Maintien de squat étroit
Maintien de squat pieds serrés qui développe la stabilité des quadriceps et des chevilles en bas du squat.
Aperçu
Maintien de squat étroit est un maintien isométrique pour débutants sur Flexor, pieds joints ou presque. Envoie les hanches vers l’arrière et vers le bas, puis tiens la position poitrine haute.
Ce que cible le maintien de squat étroit
Tu sens un travail continu dans les quadriceps, les fessiers et les mollets, la position étroite mettant l’équilibre à l’épreuve.
Pourquoi ajouter le maintien de squat étroit à ta routine
Il développe l’endurance des jambes et la tolérance des chevilles dans une position compacte qui se transfère aux exercices sur une jambe.
- Les pieds joints augmentent la demande d’équilibre sans charge supplémentaire.
- Accessible aux débutants et facile à répéter, sans matériel.
Pour qui
Il convient aux débutants qui construisent le contrôle du squat avant des variantes plus dures sur une jambe.
Quand le pratiquer
À utiliser dans un échauffement ou un bloc de stabilité des jambes. La plupart des gens tiennent environ 45 secondes.
Le maintien de squat étroit est un squat isométrique pieds joints ou presque. Envoie les hanches vers l’arrière et vers le bas, garde la poitrine haute et tiens la position avec le poids dans les talons.
Repère de mise en place
Tenez-vous debout, pieds joints ou presque. Abaissez votre bassin vers l'arrière et vers le bas comme si vous vous asseyiez sur une chaise, en gardant le poids sur vos talons – gardez le mouvement fluide.
Notes de pratique
Dans Flexor, Maintien de squat étroit est généralement proposé sous la forme environ 45 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Maintien de squat étroit.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Tiens-toi debout, pieds joints ou presque en contact.
- Descends le bassin vers l’arrière et vers le bas, comme pour t’asseoir sur une chaise, en gardant le poids dans les talons — reste fluide.
- Redresse la poitrine, garde le dos droit et tiens le squat en respirant régulièrement.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Vise à amener les cuisses parallèles au sol si possible.
- Aligne tes genoux avec tes orteils pour protéger tes articulations.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Basculer sur les orteils au lieu de garder le poids dans les talons.
- Arrondir le haut du dos pour chercher de la profondeur.
- Bloquer la respiration — respire régulièrement pour rester gainé sans te crisper.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — recherche une tension légère, pas de la douleur.
- Bouge avec contrôle ; évite les rebonds et les à-coups en fin d’amplitude.
- Si une articulation semble instable ou douloureuse, réduis l’amplitude, ralentis ou choisis une variante plus facile.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Maintien du squat pistol
Maintien en squat sur une jambe, l’autre tendue devant, qui met à l’épreuve l’équilibre, la force des quadriceps et la mobilité de cheville.
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Talons-fesses contrôlés
Marche sur place et ramène chaque talon vers la fesse sur un tempo lent et contrôlé.
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Chaise au mur
Glisse le long d’un mur jusqu’à une profondeur de squat confortable et tiens la position pour développer l’endurance isométrique des quadriceps et des fessiers.
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Talons-fesses
Marche ou trottine sur place en ramenant chaque talon vers la fesse pour échauffer les ischio-jambiers, les mollets et ta cadence de course.
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Guerrier II
Tiens une large fente orientée sur le côté, bras tendus devant et derrière, pour développer l’endurance des hanches et ouvrir l’intérieur des cuisses.
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Montées de genoux
Marche ou trottine sur place en montant chaque genou à hauteur de hanche, avec des appuis légers et rapides.
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Posture de la chaise
Tiens un squat partiel bras levés au-dessus de la tête pour solliciter les jambes, les fessiers et les épaules.
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Squat fendu profond
Descends en position fendue longue, talon arrière décollé, pour travailler la profondeur de la jambe avant, la mobilité de cheville et le contrôle des fessiers.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Maintien de squat étroit ?
Maintien de squat étroit est un mouvement qui cible surtout Quadriceps, Mollets et Fessiers. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Maintien de squat étroit ?
Les principaux muscles associés à Maintien de squat étroit sont Droit fémoral et Gastrocnémien. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Maintien de squat étroit convient-il aux débutants ?
Maintien de squat étroit est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Maintien de squat étroit ?
Dans Flexor, Maintien de squat étroit dure environ 45 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Maintien de squat étroit ?
Maintien de squat étroit comporte 3 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Maintien de squat étroit ?
Non. Maintien de squat étroit est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.