendu profond
Descends en position fendue longue, talon arrière décollé, pour travailler la profondeur de la jambe avant, la mobilité de cheville et le contrôle des fessiers.
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Squats fendus
Descends et remonte en position fendue stable pour renforcer les quadriceps et les fessiers, chaque jambe gérant une position différente.
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Fente
Avance un pied, descends jusqu’à fléchir les deux genoux à environ quatre-vingt-dix degrés, puis repousse pour revenir debout et mobiliser hanches, genoux et chevilles.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Maintien du squat pistol ?
Maintien du squat pistol est un mouvement qui cible surtout Quadriceps, Fessiers et Mollets. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Maintien du squat pistol ?
Les principaux muscles associés à Maintien du squat pistol sont Droit fémoral et Grand fessier. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Maintien du squat pistol convient-il aux débutants ?
Maintien du squat pistol est classé Avancé dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Maintien du squat pistol ?
Dans Flexor, Maintien du squat pistol dure environ 2 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Maintien du squat pistol ?
Maintien du squat pistol comporte 3 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Maintien du squat pistol ?
Non. Maintien du squat pistol est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.