Flexiones
Flexiones clásicas desde una plancha alta que fortalecen el pecho, los hombros y el core mediante repeticiones controladas.
Resumen
Flexiones es un ejercicio de empuje con el peso corporal de nivel intermedio en Flexor desde una plancha alta. Baja el pecho con control y empuja de vuelta hacia arriba mientras el cuerpo se mantiene en una línea recta.
Qué trabaja el Flexiones
Notarás el trabajo a través del pecho, la parte frontal de los hombros, los tríceps y el core manteniendo las caderas niveladas.
Por qué añadir el Flexiones a tu rutina
Desarrollan la fuerza de empuje fundamental y el control del tronco sin material.
- Se adaptan de las flexiones de rodillas a las repeticiones completas a medida que mejora la fuerza.
- Se transfieren bien al atletismo, la forma física general y las tareas diarias de empuje.
Para quién es
Funciona bien una vez que una plancha se siente estable y quieres repeticiones del tren superior con carga.
Cuándo hacerlo
Úsalo en un bloque de fuerza o un calentamiento cuando la técnica de flexión sea el foco. La mayoría de las personas dedican unos 45 segundos a repeticiones controladas.
Las flexiones son flexiones estándar en plancha alta con las manos un poco más anchas que los hombros. Mantén una línea recta de la cabeza a los talones, baja el pecho con control y empuja de vuelta hacia arriba sin dejar que las caderas caigan.
Indicación de preparación
Adopta una posición inicial estable con buena postura. Muévete lenta y deliberadamente a través del rango de movimiento deseado.
Notas de práctica
En Flexor, Flexiones suele indicarse como unos 45 s por ronda, 1 repetición y 1 serie. Ajusta la dosis a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja si algo se siente agudo o inseguro.
Orientación
Cómo se hace, consejos, errores, notas de seguridad y beneficios de Flexiones.
Sigue estas indicaciones en orden. Muévete con control y quédate en un rango cómodo.
- Empieza en una plancha alta con las manos un poco más anchas que los hombros.
- Fija una línea recta de la cabeza a los talones y activa el core.
- Flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo sin dejar que las caderas caigan.
- Empuja de vuelta a la plancha y repite con una respiración constante.
Indicaciones que ayudan a que el movimiento sea más fluido y controlado.
- Mantén una línea recta de la cabeza a los talones: no dejes que las caderas caigan ni suban en pica.
- Baja el pecho entre las manos, no la cara hacia el suelo.
Patrones que vigilar para que la forma quede más clara.
- Dejar que las caderas caigan, lo que desvía la tensión a la zona lumbar.
- Abrir los codos rectos hacia los lados en lugar de un ángulo moderado.
- Contener la respiración; exhala en el empuje, inhala en la bajada.
Mantén todo cómodo y detente si algo se siente mal.
- Detente si sientes dolor agudo, entumecimiento, hormigueo, mareo o síntomas que se irradian.
- Muévete dentro de un rango cómodo; el estiramiento debe sentirse como una tensión leve a moderada, no como dolor.
- Evita rebotar en los estiramientos; usa posiciones sostenidas y movimiento controlado.
- Detente si aumenta el dolor de hombro; mantén el control escapular y usa regresiones (rodillas o superficie elevada) cuando haga falta.
Movimientos similares para explorar después
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Empujar hacia arriba
Mantenimiento isométrico a media flexión que desarrolla la estabilidad del pecho, el hombro y el core a media profundidad.
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Fijación de flexión estrecha
Mantenimiento de flexión de agarre estrecho a media altura que desarrolla la resistencia de los tríceps y el pecho bajo tensión.
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Flexionas de rodilla
Baja y empuja el pecho desde una plancha sobre manos y rodillas para desarrollar la fuerza de empuje del pecho, los hombros y los tríceps.
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Pica de brazo doblado
Pica de perro boca abajo con los codos flexionados que carga los hombros y el pecho como una flexión parcial.
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Rana hacia arriba
Desliza una rodilla hacia fuera desde una posición boca abajo mientras empujas hacia arriba con los brazos para combinar la apertura de cadera con una elevación del pecho.
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Plancha con un solo brazo
Plancha alta con un brazo elevado para entrenar la fuerza antirrotación del core y la estabilidad del hombro.
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Apertura de hombros
Manos entrelazadas detrás de la espalda elevadas separándolas del cuerpo para abrir el pecho y la parte frontal de los hombros.
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Balanceos de brazos
Balanceos rítmicos de brazos hacia delante y hacia atrás para aflojar los hombros y la espalda alta antes de la actividad.
Preguntas habituales
¿Qué zonas del cuerpo trabaja Flexiones?
Flexiones es un movimiento que trabaja sobre todo Pecho, Hombros, Core y Tríceps. Muévete dentro de un rango cómodo y sáltalo si no te resulta adecuado.
¿Qué músculos trabaja Flexiones?
Los músculos principales asociados a Flexiones incluyen Pectoral mayor y Tríceps braquial. Flexor presenta esto como orientación general de bienestar, no como una evaluación clínica.
¿Es el ejercicio Flexiones adecuado para principiantes?
Flexiones aparece como Intermedio en Flexor. Elige un rango de movimiento menor, menos repeticiones o una variación más fácil cuando quieras más control.
¿Cuánto deberías mantener Flexiones?
En Flexor, Flexiones dura unos 45 s por ronda. Ajusta el tiempo a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja antes si algo se siente agudo.
¿Cómo se hace Flexiones?
Flexiones tiene 4 pasos guiados. Síguelos en orden en esta página, respira de forma constante y mantén el movimiento fluido y dentro de un rango cómodo. Detente si algo se siente agudo, inestable o inseguro para ti.
¿Necesitas algún material para Flexiones?
No. Flexiones es un movimiento sin material que puedes hacer en casa con solo el espacio suficiente para moverte con comodidad.
¿Esto es consejo médico?
No. Flexor ofrece orientación general de fitness y bienestar. No diagnostica, trata ni previene afecciones médicas. Habla con un profesional cualificado sobre lesiones, dolor persistente o preocupaciones de salud.
