Flexões
Flexões clássicas a partir da prancha alta que fortalecem o peitoral, os ombros e o core com repetições controladas.
Visão geral
As Flexões são um exercício intermediário de empurrar com o peso do corpo no Flexor, feito a partir da prancha alta. Desça o peito com controlo e empurra de volta para cima enquanto o corpo permanece numa só linha reta.
O que as Flexões trabalham
vais sentir o trabalho no peitoral, na frente dos ombros, no tríceps e no core mantendo a anca nivelado.
Por que incluir as Flexões na tua rotina
Elas desenvolvem a força básica de empurrar e o controlo de tronco sem nenhum equipamento.
- Ajustam-se das flexões de joelhos às repetições completas conforme a força melhora.
- Transferem-se bem para o desporto, o condicionamento geral e as tarefas de empurrar do dia a dia.
Para quem é
Funciona bem quando a prancha já parece estável e queres repetições de membros superiores com carga.
Quando fazer
Usa num bloco de força ou num aquecimento quando o foco for a técnica da flexão. A maioria das pessoas dedica cerca de 45 segundos a repetições controladas.
As Flexões são as flexões clássicas em prancha alta, com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros. Mantém uma linha reta da cabeça aos calcanhares, desça o peito com controlo e empurra de volta para cima sem deixar a anca ceder.
Indicação de preparação
Começa numa prancha alta com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros. Estabelece uma linha reta da cabeça aos calcanhares e ativa o core.
Notas de prática
No Flexor, Flexões é normalmente indicado como cerca de 45 seg por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Flexões.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Começa numa prancha alta com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros.
- Estabeleça uma linha reta da cabeça aos calcanhares e ativa o core.
- Dobra os cotovelos para transferir o peito em direção ao chão sem deixar a anca ceder.
- Empurra de volta até a prancha e repete com uma respiração constante.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Mantém uma linha reta da cabeça aos calcanhares—não deixa a anca ceder nem subir em pique.
- Desça o peito entre as mãos, e não o rosto em direção ao chão.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Deixar a anca ceder, o que transfere o esforço para a lombar.
- Abrir os cotovelos totalmente para os lados em vez de manter um ângulo moderado.
- Prender a respiração—solta o ar ao empurrar e puxa o ar ao descer.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Move-te dentro de uma amplitude confortável—o alongamento deve dar uma sensação de tensão leve a moderada, não de dor.
- Evita quicar nos alongamentos; usa sustentações estáveis e movimento controlado.
- Para se a dor no ombro aumentar; mantém o controlo escapular e usa regressões (joelhos/superfície elevada) quando precisar.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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Flexão Isométrica
Sustentação isométrica no meio da flexão que desenvolve estabilidade de peitoral, ombro e core em profundidade média.
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Flexões de Joelhos
Desça e empurra o peito a partir de uma prancha apoiada nas mãos e nos joelhos para ganhar força de empurrar no peito, nos ombros e no tríceps.
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Pique com Braços Dobrados
Pique em cão olhando para baixo com os cotovelos dobrados, que carrega os ombros e o peito como uma flexão parcial.
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Sapo Ascendente
Desliza um joelho para o lado a partir da posição de bruços enquanto empurra o chão com os braços, unindo a abertura de anca à elevação do peito.
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Sustentação de Flexão Fechada
Sustentação de flexão com pegada fechada na metade da amplitude, que desenvolve resistência de tríceps e peito sob tensão.
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Prancha com Um Braço
Prancha alta com um braço levantado para treinar a força antirrotacional do core e a estabilidade do ombro.
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Abertura de Ombros
Mãos entrelaçadas atrás das costas e elevadas para longe do corpo para abrir o peito e a frente dos ombros.
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Balanços de Braço
Balanços rítmicos dos braços para frente e para trás para soltar os ombros e a parte superior das costas antes da atividade.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Flexões?
Flexões é um movimento que trabalha principalmente Peito, Ombros, Core e Trícipes. Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Flexões?
Os principais músculos associados a Flexões incluem Grande peitoral e Trícipe braquial. O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Flexões é adequado para principiantes?
Flexões está classificado como Intermédio no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Flexões?
No Flexor, Flexões dura cerca de 45 seg por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Flexões?
Flexões tem 4 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Precisa de algum equipamento para Flexões?
Não. Flexões é um movimento sem equipamento que pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
