Yksi polvi rintaan
Yksi polvi rintaan: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Yksi polvi rintaan on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Yksi polvi rintaan kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Yksi polvi rintaan-asennossa.
Miksi lisätä Yksi polvi rintaan harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Yksi polvi rintaan harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
- Sopii lämmittelyyn, jäähdyttelyyn tai lyhyeen taukoon.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Yksi polvi rintaan on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Makuuta selälläsi jalat ojennettuna ja kädet sivuilla. Taivuta yksi polvi ja tuo se kohti rintaa, tarttuen sääreen molemmilla käsillä.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Yksi polvi rintaan on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Yksi polvi rintaan.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Yksi polvi rintaan-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Yksi polvi rintaan-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä liikelaajuudella — tähtää lempeään jännitykseen, ei kipuun.
- Liiku hallitusti; vältä kimpoilua tai nykimistä ääriasentoon.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Istuva nelonen
Istuva nelonen: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Maaten nelonen
Maaten nelonen: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Nojaava nelonen
Nojaava nelonen: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Nelosvenyttely
Nelosvenyttely: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
90/90
Istuva lonkka-avaus, jossa molemmat polvet ovat 90°:ssä; nojaa eteen etusäären yli sisäreesien ja pakaroiden venyttelyyn (lonkka).
-
90/90-lonkkavaihto
Istuva harjoitus, jossa molemmat polvet pyyhkäisevät 90/90-asentojen läpi sulavan lonkan sisä- ja ulkokierron harjoitteluun. (lonkka)
-
Aquaman-asento
Vatsallaan tehtävät vastakkaisen käden ja jalan nostot, jotka harjoittavat selän ekstensiota ja pakaroiden aktivointia yksi puoli kerrallaan.
-
Good morning -liike
Good morning -liike: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Yksi polvi rintaan kohdistuu?
Liike Yksi polvi rintaan (Syvävenytys ja Kivunlievitys) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Lonkat, Pakarat ja Alaselkä. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Yksi polvi rintaan kuormittaa?
Liikkeeseen Yksi polvi rintaan liittyviä päälihaksia ovat Iso pakaralihas ja Lonkkanivelen ulkokiertäjät. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Yksi polvi rintaan aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Yksi polvi rintaan on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Yksi polvi rintaan tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Yksi polvi rintaan kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Yksi polvi rintaan tehdään?
Yksi polvi rintaan sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Yksi polvi rintaan?
Ei. Yksi polvi rintaan on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Yksi polvi rintaan?
Liike Yksi polvi rintaan esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Uneen liuku, Alaselän mukavuusnollaus, Selkäystävällinen liikkuvuus ja Lonkasta selkään -mukavuus — lonkka.. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
