Kliky
Klasické kliky z vysokého plank, které kontrolovanými opakováními posilují hrudník, ramena a střed těla.
Přehled
Kliky jsou středně náročný tlakový cvik s vlastní vahou v aplikaci Flexor z vysokého plank. Hrudník spouštěj kontrolovaně a vytlačuj se zpět, zatímco tělo zůstává v jedné přímce.
Na co cílí kliky
Ucítíš práci hrudníku, předních ramen, tricepsů a středu těla, který drží kyčelní klouby v rovině.
Proč zařadit kliky do sestavy
Budují základní sílu tlaku a kontrolu trupu bez jakéhokoli vybavení.
- S rostoucí silou se upravují od kliků na kolenou po plná opakování.
- Dobře se přenášejí do sportu, obecné kondice i každodenních tlačných pohybů.
Pro koho jsou
Hodí se ve chvíli, kdy je plank stabilní a chceš opakování se zátěží pro horní polovinu těla.
Kdy je dělat
Použij je v silovém bloku nebo v rozcvičce, když je v centru pozornosti technika kliků. Většina lidí kontrolovaným opakováním věnuje asi 45 sekund.
Cvik klik je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Začni v vysokém prkně s rukama mírně širšími než ramena. Nastav přímou linii od hlavy až po paty a zpevni střed těla.
Poznámky k provedení
Kliky se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Kliky.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik klik v neutrálním držení.
- Nastav přímku od hlavy po paty a zpevni střed těla.
- Pokrč lokty a spouštěj hrudník k podlaze, aniž by ti kyčelní klouby propadly.
- Vytlač se zpět do plank a opakuj s rovnoměrným dýcháním.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze klik a drž rovnoměrný dech.
- Spouštěj hrudník mezi ruce, ne obličej k podlaze.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Propadání kyčelních kloubů, které přenáší zátěž na bedra.
- Rozhazování loktů přímo do stran místo mírného úhlu.
- Zadržování dechu – vydechuj při tlaku nahoru, nadechuj se při spouštění.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud se bolest ramene zhorší; sniž zátěž nebo rozsah a drž pohyb lopatek pod kontrolou.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Kliky na kolenou
Z planku na rukou a kolenou spouštěj hruď dolů a tlač se zpět, pro rozvoj síly tlaku v hrudi, ramenou a tricepsech.
-
Pike s pokrčenými pažemi
Pike ve tvaru psa hlavou dolů s pokrčenými lokty, který zatěžuje ramena a hrudník jako částečný klik.
-
Výdrž v kliku
Izometrická výdrž v polovině kliku, která buduje stabilitu hrudníku, ramen a středu těla v poloviční hloubce.
-
Výdrž v úzkém kliku
Výdrž v kliku s úzkým úchopem ve střední hloubce, která buduje vytrvalost tricepsů a hrudníku pod napětím.
-
Žába vzhůru
Z polohy na břiše vysuň jedno koleno do strany a zároveň se vytlač pažemi, čímž spojíš otevírání kyčelního kloubu se zvednutím hrudníku.
-
Plank na jedné ruce
Vysoký plank se zvednutou jednou paží pro trénink síly středu těla proti rotaci a stability ramene.
-
Kaktusové paže
Paže ve výšce ramen s lokty v úhlu 90° a dlaněmi dopředu, které otevírají hrudník a stahují lopatky k sobě.
-
Kroužení pažemi
Kroužení ramen v nataženém dosahu paží, které zahřeje rotátorovou manžetu a otevře hrudník před tréninkem horní poloviny těla.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Kliky?
Kliky je pohyb, který cílí hlavně na tyto oblasti: Hrudník, Ramena, Střed těla a Triceps. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Kliky zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Kliky patří: Velký sval prsní a Trojhlavý sval pažní (triceps). Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Kliky vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Kliky uveden s obtížností: Mírně pokročilý. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Kliky?
V aplikaci Flexor trvá Kliky jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Kliky?
Kliky má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Kliky nějaké vybavení?
Ne. Kliky je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
