푸시업

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 손을 어깨보다 약간 넓게 짚고 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
• 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만들고 코어를 단단히 잡으세요.
• 골반이 처지지 않게 하면서 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
• 다시 밀어 올려 플랭크 자세로 돌아오고, 고르게 호흡하며 반복하세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요—골반이 처지거나 위로 솟지 않게 하세요.
• 얼굴을 바닥으로 내리지 말고 가슴을 양손 사이로 내리세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 골반이 처져 부하가 허리로 옮겨 가는 것.
• 팔꿈치를 적당한 각도로 두지 않고 옆으로 활짝 벌리는 것.
• 숨을 참는 것—밀어 올릴 때 내쉬고 내려갈 때 들이마시세요.

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 또는 퍼져 나가는 증상이 느껴지면 중단하세요.
• 편안한 범위 안에서 움직이세요—스트레칭은 통증이 아니라 가볍거나 중간 정도의 당김으로 느껴져야 합니다.
• 스트레칭에서 반동을 주지 말고, 안정적으로 자세를 유지하며 통제된 움직임을 사용하세요.
• 어깨 통증이 심해지면 중단하세요. 견갑골 컨트롤을 유지하고 필요하면 난이도를 낮춘 변형(무릎 지지/손 높이기)을 사용하세요.