Routine di stretching serale
Routine di allungamento serali e prima di dormire, più calme, per rallentare. Segui le sessioni tranquille Flexor, con indicazioni a tempo, per chiudere la giornata con più scioltezza e prepararti al riposo.
Flexor fornisce solo indicazioni generiche di benessere. Queste routine non forniscono una diagnosi e non trattano, curano né prevengono condizioni mediche.
60 routine
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10 min IntermedioAllungamento post-allenamento: anche e ischiocrurali
Un allungamento della catena posteriore in 7 movimenti — Piccione, Couch Stretch (allungamento sul divano) e Trazioni per gli ischiocrurali quando anche e ischiocrurali sono caldi dopo l’allenamento.
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9 min PrincipianteAllungamento post-allenamento: parte alta del corpo
Un allungamento in 8 mosse per la parte alta dopo i pesi — pettorali alla porta, infila l’ago e apertura del petto per riequilibrare la parte anteriore delle spalle.
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11 min IntermedioAllungamento post-allenamento: parte bassa del corpo
Un allungamento in 8 mosse per il leg day — posizione della lucertola, rana verso l’alto e allungamento dei quadricipiti da sdraiato per anche, glutei e ischiocrurali.
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8 min AvanzatoAllungamento post-allenamento: petto e spalle
Un allungamento anteriore avanzato in 9 movimenti — Dead Hang, Apertura delle spalle e Posizione dell’arco con tenute statiche dopo le spinte pesanti.
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13 min IntermedioAllungamento post-allenamento: tutto il corpo
Un allungamento post-allenamento in 12 movimenti — Guerriero umile, Pancake Stretch (allungamento in divaricata) e Gambe al muro con tenute prolungate dalla testa ai piedi.
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16 min IntermedioComfort dall’anca alla schiena
Un flow in 15 movimenti dall’anca alla zona lombare — Allungamento a figura quattro, Allungamento dello psoas in ginocchio e Torsione spinale per la mobilità dell’anca e il comfort della schiena.
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17 min PrincipianteComfort per glutei e ischiocrurali
Un rilascio della catena posteriore in 16 movimenti — Good Mornings, Bambola di pezza e Allungamento degli ischiocrurali da sdraiato per glutei e ischiocrurali contratti.
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13 min IntermedioComfort per la zona lombare
Una sessione di recupero attivo per la schiena in 13 movimenti — Gatto-Mucca, ponti, torsioni e figura quattro per la rigidità lombare che non passa.
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12 min IntermedioComfort per le anche
Una routine dolce di mobilità dell’anca con ampiezza controllata, respiro e attivazione leggera per i giorni in cui le anche sembrano bloccate.
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12 min Intermedio
Costruire comfort per le ginocchia
Una sessione intermedia per le ginocchia in 12 movimenti — Wall Sit, Ponti dell’anca e Allungamento dinamico dei quadricipiti per costruire il sostegno muscolare intorno all’articolazione.
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6 min IntermedioDecompressione in camera d’albergo
Un flow di scarico in camera d’albergo in 7 movimenti con Flessione del collo, Saluto verso l’alto, Guerriero umile, Affondo laterale isometrico e Rana in piedi.
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15 min PrincipianteFlossing del nervo sciatico
Un’introduzione delicata in 12 movimenti alla mobilità neurale — Trazioni per gli ischiocrurali, Figura quattro da sdraiato e Gambe al muro per le tecniche di scorrimento del nervo sciatico.
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18 min IntermedioFlow di apertura delle anche
Un flow di rotazione dell’anca in 16 movimenti — Cambio d’anca 90/90, Posizione della rana e Posizione della lucertola per l’ampiezza interna ed esterna dell’anca.
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12 min PrincipianteFlusso di comfort per gomiti e mani
Un flusso di comfort per le braccia in 11 movimenti — scorrimento nervoso e mobilità dei tessuti molli dai gomiti alle dita.
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11 min IntermedioFlusso post-tragitto
Un rilascio in 10 movimenti dopo la guida — Allungamento dei pettorali all’angolo, Cambio d’anca 90/90 con estensione e Gambe al muro (tenuta rigenerante) per la tensione di spalle e anche accumulata nel tragitto.
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15 min IntermedioForza e mobilità della caviglia
Una routine controllata per la caviglia che unisce mobilità, equilibrio e forza della parte bassa della gamba per un movimento più stabile ogni giorno e nello sport.
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9 min IntermedioL’apertura del petto
Un’apertura per pettorali e spalle in 10 movimenti — Pettorali alla porta, Pettorali al muro e Apertura del petto per contrastare la postura con spalle arrotondate.
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11 min IntermedioMobilità amica dei polsi
Un flusso a bassa pressione per la parte alta del corpo in 11 movimenti — Plank inverso, Braccia dell’aquila e Wall Dog senza caricare troppo i polsi.
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13 min PrincipianteMobilità amica della colonna
Un flusso prudente per la schiena in 12 movimenti — Bird Dog, Dead Bug e Torsione da seduto per un’ampiezza spinale confortevole senza risvegliare la difesa muscolare.
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10 min PrincipianteMobilità amica delle ginocchia
Un flow dolce per le ginocchia in 10 movimenti — Circonduzioni delle caviglie, Ginocchio al muro e Squat a corpo libero che caricano attraverso le anche invece di stressare le ginocchia.
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17 min IntermedioMobilità dolce e rispettosa dei nervi
Un flow rassicurante in 16 movimenti rispettoso dei nervi — Rotazione del busto, Good Mornings e Torsione a figura quattro per schiene contratte e sensibili.
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10 min PrincipianteMobilità post-volo
Un flusso di radicamento in 9 movimenti dopo il volo — Gambe al muro (tenuta rigenerante), Cambio d’anca 90/90 con estensione e Allungamento dei pettorali all’angolo appena atterri.
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8 min IntermedioMobilità serale rilassante
Un rilassamento serale in 8 movimenti con croci per il petto, torsione del busto, volto di mucca, posizione della rana e aratro per un rallentamento della mobilità prima di dormire.
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10 min PrincipianteMobilità sopra la testa
Una preparazione overhead in 12 movimenti per principianti — Wall Dog, Posa del cucciolo e Apertura delle spalle per sostenere il percorso verticale delle braccia senza inarcare la zona lombare.
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6 min Principiante
Movimento leggero a digiuno: Livello 1
Un flusso leggero per il digiuno in 7 movimenti per colonna, anche e core con gatto-mucca, baby cobra, bulldog, tenute leggere e posa del bambino.
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12 min AvanzatoPiù spazio per le spalle
Un flusso avanzato per le spalle in 13 movimenti — Plank al muro, Apertura delle spalle e Posa del cucciolo per creare spazio nell’articolazione gleno-omerale.
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10 min IntermedioRecupero con mobilità dolce
Una sessione di recupero facile, fatta di movimento calmo e controllato e di respiro regolare su tutte le articolazioni principali.
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13 min IntermedioRecupero: drenaggio della parte bassa del corpo
Un drenaggio delle gambe in 11 movimenti — Rana in piedi, Allungamento a figura quattro, Gambe al muro e Divaricata da seduto per stimolare la circolazione nelle gambe stanche.
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10 min IntermedioRecupero: flusso per i tessuti molli
Un flusso in 10 movimenti dedicato alla fascia — Circonduzioni delle anche, Torsione da seduto e Pettorali alla porta per allentare le restrizioni del tessuto connettivo nei giorni di riposo.
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10 min Intermedio
Recupero: reset 9-5
Un recupero da scrivania in 9 movimenti — Couch Stretch (allungamento sul divano), allungamento dello psoas in ginocchio e figura quattro per aprire i flessori dell’anca bloccati e risvegliare i glutei dormienti.
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9 min IntermedioRecupero: reset della parte alta del corpo
Un sostegno in 10 movimenti per la parte alta del corpo — Aeroplano, Posizione dell’arco, Posa del cammello e Braccio dell’aquila per aprire petto, spalle e colonna.
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14 min IntermedioRecupero: reset di tutto il corpo
Un supporto in 12 movimenti per i giorni di riposo con Estensione del collo, Dead Hang, Piegamento in avanti, figura quattro, Allungamento dell’ostacolista, Posa del cucciolo e Aratro.
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10 min IntermedioRecupero: respiro e reset
Un reset di recupero in 10 movimenti guidato dal respiro per petto, colonna e anche, con Pettorali alla porta, 90/90, Couch Stretch (allungamento sul divano), Cobra, cammello e cucciolo.
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8 min Principiante
Recupero: rilascio post-viaggio
Un rilascio post-viaggio in 8 movimenti — Croci dinamiche per il petto, Posizione della rana e Posizione dell’aratro per aprire anche, collo e zona lombare dopo ore da seduto.
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10 min Principiante
Reset di comfort per la zona lombare
Un reset lombare delicato in 9 movimenti — Gatto-Mucca, Ginocchia al petto e Gambe al muro (tenuta rigenerante) con trazione e leggera flesso-estensione.
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16 min IntermedioReset di glutei e anche
Un rilascio profondo dei glutei in 14 movimenti — Piccione, figura quattro e Ponti per i glutei a gamba singola per i rotatori laterali dell’anca e l’area del piriforme.
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10 min PrincipianteRicarica di mobilità del collo
Una ricarica del collo in 10 movimenti per principianti — Rotazione del collo, Estensione del collo, Braccia al muro e Posa del bambino per sostenere un’ampiezza cervicale confortevole.
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12 min PrincipianteRilascio dell’avambraccio
Un rilascio di avambraccio e polso in 11 movimenti — Flessione del polso, Estensione del polso e Allungamento dell’avambraccio per l’affaticamento da digitazione e presa.
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9 min AvanzatoRilascio della rigidità da viaggio
Un lavaggio da viaggio in 10 movimenti — Sumo squat isometrico, Divaricata da seduto e Posizione della locusta per zona lombare e gambe rigide dopo ore da seduto.
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17 min AvanzatoRilascio di quadricipiti e polpacci
Un rilascio avanzato per le gambe in 15 mosse — allungamento dinamico dei quadricipiti, allungamento del soleo e allungamento del polpaccio con asciugamano per coscia e tibia.
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12 min Intermedio
Rilascio dolce del collo
Una sessione per il collo più lenta in 12 movimenti — Orecchio alla spalla, Inclinazioni laterali del collo e Posa del bambino per un rilascio a bassa intensità di scaleni e trapezio superiore.
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10 min PrincipianteRilascio express del collo
Una routine rapida per il collo in 10 movimenti — retrazioni del mento, circonduzioni del collo e allungamento degli scaleni per quando la rigidità cervicale arriva a metà giornata.
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9 min PrincipianteRisveglio in movimento
Un flusso di mobilità mattutino e brillante — Saluto verso l’alto, Gatto-Mucca e Squat a corpo libero per risvegliare le articolazioni dalla testa ai piedi.
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9 min Principiante
Routine anti-sedentarietà
Un contrappeso in 10 movimenti per la pausa dalla scrivania — retrazioni del mento, figura quattro e Down Dog Split per invertire il sovraccarico dei flessori dell’anca e della colonna dovuto alla posizione seduta.
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17 min Principiante
Routine comfort schiena e anche
Una sincronizzazione colonna-anca in 15 movimenti — 90/90, allungamento dello psoas in ginocchio e torsione spinale per collegare il benessere lombare alla mobilità dell’anca.
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14 min AvanzatoRoutine cuscinetto per le ginocchia
Un flow avanzato in 14 movimenti per preparare alle scale — Affondo inverso, Wall Sit e squat eccentrici per quadricipiti, tendine rotuleo e caviglie.
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14 min Avanzato
Routine di flessibilità per tutto il corpo
Una pratica di flessibilità avanzata in 12 movimenti per colonna, anche, ischiocrurali e spalle con Dead Hang, figura quattro, Allungamento dell’ostacolista, Posa del cucciolo e Posizione dell’aratro.
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14 min IntermedioRoutine di scorrimento delle spalle
Un flusso scapolare ritmico in 15 movimenti — Wall Dog, Braccia dell’aquila e Infila l’ago per uno scorrimento più fluido delle scapole.
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12 min PrincipianteRoutine per le anche da seduto
Un apri-anche in 11 movimenti da fare a terra — 90/90, Farfalla e Happy Baby per anche rigide quando lo spazio è poco.
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8 min PrincipianteRoutine per lo squat profondo
Una sessione di mobilità della caviglia in 8 movimenti — esercizi per l’articolazione tibiotarsica e allungamenti dei polpacci per una maggiore profondità dello squat e un passo più comodo.
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14 min IntermedioRoutine per un Achille elastico
Un flusso per polpacci e tendine d’Achille in 12 movimenti — esercizi per gastrocnemio, soleo e caviglia per una spinta resistente della gamba.
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13 min IntermedioSblocca i flessori dell’anca
Un flusso in 12 movimenti dedicato allo psoas — Couch Stretch (allungamento sul divano), Allungamento dello psoas in ginocchio e Affondo per allungare la parte anteriore dell’anca dopo ore da seduto.
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16 min Intermedio
Scioglimento del trapezio superiore
Un flusso per collo e spalle in 16 movimenti — Pettorali alla porta, Braccio dell’aquila e Orecchio alla spalla per la tensione persistente di trapezio superiore e cervicale.
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10 min IntermedioScivola nel sonno
Una sequenza serale a terra — figura quattro, farfalla reclinata e gambe al muro con tenute lunghe per rallentare prima di dormire.
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10 min Intermedio
Sollievo adatto al digiuno livello 2
Un allungamento adatto al digiuno in 9 movimenti per anche, colonna e ischiocrurali con Gatto-Mucca, Farfalla, Torsione spinale, Rana verso l’alto, Divaricata da seduto e Posa del cucciolo.
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11 min IntermedioSollievo adatto al digiuno livello 3
Flow di livello 3 per il digiuno — 10 movimenti intermedi tra cui Cambio d’anca 90/90 e Downward Dog, a basso sforzo fisico.
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10 min PrincipianteSollievo per collo e parte alta del corpo
Una routine dolce per collo, spalle e parte alta della schiena, per muoverti con comfort dopo ore di schermo, un viaggio o una giornata intensa.
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12 min PrincipianteSollievo per piedi e caviglie
Una base per piedi e caviglie in 11 movimenti — Allungamento delle dita dei piedi, Squat sulle dita dei piedi e lavoro intrinseco del piede per piedi e caviglie rigidi e stanchi.
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14 min AvanzatoStabilità e comfort per le spalle
Una sessione avanzata per le spalle in 15 movimenti — Plank al muro, attivazione della cuffia dei rotatori e allunghi controllati per braccia stabili e mobili.
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14 min PrincipianteSupporto per colonna e core
Una sequenza controllata per tronco e anca dedicata all’attivazione, alla consapevolezza del movimento e a un sostegno quotidiano confortevole.
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