Maaten sivujalan nosto
Maaten sivujalan nosto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
Yleiskatsaus
Maaten sivujalan nosto on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Maaten sivujalan nosto kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Maaten sivujalan nosto-asennossa.
Miksi lisätä Maaten sivujalan nosto harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Maaten sivujalan nosto harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Maaten sivujalan nosto on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua. (lonkka)
Valmisteluohje
Makaa kyljelläsi jalat suorina ja jalat päällekkäin. Lepää pääsi alemmalla kädellä ja aseta yläkäsi lantiolle.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Maaten sivujalan nosto on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Maaten sivujalan nosto.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Maaten sivujalan nosto-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma — lonkka.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
- Palaa lähtöasentoon hallitusti ennen seuraavaa toistoa tai puolta.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Maaten sivujalan nosto-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa — lonkka.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä liikelaajuudella — tähtää lempeään jännitykseen, ei kipuun.
- Liiku hallitusti; vältä kimpoilua tai nykimistä ääriasentoon.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Käänteinen perhonen
Käänteinen perhonen: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Kolmio
Kolmio: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kyynärsivulankku jalan nostolla
Kyynärsivulankku jalan nostolla: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. (lonkka)
-
Puolikuu
Puolikuu: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Sivuttaiset jalkakeinut
Sivuttaiset jalkakeinut: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
90/90
Istuva lonkka-avaus, jossa molemmat polvet ovat 90°:ssä; nojaa eteen etusäären yli sisäreesien ja pakaroiden venyttelyyn (lonkka).
-
90/90-lonkkavaihto
Istuva harjoitus, jossa molemmat polvet pyyhkäisevät 90/90-asentojen läpi sulavan lonkan sisä- ja ulkokierron harjoitteluun. (lonkka)
-
Ilmakyykyt
Kehonpainokyykyt lonkan ja nilkan syvyyden, pakaratyönnön ja pystyn vartalon hallinnan harjoitteluun. (lonkka)
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Maaten sivujalan nosto kohdistuu?
Liike Maaten sivujalan nosto (Alkulämmittely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Pakarat, Vinot vatsalihakset ja Lonkat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Maaten sivujalan nosto kuormittaa?
Liikkeeseen Maaten sivujalan nosto liittyviä päälihaksia ovat Keskimmäinen pakaralihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Maaten sivujalan nosto aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Maaten sivujalan nosto on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Maaten sivujalan nosto tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Maaten sivujalan nosto kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Maaten sivujalan nosto tehdään?
Maaten sivujalan nosto sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Maaten sivujalan nosto?
Ei. Maaten sivujalan nosto on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Maaten sivujalan nosto?
Liike Maaten sivujalan nosto esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Matkajäykkyyden vapautus. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
