Perro boca abajo
Presiona las caderas hacia arriba y atrás para alargar los isquiotibiales, las pantorrillas y la columna.
Resumen
Perro boca abajo es una postura de yoga para principiantes en Flexor que eleva las caderas hacia arriba y atrás en una V invertida para alargar los isquiotibiales, las pantorrillas y la columna.
Qué trabaja el Perro boca abajo
Notarás un estiramiento a través de los isquiotibiales y las pantorrillas, y trabajo en los hombros y los dorsales a medida que las caderas presionan hacia el techo.
Por qué añadir el Perro boca abajo a tu rutina
Alarga la cadena posterior: isquiotibiales, pantorrillas y columna.
- Desarrolla la estabilidad del hombro y la carga de la muñeca en una posición invertida.
- Una postura fundamental para los flujos de yoga, calentamientos y vueltas a la calma.
Para quién es
Para principiantes y deportistas que quieren un estiramiento completo de la cadena posterior sin trabajo en el suelo.
Cuándo hacerlo
Úsalo en secuencias de yoga, calentamientos previos a la carrera o después de un entrenamiento con mucha carga de piernas.
Downward-Facing Dog es una forma de V invertida que alarga los isquiotibiales, las pantorrillas y la columna mientras carga los hombros. Presiona a través de las manos, eleva mucho las caderas y mantén una flexión suave de la rodilla si los isquiotibiales están tensos.
Indicación de preparación
Comienza en posición de mesa, mete los dedos de los pies y empuje con las manos para levantar las caderas hacia arriba y atrás. Estira las piernas tanto como se sienta bien, manteniendo una ligera flexión en las rodillas; hazlo suavemente.
Notas de práctica
En Flexor, Perro boca abajo suele indicarse como unos 45 s por ronda, 1 repetición y 1 serie. Ajusta la dosis a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja si algo se siente agudo o inseguro.
Orientación
Cómo se hace, consejos, errores, notas de seguridad y beneficios de Perro boca abajo.
Sigue estas indicaciones en orden. Muévete con control y quédate en un rango cómodo.
- Comienza en la mesa, mete los dedos de los pies y presiona con las manos para levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás.
- Estira las piernas tanto como se sienta bien mientras mantienes una suave flexión de las rodillas; mantenla suave.
- Lleva el pecho hacia los muslos y alarga la columna mientras los talones llegan al suelo.
Indicaciones que ayudan a que el movimiento sea más fluido y controlado.
- Presiona a través de las manos y alcanza el pecho hacia los muslos.
- Mantén una flexión suave de la rodilla si los isquiotibiales limitan las piernas rectas.
- Deja que la cabeza cuelgue entre los brazos para que el cuello se relaje.
Patrones que vigilar para que la forma quede más clara.
- Redondear en exceso la espalda alta en lugar de alargar la columna.
- Bloquear las rodillas y forzar los talones hacia abajo a costa de la longitud de la espalda.
- Hundirte en los hombros en lugar de empujar el suelo lejos de ti.
Mantén todo cómodo y detente si algo se siente mal.
- Detente si sientes dolor agudo, entumecimiento, hormigueo, mareo o síntomas que se irradian.
- Muévete dentro de un rango cómodo; el estiramiento debe sentirse como una tensión leve a moderada, no como dolor.
- Evita rebotar en los estiramientos; usa posiciones sostenidas y movimiento controlado.
- Si tienes antecedentes de lesión en columna o cuello, problemas discales o una cirugía reciente, consulta a un profesional antes de aumentar el rango o la intensidad.
Movimientos similares para explorar después
-
Perro en la pared
Camina los pies hacia atrás desde una pared con las manos apoyadas para crear una flexión hacia delante con apoyo que alarga la columna y los isquiotibiales.
-
Plegado sentado
Flexión sentada hacia delante con las piernas extendidas para alargar los isquiotibiales y toda la línea posterior.
-
Posición pike
Mantenimiento en V invertida desde la plancha que estira los isquiotibiales y las pantorrillas mientras carga los hombros.
-
Toque de puntas
Pliégate hacia delante desde las caderas con los brazos relajados para estirar los isquiotibiales y la cadena posterior.
-
Enhebrar la aguja
Desde la posición de mesa, alcanza un brazo por debajo del cuerpo y baja el hombro al suelo para un giro torácico.
-
Estiramiento de pantorrilla con una sola pierna
Pica de perro boca abajo con un talón cruzado sobre el otro para profundizar el estiramiento de una sola pantorrilla.
-
Estiramiento por encima de la cabeza
Alcance por encima de la cabeza con los dedos entrelazados que alarga el costado y abre los hombros.
-
Patadas a los glúteos
Marcha o trota en el sitio lanzando cada talón hacia el glúteo para calentar isquiotibiales, pantorrillas y la cadencia de carrera.
Preguntas habituales
¿Qué zonas del cuerpo trabaja Perro boca abajo?
Perro boca abajo es un movimiento de Estiramiento activo que trabaja sobre todo Isquiotibiales, Pantorrillas, Hombros y Columna. Muévete dentro de un rango cómodo y sáltalo si no te resulta adecuado.
¿Qué músculos trabaja Perro boca abajo?
Los músculos principales asociados a Perro boca abajo incluyen Dorsal ancho y Gastrocnemio. Flexor presenta esto como orientación general de bienestar, no como una evaluación clínica.
¿Es el ejercicio Perro boca abajo adecuado para principiantes?
Perro boca abajo aparece como Principiante en Flexor. Elige un rango de movimiento menor, menos repeticiones o una variación más fácil cuando quieras más control.
¿Cuánto deberías mantener Perro boca abajo?
En Flexor, Perro boca abajo dura unos 45 s por ronda. Ajusta el tiempo a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja antes si algo se siente agudo.
¿Cómo se hace Perro boca abajo?
Perro boca abajo tiene 3 pasos guiados. Síguelos en orden en esta página, respira de forma constante y mantén el movimiento fluido y dentro de un rango cómodo. Detente si algo se siente agudo, inestable o inseguro para ti.
¿Necesitas algún material para Perro boca abajo?
No. Perro boca abajo es un movimiento sin material que puedes hacer en casa con solo el espacio suficiente para moverte con comodidad.
¿Qué rutinas de Flexor incluyen Perro boca abajo?
Perro boca abajo aparece en sesiones guiadas de Flexor como Flujo de cuerpo completo, Movilidad y control, Estiramiento postentreno: cuerpo completo y Flujo de reinicio de fin de semana. Abre la página de una rutina para seguir la secuencia completa, o practica este movimiento por separado desde esta guía.
¿Esto es consejo médico?
No. Flexor ofrece orientación general de fitness y bienestar. No diagnostica, trata ni previene afecciones médicas. Habla con un profesional cualificado sobre lesiones, dolor persistente o preocupaciones de salud.
