Tracciones de isquiotibiales
Túmbate boca arriba, pasa una cinta alrededor de un pie y extiende esa pierna hacia el techo para estirar los isquiotibiales.
Resumen
Tracciones de isquiotibiales es un estiramiento estático para principiantes en Flexor. Tumbado boca arriba, usas una cinta para llevar una pierna recta hacia el techo.
Qué trabaja el Tracciones de isquiotibiales
Notarás el estiramiento a lo largo de la parte posterior del muslo elevado mientras las caderas permanecen ancladas al suelo.
Por qué añadir el Tracciones de isquiotibiales a tu rutina
Aísla los isquiotibiales con las caderas estables y un rango ajustable mediante la cinta.
- Más seguro que tocarte las puntas de los pies de pie con brusquedad para isquiotibiales tensos.
- Fácil de repetir en ambas piernas tras correr o ir en bicicleta.
Para quién es
Para cualquiera con los isquiotibiales tensos que quiera una opción controlada boca arriba.
Cuándo hacerlo
Úsalo tras el entrenamiento o antes de dormir: unos 90 segundos por pierna.
Las tracciones de isquiotibiales usan una cinta o toalla para alargar de forma pasiva los isquiotibiales mientras estás tumbado boca arriba. Mantén las caderas apoyadas y la pierna elevada tan recta como resulte cómodo.
Indicación de preparación
Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos relajados a los lados. Pasa una correa o toalla por la parte delantera de un pie y extiende esa pierna hacia el techo, manteniéndola suave.
Notas de práctica
En Flexor, Tracciones de isquiotibiales suele indicarse como unos 1 min por ronda, 1 repetición y 1 serie. Ajusta la dosis a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja si algo se siente agudo o inseguro.
Orientación
Cómo se hace, consejos, errores, notas de seguridad y beneficios de Tracciones de isquiotibiales.
Sigue estas indicaciones en orden. Muévete con control y quédate en un rango cómodo.
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos relajados a los lados.
- Pasa una cinta o toalla alrededor de la parte anterior de un pie y extiende esa pierna hacia el techo.
- Sujeta los extremos de la cinta y lleva suavemente la pierna más cerca manteniendo ambas caderas en el suelo.
- Mantén el estiramiento y luego cambia de pierna.
Indicaciones que ayudan a que el movimiento sea más fluido y controlado.
- Mantén la pierna inferior larga y presionando contra el suelo.
- Flexiona el pie levantado y mantén la pierna estirada tanto como se sienta bien.
- Mantente anclado en la zona lumbar para que el estiramiento se dirija a los isquiotibiales.
Patrones que vigilar para que la forma quede más clara.
- Apresurar el movimiento o buscar rango en lugar de mantener el control.
- Dejar que la zona lumbar se arquee o que los hombros se encojan hacia las orejas.
- Aguantar la respiración: usa una respiración constante para mantener baja la tensión.
Mantén todo cómodo y detente si algo se siente mal.
- Detente si sientes dolor agudo, entumecimiento, hormigueo, mareo o síntomas que se irradian.
- Mantente dentro de un rango cómodo; busca una tensión leve, no dolor.
- Muévete con control; evita rebotar o sacudirte al final del rango.
Movimientos similares para explorar después
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Piernas arriba de la pared
Túmbate boca arriba con ambas piernas sostenidas verticalmente por una pared para una posición de descanso tranquila y de bajo esfuerzo a través de las caderas y las piernas.
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Plegado dinámico hacia adelante con pierna ancha
Haz bisagra hacia delante desde una postura amplia y sube repetidamente para calentar los isquiotibiales y las caderas.
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Isquiotibial sentado
Estiramiento de isquiotibiales en el borde de la silla: una pierna extendida, bisagra hacia delante desde las caderas.
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Plegado sentado
Flexión sentada hacia delante con las piernas extendidas para alargar los isquiotibiales y toda la línea posterior.
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Círculos de torso de pierna ancha
Traza círculos con el torso desde una postura amplia con las manos en las caderas para aflojar las caderas, los isquiotibiales y la zona lumbar.
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Flexión con piernas abiertas
Pliégate hacia delante desde una postura amplia para estirar la cara interna de los muslos, los isquiotibiales y las pantorrillas.
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Flexión hacia delante
Ponte de pie y haz bisagra hacia delante desde las caderas, dejando que la cabeza y los brazos cuelguen para estirar los isquiotibiales y la zona lumbar.
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Muñeca de trapo
Flexión de pie hacia delante con agarre de codos que libera la espalda alta y los isquiotibiales con las rodillas suaves.
Preguntas habituales
¿Qué zonas del cuerpo trabaja Tracciones de isquiotibiales?
Tracciones de isquiotibiales es un movimiento de Estiramiento profundo y Estiramiento postentrenamiento que trabaja sobre todo Isquiotibiales, Caderas y Pantorrillas. Muévete dentro de un rango cómodo y sáltalo si no te resulta adecuado.
¿Qué músculos trabaja Tracciones de isquiotibiales?
Los músculos principales asociados a Tracciones de isquiotibiales incluyen Bíceps femoral y Semitendinoso. Flexor presenta esto como orientación general de bienestar, no como una evaluación clínica.
¿Es el ejercicio Tracciones de isquiotibiales adecuado para principiantes?
Tracciones de isquiotibiales aparece como Principiante en Flexor. Elige un rango de movimiento menor, menos repeticiones o una variación más fácil cuando quieras más control.
¿Cuánto deberías mantener Tracciones de isquiotibiales?
En Flexor, Tracciones de isquiotibiales dura unos 1 min por ronda. Ajusta el tiempo a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja antes si algo se siente agudo.
¿Cómo se hace Tracciones de isquiotibiales?
Tracciones de isquiotibiales tiene 4 pasos guiados. Síguelos en orden en esta página, respira de forma constante y mantén el movimiento fluido y dentro de un rango cómodo. Detente si algo se siente agudo, inestable o inseguro para ti.
¿Qué rutinas de Flexor incluyen Tracciones de isquiotibiales?
Tracciones de isquiotibiales aparece en sesiones guiadas de Flexor como Reinicio de glúteos y caderas, Rutina de movilidad de caderas sentado, Deslizamiento del nervio ciático y Comodidad de glúteos e isquiotibiales. Abre la página de una rutina para seguir la secuencia completa, o practica este movimiento por separado desde esta guía.
¿Esto es consejo médico?
No. Flexor ofrece orientación general de fitness y bienestar. No diagnostica, trata ni previene afecciones médicas. Habla con un profesional cualificado sobre lesiones, dolor persistente o preocupaciones de salud.
