Sestavy večerního protažení
Klidnější sestavy večerního protažení a protažení před spaním pro zklidnění. Vyberte si klidné lekce Flexor s časovanými pokyny, abyste den zakončili s pocitem uvolnění a připraveni k odpočinku.
Flexor poskytuje pouze obecné vedení pro dobrou pohodu. Tyto sestavy nediagnostikují, neléčí, nevyléčí ani nepředcházejí zdravotním potížím.
65 sestav
-
12 min Mírně pokročilýDo spánku
Večerní sekvence na podložce — čtyřka, motýlek vleže a nohy na zeď s dlouhými výdržemi pro zklidnění před spánkem.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min ZačátečníkDobití mobility krku
Dobití krku pro začátečníky v 10 cvicích — rotace, extenze, paže u zdi a pozice dítěte pro podporu pohodlného rozsahu krční páteře.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min ZačátečníkExpresní uvolnění krku
Rychlá sestava pro krk v 10 cvicích — zasouvání brady, kroužení krkem a protažení šikmých krčních svalů, když ztuhlost krku zaúřaduje během dne.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 min ZačátečníkHýždě a zadní stehna
Uvolnění zadního řetězce z 16 pohybů — good morning předklony, hadrová panenka a zadní stehno vleže pro ztuhlé hýždě a zadní stehna.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
10 min ZačátečníkChodidla a kotníky
Základ pro chodidla a kotníky z 11 cviků — protažení prstů nohou, dřep na špičkách a práce s vnitřními svaly chodidla pro ztuhlá, unavená chodidla a kotníky.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 min Mírně pokročilýJemná mobilita šetrná k nervům
Uklidňující plynulá sestava šetrná k nervům z 16 pohybů — rotace trupu, good morning předklony a rotace ve tvaru čtyřky pro chránící se, citlivá záda.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 min Mírně pokročilýJemná regenerační mobilita
Snadná regenerační lekce s klidným, kontrolovaným pohybem a plynulým dýcháním napříč hlavními klouby.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min Mírně pokročilýJemné uvolnění krku
Pomalejší cvičení krku z 12 pohybů — ucho k rameni, úklony krku a pozice dítěte pro uvolnění šikmých krčních svalů a horního trapézu při nízké intenzitě.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 min ZačátečníkLehkost při půstu 1
Jemná sestava při půstu o 7 cvicích pro páteř, kyčelní klouby a střed těla — kočka a kráva, malá kobra, bulldog, lehké výdrže a pozice dítěte.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 min Mírně pokročilý
Lehkost při půstu 2
Protažení při půstu v 9 cvicích pro kyčelní klouby, páteř a zadní stehna — kočka a kráva, motýlek, rotace páteře, žába vzhůru, roznožka a pozice štěněte.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min Mírně pokročilýLehkost při půstu 3
Půstová úroveň 3 — 10 pohybů střední obtížnosti včetně kyčelního přepnutí 90/90 a psa hlavou dolů při nízké fyzické námaze.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 min ZačátečníkLokty a ruce v pohodě
Plynulá sestava paží v 11 cvicích — posouvání nervů a mobilita měkkých tkání od loktů až po prsty.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min ZačátečníkMobilita po letu
9 cviků pro uzemnění po letu — nohy na zeď, kyčelní přepnutí 90/90 a protažení prsních svalů v rohu hned po přistání.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min ZačátečníkMobilita šetrná k páteři
Opatrná sekvence pro záda ve 12 cvicích — bird dog, mrtvý brouk a rotace v sedě pro pohodlný rozsah páteře bez dráždění ochranného napětí.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min Mírně pokročilýMobilita šetrná k zápěstím
Šetrná sekvence pro horní polovinu těla v 11 cvicích — obrácený plank, orlí paže a pes u zdi bez těžké zátěže zápěstí.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min ZačátečníkMobilita šetrná ke kolenům
Jemná sekvence pro kolena o 10 cvicích — kroužení kotníkem, koleno ke zdi a dřepy bez zátěže, které zatěžují přes kyčelní klouby místo namáhání kolen.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min Mírně pokročilýNarovnání u stolu
Reset držení těla pro lidi od stolu — zasouvání brady, bird dog, prsní svaly ve dveřích a provlékání nitě jehlou otevírají hrudník a obnovují oporu středu těla.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
14 min Mírně pokročilý
Obnova hýždí a kyčelních kloubů
Hluboké uvolnění hýždí z 14 pohybů — holub, čtyřka a mosty na jedné noze zaměřené na zevní rotátory kyčelního kloubu a oblast hruškovitého svalu.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 min Mírně pokročilý
Obnova po práci 9–5
Obnova u stolu v 9 cvicích — protažení u gauče, psoas v kleku a protažení ve tvaru čtyřky otevírají ztuhlé kyčelní ohýbače a probouzejí spící hýžďové svaly.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
15 min Mírně pokročilýOd kyčelních kloubů k zádům
Sled z 15 pohybů od kyčelních kloubů k bederní oblasti — čtyřka, psoas v kleku a rotace páteře pro mobilitu kyčelních kloubů a pohodlí zad.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 min Pokročilý
Ohebnost celého těla
Pokročilá praxe flexibility z 12 pohybů pro páteř, kyčelní klouby, zadní stehna a ramena — mrtvý vis, čtyřka, překážkář, pozice štěněte a pluh.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 min Mírně pokročilýPohodlí beder
Aktivní regenerace beder ve 13 cvicích — kočka a kráva, mosty, rotace a čtyřka na přetrvávající bederní ztuhlost.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 min Mírně pokročilý
Pohodlí kolen
Lekce na kolena střední obtížnosti ve 12 cvicích — sedy u zdi, kyčelní mosty a dynamické protažení předního stehna pro podporu okolního svalstva.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min Mírně pokročilýPohodlí kyčelních kloubů
Jemná sestava mobility kyčelních kloubů s kontrolovaným rozsahem, dýcháním a lehkou aktivací pro dny, kdy se kyčelní klouby cítí omezené.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
15 min ZačátečníkPosouvání sedacího nervu
Jemný úvod do neurální mobility ve 12 cvicích — přitahování zadního stehna, čtyřka a nohy na zeď pro techniky posouvání sedacího nervu.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min PokročilýProstor v ramenou
Pokročilá sekvence pro ramena ve 13 cvicích — plank u zdi, otevření ramen a pozice štěněte pro vytvoření místa v ramenním kloubu.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
14 min Mírně pokročilýProtažení po cvičení: celé tělo
Protažení po tréninku ve 12 cvicích — pokorný válečník, protažení v širokém sedu a nohy nahoru po zdi s prodlouženými výdržemi od hlavy k patám.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min Mírně pokročilýProtažení po cvičení: dolní část těla
8 cviků po dni na nohy — pozice ještěrky, žába vzhůru a protažení předního stehna vleže pro kyčle, hýždě a zadní stehna.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 min ZačátečníkProtažení po cvičení: horní část těla
8 cviků na protažení po posilování — prsní svaly ve dveřích, provlékání nitě jehlou a otevření hrudníku pro vyvážení přední strany ramen.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 min PokročilýProtažení po cvičení: hrudník a ramena
9 pokročilých cviků pro protažení přední strany těla — mrtvý vis, otevření ramen a pozice luku se statickými výdržemi po těžkých tlacích.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 min Mírně pokročilýProtažení po cvičení: kyčle a zadní stehna
Protažení zadního řetězce v 7 cvicích — holub, protažení u gauče a přitahování zadního stehna, když jsou kyčelní klouby a zadní stehna po tréninku zahřátá.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 min Mírně pokročilýRegenerace: celé tělo
Podpora ve dnech volna ve 12 cvicích s extenzí krku, mrtvým visem, předklonem, čtyřkou, překážkářem, pozicí štěněte a pluhem.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min Mírně pokročilýRegenerace: dech a obnova
Regenerační reset vedený dechem v 10 cvicích pro hrudník, páteř a kyčelní klouby — prsní svaly ve dveřích, 90/90, protažení u gauče, kobra, velbloud a pozice štěněte.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min Mírně pokročilýRegenerace: dolní část těla
Prokrvení nohou v 11 cvicích — žába ve stoje, čtyřka, nohy na zeď a roznožka v sedě pro podporu oběhu v unavených nohou.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min Mírně pokročilýRegenerace: horní část těla
Podpora horní poloviny těla v 10 cvicích — letadlo, pozice luku, pozice velblouda a orlí paže otevírají hrudník, ramena a páteř.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min Mírně pokročilýRegenerace: měkké tkáně
Sekvence zaměřená na povázku v 10 cvicích — kroužení kyčelními klouby, rotace v sedě a prsní svaly ve dveřích zmírňují omezení vaziva ve dnech volna.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min Začátečník
Regenerace: po cestě
Rozhýbání po cestě v 8 cvicích — dynamické rozpažování, pozice žáby a pluh otevírají kyčelní klouby, krk a dolní záda po dlouhém sezení.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
5 min ZačátečníkRychlá péče o kotníky a chodidla
6 cviků pro kotníky a chodidla — houpání z paty na špičku, boční houpání chodidel a výpony na lýtka pro rovnováhu a pohyblivost.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 min ZačátečníkRychlá úleva u stolu
9 cviků pro pauzu u stolu za méně než pět minut — zasouvání brady, otevírání kyčelních kloubů a rotace v sedě proti kancelářskému hrbení.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
5 min ZačátečníkRychlá úleva zadním stehnům
Rychlý zadní řetězec v 6 cvicích — nabírání zadním stehnem, dotyky špiček, zadní stehno vleže a good morning předklony pro ztuhlé zadní strany nohou.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 min ZačátečníkRychlé uvolnění horních zad
Expres pro střed zad v 7 cvicích — protažení lopatek, provlékání nitě jehlou a pozice velblouda na napětí mezi lopatkami z hrbení u stolu.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 min Mírně pokročilýSestava pro klouzání ramen
Rytmická sekvence pro lopatky v 15 cvicích — pes u zdi, orlí paže a provlékání nitě jehlou pro plynulejší vedení lopatek.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 min ZačátečníkSestava pro kyčelní klouby v sedě
Otevření kyčelních kloubů na podlaze v 11 cvicích — 90/90, motýlek a šťastné miminko pro ztuhlé kyčle, když je málo místa.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 min Začátečník
Sestava pro pohodlí: záda a kyčelní klouby
Propojení páteře a kyčelních kloubů v 15 cvicích — 90/90, psoas v kleku a rotace páteře spojují uvolnění v bedrech s mobilitou kyčlí.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 min Začátečník
Sestava proti sezení
Protiváha sezení u stolu v 10 cvicích — zasouvání brady, protažení ve tvaru čtyřky a pes hlavou dolů s nohou nahoru uvolňují kyčelní ohýbače i páteř po dlouhém sezení.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min PokročilýSestava šetrná ke kolenům
Pokročilá příprava na schody ve 14 cvicích — výpady vzad, sedy u zdi a excentrické dřepy pro přední stehna, čéškovou šlachu a kotníky.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
14 min PokročilýStabilita a lehkost ramen
Pokročilá lekce na ramena v 15 cvicích — plank u zdi, aktivace rotátorové manžety a kontrolované natahování pro stabilní a pohyblivé paže.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
13 min Mírně pokročilý
Uklidnění: celé tělo
Uklidnění od hlavy k patě v 13 cvicích — motýlek, hadrová panenka, rotace páteře a pozice dítěte s odměřenými výdržemi po jakémkoli tréninku.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min Mírně pokročilýUklidnění: horní záda
Uklidnění střední části zad v 11 cvicích — orlí paže na jednu stranu, provlékání nitě jehlou a předklon na napětí rombických svalů, trapézů a hrudní páteře.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min PokročilýUklidnění: kyčelní ohýbače
Pokročilé uklidnění kyčelních ohýbačů v 8 cvicích — protažení u gauče, pozice ještěrky a protažení v širokém sedu pro délku psoasu po náročném tréninku.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min Mírně pokročilýUklidnění: lýtka a chodidla
Uvolnění bérců v 9 cvicích — protažení kambalového svalu, dřep na špičkách a nohy na zeď pro lýtka, kotníky a plantární fascii po nárazové zátěži.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min ZačátečníkUklidnění: nohy a kyčle
Uklidnění po dni nohou v 9 cvicích — motýlek, protažení ve tvaru čtyřky, protažení předního stehna a protažení kambalového svalu s jemnými pasivními výdržemi.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min ZačátečníkUklidnění: protažení po běhu
Uklidnění pro běžce v 11 cvicích — protažení kyčelních ohýbačů, protažení lýtek a čtyřka pro lýtka, oblast iliotibiálního traktu a zadní stehna.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min Mírně pokročilýUklidnění: protažení po silovém tréninku
Protažení po zvedání v 13 cvicích — dlouhé výdrže pro předloktí, kyčle, zadní stehna a páteř po těžkém odporovém tréninku.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 min ZačátečníkUklidnění: záda a ramena
Uvolnění zad po tréninku v 8 cvicích — provlékání nitě jehlou, rotace páteře a kobra usadí páteř a otevřou ramena.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min Začátečník
Úleva beder
Jemná bederní úleva v 9 cvicích — kočka a kráva, kolena k hrudníku a nohy na zeď s trakcí a mírnou flexí a extenzí.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min ZačátečníkÚleva krku a horní části těla
Jemná sestava pro krk, ramena a horní záda pro pohodlný pohyb po práci u obrazovky, cestování nebo rušném dni.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 min Mírně pokročilýÚleva na hotelovém pokoji
Uvolnění na hotelovém pokoji v 7 cvicích — předklon krku, pozdrav vzhůru, pokorný válečník, výdrž v bočním výpadu a žába ve stoje.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
16 min Mírně pokročilý
Uvolnění horního trapézu
Sekvence pro krk a ramena v 16 cvicích — prsní svaly ve dveřích, orlí paže a ucho k rameni na přetrvávající napětí horního trapézu a krční páteře.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 min Mírně pokročilý
Uvolnění po dojíždění
10cvičná sestava po cestě autem — protažení prsních svalů v rohu, kyčelní přepnutí 90/90 a nohy na zeď proti napětí v ramenou a kyčlích.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 min Začátečník
Uvolnění předloktí
Uvolnění předloktí a zápěstí z 11 cviků — flexe a extenze zápěstí a protažení předloktí při únavě z psaní a svírání.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
15 min PokročilýUvolnění stehen a lýtek
Pokročilých 15 cviků pro nohy — dynamické protažení předního stehna, protažení kambalového svalu a lýtka s ručníkem při napětí stehen a bérců.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
9 min PokročilýUvolnění ztuhlosti z cest
Cestovní rozhýbání v 10 cvicích — výdrž v sumo dřepu, roznožka v sedě a pozice kobylky na ztuhlá dolní záda a nohy po dlouhém sezení.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min Mírně pokročilýVečerní mobilita a uvolnění
Večerní uvolnění v 8 cvicích — dynamické rozpažování, zkrut trupu, kravská tvář, pozice žáby a pluh pro pomalejší mobilitu před spaním.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
22 min Mírně pokročilý
Víkendová obnova
Víkendový reset o 22 cvicích od pozdravu vzhůru a rotace krku přes otevírání kyčelních kloubů, mrtvého brouka a přepnutí 90/90 až po pozici dítěte.
-
-
-
-
-
- +17
-
