Rutine de întindere de seară
Rutine de întindere mai calme, de seară și dinainte de culcare, pentru a te destinde. Urmează sesiunile calme Flexor, cu indicații cronometrate, ca să închei ziua cu corpul mai relaxat și pregătit de odihnă.
Flexor oferă doar ghidare generală de wellness. Aceste rutine nu diagnostichează, nu tratează, nu vindecă și nu previn afecțiuni medicale.
65 de rutine
-
12 min IntermediarAlunecare spre somn
O secvență pe podea pentru seară — figura patru, fluture întins pe spate și picioarele sus pe perete, cu menținere lungă, pentru a încetini ritmul înainte de somn.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
15 min IntermediarConfort de la șold la spate
Un flux de 15 mișcări de la șold la zona lombară — figura patru, psoas în genunchi și răsucirea coloanei, pentru mobilitatea șoldului și confortul spatelui.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
16 min ÎncepătorConfort pentru fese și ischiogambieri
O eliberare a lanțului posterior, în 16 mișcări — good mornings, păpușă de cârpă și ischiogambieri din culcat, pentru fesierii și ischiogambierii încordați.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 min IntermediarConfort pentru șold
O rutină blândă de mobilitate a șoldului, cu amplitudine controlată, respirație și activare ușoară, pentru zilele în care șoldurile se simt restricționate.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 min IntermediarConfort pentru zona lombară
O sesiune activă de recuperare pentru spate, în 13 mișcări — pisică-vacă, poduri, răsuciri și figura patru, pentru rigiditatea lombară persistentă.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 min AvansatCrearea spațiului în umeri
Un flux avansat pentru umeri, în 13 mișcări — plank la perete, deschidere de umeri și poziția cățelușului pentru spațiu în articulația glenohumerală.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
6 min IntermediarDecompresie în camera de hotel
Un flux de destindere de 7 mișcări în camera de hotel, cu flexia gâtului, salut în sus, războinicul umil, menținere fandare laterală și broasca în picioare.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 min ÎncepătorDescurcare rapidă a spatelui superior
Un expres pentru mijlocul spatelui, în 7 mișcări — întindere de omoplat, prin urechea acului și poziția cămilei, pentru tensiunea dintre omoplați cauzată de garbovirea de la birou.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
16 min IntermediarDestinderea trapezului superior
Un flux de 16 mișcări pentru gât și umeri — piept la ușă, brațe de vultur și ureche la umăr pentru tensiunea persistentă din trapezul superior și din zona cervicală.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 min Intermediar
Dezvoltarea confortului genunchilor
O sesiune de nivel intermediar pentru genunchi, în 12 mișcări — șezut la perete, poduri de șold și întinderi dinamice de cvadriceps, pentru a construi sprijinul muscular din jur.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min AvansatDezvoltarea flexibilității pentru tot corpul
O practică avansată de flexibilitate, în 12 mișcări, pentru coloană, șolduri, ischiogambieri și umeri, cu atârnare pasivă, figura patru, săritor de garduri, poziția cățelușului și plug.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min IntermediarEliberare blândă a gâtului
O sesiune mai lentă pentru gât, în 12 mișcări — ureche la umăr, înclinări laterale ale gâtului și poziția copilului, pentru eliberarea blândă a scalenilor și a trapezilor superiori.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min Începător
Eliberare expres a gâtului
O rutină rapidă pentru gât, în 10 mișcări — retracții de bărbie, cercuri cu gâtul și întinderi de scaleni, pentru când rigiditatea cervicală apare în mijlocul zilei.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
15 min AvansatEliberare pentru cvadriceps și gambe
O eliberare avansată a picioarelor, în 15 mișcări — întindere dinamică de cvadriceps, întindere de solear și întindere de gambă cu prosop, pentru tensiunea din coapse și gambe.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
11 min Începător
Eliberarea antebrațului
O eliberare a antebrațului și a încheieturii, în 11 mișcări — flexia și extensia încheieturii mâinii și întinderea de antebraț, pentru oboseala de la tastat și de la prinderea obiectelor.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min AvansatEliberarea rigidității după călătorie
O eliberare de 10 mișcări după drum — menținere genuflexiune sumo, șezut cu picioarele depărtate și poziția lăcustei pentru zona lombară și picioarele înțepenite după statul lung pe scaun.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 min ÎncepătorFlux de confort pentru cot și mână
Un flux de confort pentru brațe, în 11 mișcări — alunecarea nervilor și mobilitatea țesuturilor moi, de la coate prin degete.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
22 min IntermediarFlux de resetare de weekend
O resetare de weekend în 22 de mișcări, de la salut în sus și rotația gâtului, prin deschideri de șold, Dead Bug și schimbul 90/90, până la poziția copilului.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
11 min IntermediarFlux după naveta zilnică
O destindere de 10 mișcări după condus — întindere de piept în colț, schimb de șold 90/90 și picioarele sus pe perete, pentru tensiunea din umeri și șolduri creată de navetă.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
5 min ÎncepătorGlezne și tălpi express
Un impuls de 6 mișcări pentru glezne și labele picioarelor — balansări de la călcâi la vârfuri, balansări laterale ale tălpii și ridicări pe vârfuri, pentru echilibru și articulare.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 min IntermediarÎntindere după antrenament: partea inferioară a corpului
O întindere de 8 mișcări pentru ziua de picioare — poziția șopârlei, broasca cu fața în sus și întinderea de cvadriceps din culcat, concentrate pe șolduri, fesieri și ischiogambieri.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 min ÎncepătorÎntindere după antrenament: partea superioară a corpului
O întindere de 8 mișcări pentru partea superioară, după ridicări — piept la ușă, prin urechea acului și deschidere de piept, care echilibrează partea din față a umerilor.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 min AvansatÎntindere după antrenament: piept și umeri
O întindere anterioară avansată, în 9 mișcări — atârnare pasivă, deschidere de umeri și poziția arcului, cu menținere statică după împingeri grele.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 min IntermediarÎntindere după antrenament: șolduri și ischiogambieri
O întindere a lanțului posterior, în 7 mișcări — porumbel, întindere pe canapea și trageri pentru ischiogambieri, când șoldurile și ischiogambierii sunt încălziți după antrenament.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 min IntermediarÎntindere după antrenament: tot corpul
O întindere de 12 mișcări după antrenament — războinicul umil, clătita și picioarele pe perete, cu menținere alungită de la cap la picioare.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 min IntermediarMobilitate blândă prietenoasă cu nervii
Un flux liniștitor, prietenos cu nervii, în 16 mișcări — rotația trunchiului, good mornings și răsucirea în figura patru, pentru spatele apărat și sensibil.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 min ÎncepătorMobilitate după zbor
Un flux de ancorare după zbor, în 9 mișcări — picioarele sus pe perete, schimbul de șold 90/90 și întinderea de piept în colț, imediat după aterizare.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min ÎncepătorMobilitate prietenoasă cu coloana
Un flux prudent pentru spate, în 12 mișcări — Bird Dog, Dead Bug și răsuciri din șezut pentru o amplitudine confortabilă a coloanei, fără a stârni încordarea de apărare.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 min Începător
Mobilitate prietenoasă cu genunchii
Un flux blând pentru genunchi, în 10 mișcări — cercuri cu glezna, genunchi la perete și genuflexiuni fără greutăți, care încarcă prin șolduri în loc să solicite genunchii.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min IntermediarMobilitate prietenoasă cu încheieturile
Un flux de 11 mișcări pentru partea superioară a corpului, cu presiune redusă — plank invers, brațe de vultur și câine la perete, fără încărcare mare a încheieturilor.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
15 min ÎncepătorMobilizarea nervului sciatic
O introducere blândă de 12 mișcări în mobilitatea neurală — trageri pentru ischiogambieri, figura patru și picioare pe perete pentru tehnici de alunecare a nervului sciatic.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min IntermediarRecuperare blândă prin mobilitate
O sesiune ușoară de recuperare, cu mișcare calmă și controlată și respirație constantă prin articulațiile principale.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min Începător
Recuperare: destindere după călătorie
O destindere de 8 mișcări după călătorie — fluturări dinamice de piept, poziția broaștei și plugul deschid șoldurile, gâtul și zona lombară după statul lung pe scaun.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min IntermediarRecuperare: flux pentru țesuturi moi
Un flux de 10 mișcări pentru fascie — cercuri cu șoldurile, răsucire din șezut și piept la ușă ușurează restricțiile țesutului conjunctiv în zilele de pauză.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min Intermediar
Recuperare: resetare 9-5
O recuperare de 9 mișcări după birou — întindere pe canapea, psoas în genunchi și figura patru, care deschid flexorii șoldului blocați și trezesc fesierii adormiți.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min Intermediar
Recuperare: resetare pentru partea superioară a corpului
Un sprijin de 10 mișcări pentru partea superioară a corpului — avion, poziția arcului, poziția cămilei și brațul de vultur deschid pieptul, umerii și coloana.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min IntermediarRecuperare: resetare pentru tot corpul
Un sprijin de 12 mișcări pentru zilele de odihnă, cu extensia gâtului, atârnare pasivă, aplecare înainte, figura patru, săritor de garduri, poziția cățelușului și plug.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min IntermediarRecuperare: respirație și resetare
O resetare de recuperare condusă de respirație, în 10 mișcări, pentru piept, coloană și șolduri, cu piept la ușă, 90/90, întindere pe canapea, cobra, cămilă și poziția cățelușului.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min IntermediarRecuperare: stimularea circulației în picioare
Un flux de 11 mișcări pentru picioare — broasca în picioare, figura patru, picioare pe perete și șezut cu picioarele depărtate pentru circulație în picioarele obosite.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min ÎncepătorReîncărcare a mobilității gâtului
O reîncărcare a gâtului pentru începători, în 10 mișcări — rotație, extensie, brațe la perete și poziția copilului, pentru a susține amplitudinea cervicală confortabilă.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min IntermediarRelaxare de seară pentru mobilitate
O destindere de seară în 8 mișcări, cu fluturări de piept, răsucirea trunchiului, fața de vacă, poziția broaștei și plugul, pentru o încetinire mai lentă a mobilității înainte de culcare.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min ÎncepătorRelaxare pentru gât și partea superioară a corpului
O rutină blândă pentru gât, umeri și partea superioară a spatelui, pentru o mișcare confortabilă după timpul petrecut la ecran, după călătorii sau după o zi aglomerată.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min ÎncepătorRelaxare pentru picior și gleznă
O fundație de 11 mișcări pentru picior și gleznă — întindere de degete de la picior, genuflexiune pe vârfuri și lucru intrinsec pentru labe și glezne rigide și obosite.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
6 min Începător
Relaxare pentru zilele de post, nivelul 1
Un flux de relaxare de 7 mișcări pentru zilele de post, pentru coloană, șolduri și trunchi, cu pisică-vacă, cobra mică, bulldog, menținere ușoară și poziția copilului.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 min Intermediar
Relaxare pentru zilele de post, nivelul 2
O întindere de 9 mișcări pentru zilele de post, pentru șolduri, coloană și ischiogambieri, cu pisică-vacă, fluture, răsucirea coloanei, broască cu fața în sus, șezut cu picioarele depărtate și poziția cățelușului.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min IntermediarRelaxare pentru zilele de post, nivelul 3
Flux pentru zilele de post, nivelul 3 — 10 mișcări de nivel intermediar, inclusiv schimbul de șold 90/90 și câinele cu fața în jos, la efort fizic mic.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
5 min ÎncepătorRelaxare rapidă pentru ischiogambieri
Un impuls de 6 mișcări pentru lanțul posterior — mișcări în cupă pentru ischiogambieri, atingeri de vârfuri, ischiogambieri din culcat și good mornings, pentru partea din spate a picioarelor încordată.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
11 min Începător
Resetare de confort pentru zona lombară
O resetare lombară blândă, în 9 mișcări — pisică-vacă, genunchi la piept și picioarele sus pe perete, cu tracțiune și flexie-extensie ușoară.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 min Intermediar
Resetare pentru fese și șold
O eliberare profundă a fesierilor, în 14 mișcări — porumbel, figura patru și poduri pe un picior, care vizează rotatorii laterali ai șoldului și zona piriformului.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 min ÎncepătorResetare rapidă la birou
O pauză de birou în 9 mișcări, în mai puțin de cinci minute — retracții de bărbie, deschideri de șold și răsucire din șezut, pentru a desface garbovirea de la birou.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 min IntermediarResetarea posturii la birou
O resetare a posturii pentru cei care lucrează la birou — retracții de bărbie, Bird Dog, piept la ușă și prin urechea acului, pentru a deschide pieptul și a reconecta sprijinul zonei core.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
13 min Intermediar
Revenire: eliberare pentru tot corpul
O revenire de 13 mișcări, de la cap la picioare — fluture, păpușă de cârpă, răsucirea coloanei și poziția copilului, cu menținere cronometrată după orice sesiune.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min IntermediarRevenire: gambe și tălpi
O eliberare de 9 mișcări pentru partea inferioară a piciorului — întindere de solear, genuflexiune pe vârfuri și picioarele sus pe perete, pentru gambe, glezne și fascia plantară după impact.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min ÎncepătorRevenire: întindere după alergare
O revenire de 11 mișcări pentru alergători — întindere pentru flexorii șoldului, întinderi de gambă și figura patru, care vizează gambele, zona benzii iliotibiale și ischiogambierii.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min IntermediarRevenire: întindere după antrenamentul de forță
O întindere de 13 mișcări după ridicări — menținere lungă pentru antebrațe, șolduri, ischiogambieri și coloană, după antrenamentul de rezistență cu greutăți mari.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 min ÎncepătorRevenire: picioare și șolduri
O revenire de 9 mișcări după ziua de picioare — fluture, figura patru, întindere de cvadriceps și întindere de solear, cu menținere pasivă și blândă.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 min AvansatRevenire: relaxarea flexorilor șoldului
O revenire avansată de 8 mișcări pentru flexorii șoldului — întindere pe canapea, poziția șopârlei și clătită, pentru lungimea psoasului după antrenament intens.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min IntermediarRevenire: relaxarea părții superioare a spatelui
O revenire de 11 mișcări pentru mijlocul spatelui — braț de vultur, prin urechea acului și aplecare înainte, pentru tensiunea din romboizi, trapezi și coloana toracică.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 min ÎncepătorRevenire: spate și umeri
O relaxare a spatelui după antrenament, în 8 mișcări — Prin urechea acului, Răsucire a coloanei și Cobra, pentru a așeza coloana și a deschide umerii.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min Începător
Rutină anti-sedentarism
O contrabalansare de 10 mișcări pentru pauzele de la birou — retracții de bărbie, figura patru și câine cu fața în jos cu split, care inversează încordarea flexorilor șoldului și a coloanei din statul jos.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 min IntermediarRutină de alunecare a umărului
Un flux scapular ritmic de 15 mișcări — câine la perete, brațe de vultur și prin urechea acului pentru o urmărire mai lină a omoplaților.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
13 min AvansatRutină de amortizare pentru genunchi
Un flux avansat de pregătire pentru scări, în 14 mișcări — fandări inverse, șezut la perete și genuflexiuni excentrice, pentru cvadricepși, tendonul rotulian și glezne.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
16 min Începător
Rutină de confort spate-șold
O sincronizare de 15 mișcări între coloană și șold — 90/90, psoas în genunchi și răsucirea coloanei, care leagă relaxarea lombară de mobilitatea șoldului.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 min ÎncepătorRutină pentru șold din șezut
O deschidere de șold de pe podea, în 11 mișcări — 90/90, fluture și bebelușul fericit pentru șolduri încordate când spațiul e limitat.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min AvansatStabilitate și relaxare pentru umeri
O sesiune avansată pentru umeri, în 15 mișcări — plank la perete, activarea manșetei rotatorilor și întinderi controlate pentru brațe stabile și mobile.
-
-
-
-
-
- +10
-
