Flexões
Flexões clássicas a partir da prancha alta que fortalecem o peitoral, os ombros e o core com repetições controladas.
Visão geral
As Flexões são um exercício intermediário de empurrar com o peso do corpo no Flexor, feito a partir da prancha alta. Desça o peito com controle e empurre de volta para cima enquanto o corpo permanece em uma só linha reta.
O que as Flexões trabalham
Você vai sentir o trabalho no peitoral, na frente dos ombros, no tríceps e no core mantendo o quadril nivelado.
Por que incluir as Flexões na sua rotina
Elas desenvolvem a força básica de empurrar e o controle de tronco sem nenhum equipamento.
- Ajustam-se das flexões de joelhos às repetições completas conforme a força melhora.
- Transferem-se bem para o esporte, o condicionamento geral e as tarefas de empurrar do dia a dia.
Para quem é
Funciona bem quando a prancha já parece estável e você quer repetições de membros superiores com carga.
Quando fazer
Use em um bloco de força ou em um aquecimento quando o foco for a técnica da flexão. A maioria das pessoas dedica cerca de 45 segundos a repetições controladas.
As Flexões são as flexões clássicas em prancha alta, com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros. Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares, desça o peito com controle e empurre de volta para cima sem deixar o quadril ceder.
Comando inicial
Posicione-se em uma posição inicial estável com boa postura. Mova-se lenta e deliberadamente através da amplitude pretendida.
Notas de prática
No Flexor, Flexões costuma ser proposto como cerca de 45 s por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Flexões.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Comece em uma prancha alta com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros.
- Estabeleça uma linha reta da cabeça aos calcanhares e ative o core.
- Dobre os cotovelos para baixar o peito em direção ao chão sem deixar o quadril ceder.
- Empurre de volta até a prancha e repita com uma respiração constante.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares—não deixe o quadril ceder nem subir em pique.
- Desça o peito entre as mãos, e não o rosto em direção ao chão.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Deixar o quadril ceder, o que transfere o esforço para a lombar.
- Abrir os cotovelos totalmente para os lados em vez de manter um ângulo moderado.
- Prender a respiração—solte o ar ao empurrar e puxe o ar ao descer.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Mova-se dentro de uma amplitude confortável—o alongamento deve dar uma sensação de tensão leve a moderada, não de dor.
- Evite quicar nos alongamentos; use sustentações estáveis e movimento controlado.
- Pare se a dor no ombro aumentar; mantenha o controle escapular e use regressões (joelhos/superfície elevada) quando precisar.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
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Pique com Braços Dobrados
Pique em cão olhando para baixo com os cotovelos dobrados, que carrega os ombros e o peito como uma flexão parcial.
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Abertura de Ombros
Mãos entrelaçadas atrás das costas e elevadas para longe do corpo para abrir o peito e a frente dos ombros.
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Balanços de Braço
Balanços rítmicos dos braços para frente e para trás para soltar os ombros e a parte superior das costas antes da atividade.
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Braços de Cacto
Braços na altura dos ombros com os cotovelos a 90° e as palmas para a frente para abrir o peito e retrair as escápulas.
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Círculos de Braço
Círculos de ombro com os braços estendidos para aquecer o manguito rotador e abrir o peito antes do treino de membros superiores.
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Cruzamento de Ombro
Alongamento de ombro deitado de lado, rolando sobre o braço preso para abrir o peito e o deltoide anterior.
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Flexão Isométrica
Sustentação isométrica no meio da flexão que desenvolve estabilidade de peitoral, ombro e core em profundidade média.
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Flexões de Joelhos
Desça e empurre o peito a partir de uma prancha apoiada nas mãos e nos joelhos para ganhar força de empurrar no peito, nos ombros e no tríceps.
Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Flexões trabalha?
Flexões é um movimento que trabalha principalmente seus Peito, Ombros e Core. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos Flexões trabalha?
Os principais músculos associados a Flexões incluem Peitoral maior e Tríceps braquial. O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
Flexões é indicado para iniciantes?
Flexões está classificado como Intermediário no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Flexões?
No Flexor, Flexões dura cerca de 45 s por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Flexões?
Flexões tem 4 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Flexões?
Não. Flexões é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.