Pompes
Pompes classiques depuis la planche sur les mains qui renforcent la poitrine, les épaules et le gainage en répétitions contrôlées.
Aperçu
Pompes est un exercice de poussée au poids du corps de niveau intermédiaire, sur Flexor, à partir d’une planche sur les mains. Descends la poitrine avec contrôle et repousse le sol pendant que le corps reste en une seule ligne droite.
Ce que ciblent les Pompes
Tu sentiras le travail dans la poitrine, l’avant des épaules, les triceps et le gainage qui garde les hanches à l’horizontale.
Pourquoi ajouter les Pompes à ta routine
Elles construisent une force de poussée fondamentale et un bon contrôle du tronc, sans matériel.
- Elles s’adaptent des pompes sur les genoux aux répétitions complètes à mesure que la force progresse.
- Elles se transfèrent bien au sport, à la forme générale et aux poussées du quotidien.
Pour qui
Elles fonctionnent bien une fois que la planche est stable et que tu veux des répétitions du haut du corps en charge.
Quand les pratiquer
Utilise-les dans un bloc de force ou à l’échauffement quand la technique de pompe est l’objectif. La plupart des gens y consacrent environ 45 secondes en répétitions contrôlées.
Les Pompes sont des pompes classiques depuis la planche sur les mains, mains un peu plus écartées que les épaules. Garde une ligne droite de la tête aux talons, descends la poitrine avec contrôle et repousse le sol sans laisser les hanches s’affaisser.
Repère de mise en place
Adoptez une position de départ stable avec une bonne posture. Déplacez-vous lentement et délibérément sur toute l'amplitude de mouvement prévue.
Notes de pratique
Dans Flexor, Pompes est généralement proposé sous la forme environ 45 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Pompes.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Commence en planche sur les mains, mains un peu plus écartées que les épaules.
- Établis une ligne droite de la tête aux talons et gaine ton tronc.
- Plie les coudes pour descendre la poitrine vers le sol sans laisser les hanches s’affaisser.
- Repousse pour revenir en planche et répète en respirant régulièrement.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Garde une ligne droite de la tête aux talons — ne laisse pas les hanches s’affaisser ni remonter en V.
- Descends la poitrine entre les mains, pas le visage vers le sol.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Laisser les hanches s’affaisser, ce qui reporte la contrainte sur le bas du dos.
- Écarter les coudes complètement sur les côtés au lieu de garder un angle modéré.
- Bloquer ta respiration — expire à la poussée, inspire à la descente.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — l’étirement doit provoquer une tension légère à modérée, pas de la douleur.
- Évite les rebonds dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et un mouvement contrôlé.
- Arrête-toi si la douleur à l’épaule augmente ; garde le contrôle des omoplates et utilise des régressions (genoux au sol, surface surélevée) si besoin.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Grenouille vers le haut
Depuis le ventre, fais glisser un genou sur le côté en poussant sur les bras pour associer ouverture de hanche et élévation de la poitrine.
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Maintien de pompe
Tenue isométrique à mi-hauteur de pompe qui renforce la stabilité de la poitrine, des épaules et du gainage.
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Maintien de pompe étroite
Maintien de pompe en prise serrée à mi-amplitude qui développe l’endurance des triceps et de la poitrine sous tension.
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Pike à bras fléchis
Pike en chien tête en bas avec les coudes fléchis, qui charge les épaules et la poitrine comme une pompe partielle.
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Pompes sur les genoux
Descends et repousse ta poitrine depuis une planche sur les mains et les genoux pour développer la force de poussée de la poitrine, des épaules et des triceps.
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Planche sur un bras
Planche haute avec un bras levé pour travailler le gainage en anti-rotation et la stabilité de l’épaule.
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Balancements de bras
Balancements rythmés des bras d’avant en arrière pour assouplir les épaules et le haut du dos avant l’activité.
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Bras en cactus
Bras à hauteur d’épaules, coudes à 90° et paumes vers l’avant, pour ouvrir la poitrine et rapprocher les omoplates.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Pompes ?
Pompes est un mouvement qui cible surtout Poitrine, Épaules, Sangle abdominale et Triceps. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Pompes ?
Les principaux muscles associés à Pompes sont Grand pectoral et Triceps brachial. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Pompes convient-il aux débutants ?
Pompes est classé Intermédiaire dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Pompes ?
Dans Flexor, Pompes dure environ 45 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Pompes ?
Pompes comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Pompes ?
Non. Pompes est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.
