Fekvőtámaszok
Klasszikus fekvőtámaszok magas plankból, amelyek kontrollált ismétlésekkel erősítik a mellkast, a vállakat és a törzset.
Áttekintés
A Fekvőtámaszok középhaladó testsúlyos nyomógyakorlat a Flexor alkalmazásban magas plankból. Engedd le a mellkasod kontrolláltan, és told vissza, miközben a tested egyetlen egyenes vonalban marad.
Mit céloznak meg a Fekvőtámaszok
A munkát a mellkasban, az elülső vállakban, a tricepszben és a törzsben érzed, amely egy szinten tartja a csípőt.
Miért add hozzá a Fekvőtámaszokat az edzésrutinodhoz
Alapvető nyomóerőt és törzskontrollt építenek eszköz nélkül.
- A térdelő fekvőtámaszoktól a teljes ismétlésekig skálázható az erőd javulásával.
- Jól átvihető a sportra, az általános fittségre és a mindennapi toló feladatokra.
Kinek szól
Akkor működik jól, ha a plank már stabil, és terhelt felsőtest-ismétléseket szeretnél.
Mikor csináld
Használd erősítő blokkban vagy bemelegítésben, amikor a fekvőtámasz technikája a fókusz. A legtöbben körülbelül 45 másodpercet szánnak kontrollált ismétlésekre.
A Fekvőtámaszok hagyományos magas plankból végzett fekvőtámaszok, a kezek kissé szélesebben a vállaknál. Tarts egyenes vonalat a fejtől a sarkakig, engedd le a mellkast kontrolláltan, és told vissza anélkül, hogy a csípő lesüllyedne.
Beállítási jelzés
Kezdj egy magas plank pozícióban, kezek egy kicsit szélesebben, mint a vállak. Tarts egy egyenes vonalat a fejedtől a sarkaidig, és aktiváld a törzsed.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Fekvőtámaszok általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Fekvőtámaszok.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Indulj magas plankból, a kezek kissé szélesebben a vállaknál.
- Állíts be egyenes vonalat a fejtől a sarkakig, és feszítsd meg a törzset.
- Hajlítsd a könyököd, hogy a mellkasodat a padló felé engedd, a csípő lesüllyedése nélkül.
- Told vissza a plankba, és ismételd egyenletes légzéssel.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Tarts egyenes vonalat a fejtől a sarkakig, ne hagyd, hogy a csípő lesüllyedjen vagy felpúposodjon.
- A mellkast engedd le a kezek között, ne az arcot a padló felé.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A csípő lesüllyedése, ami a terhelést az alsó hátra helyezi.
- A könyök egyenesen oldalra tárása mérsékelt szög helyett.
- Visszatartod a levegőt; told felfelé kifújva, engedd lefelé belélegezve.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Hagyd abba, ha a vállfájdalom fokozódik; csökkentsd a terhelést vagy a mozgástartományt, és tartsd kontrolláltan a lapockák mozgását.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Csuka hajlított karral
Lefelé néző kutya csuka hajlított könyökkel, amely a vállakat és a mellkast terheli, mint egy részleges fekvőtámasz.
-
Fekvőtámasz tartás
Fél fekvőtámasz izometrikus tartás, amely félmélységben fejleszti a mellkas, a váll és a törzs stabilitását.
-
Felfelé néző béka
Csúsztasd ki az egyik térdet hason fekvésből, miközben a karokon át felnyomsz, hogy a csípőnyitást mellkasemeléssel kombináld.
-
Szűk fekvőtámasz tartás
Közepes mélységű szűk fogású fekvőtámasz tartás, amely feszültség alatt fejleszti a tricepsz és a mellizom állóképességét.
-
Térdelő fekvőtámasz
Engedd le és told fel a mellkasod négykézlábas plankból a mellkas, a vállak és a tricepsz nyomóerejének építéséhez.
-
Egykaros plank
Magas plank egy felemelt karral a forgás elleni törzserő és a vállstabilitás edzéséhez.
-
Fordított plank
Arccal felfelé végzett izometrikus tartás: emeld a csípőt a kezek és a sarkak között, hogy erősítsd a farizmot, a hátsó vállakat és a törzset.
-
Kaktuszkarok
Vállmagasságban tartott karok 90°-os könyökkel és előre néző tenyérrel a mellkas nyitásához és a lapockák összehúzásához.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Fekvőtámaszok?
A(z) Fekvőtámaszok egy mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Mellkas, Vállak, Törzs (core) és Háromfejű karizom (tricepsz). Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Fekvőtámaszok?
A(z) Fekvőtámaszok elsődleges izmai: Nagy mellizom (pectoralis major) és Háromfejű karizom (triceps brachii). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Fekvőtámaszok?
A(z) Fekvőtámaszok besorolása a Flexor alkalmazásban: Középhaladó. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Fekvőtámaszok?
A Flexor alkalmazásban a(z) Fekvőtámaszok körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Fekvőtámaszok?
Fekvőtámaszok 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Fekvőtámaszok?
Nem. A(z) Fekvőtámaszok eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
