Akşam esneme rutinleri
Günü yavaşlatmak için daha sakin akşam ve uyku öncesi esneme rutinleri. Güne gevşemiş ve dinlenmeye hazır bitirmek için zamanlı ipuçları olan sakin Flexor seanslarını takip et.
Flexor yalnızca genel sağlıklı yaşam rehberliği sunar. Bu rutinler tıbbi rahatsızlıklara tanı koymaz, tedavi sunmaz, onları iyileştirmez veya önlemez.
65 rutin
-
14 dk Orta SeviyeAkıcı Omuz Çalışması — rutin.
15 hareketlik ritmik bir skapular akış — daha akıcı kürek kemiği takibi için Duvarda Aşağı Bakan Köpek, Kartal Kolları ve İğneye İplik Geçirme.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
8 dk Orta SeviyeAkşam Mobilite Rahatlaması
"Dinamik Göğüs Açma", "Gövde Burgusu", "İnek Yüzü Pozu", "Kurbağa Pozu" ve "Saban Pozu" içeren 8 hareketlik akşam rahatlaması — uyku öncesi için daha yavaş bir mobilite geçişi.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 dk Orta SeviyeAntrenman Sonrası: Alt Vücut — esneme.
8 hareketlik bir bacak günü esnemesi — kalçalara, gluteal kaslara ve arka bacak kaslarına odaklanan Kertenkele Pozu, Yukarı Bakan Kurbağa ve Yatarak Kuadriseps Esnemesi.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 dk İleri SeviyeAntrenman Sonrası: Göğüs ve Omuzlar — esneme.
9 hareketlik, ileri seviye bir ön zincir esnemesi — ağır itiş antrenmanından sonra statik tutuşlarla "Ölü Asılma", "Omuz Açma" ve "Yay Pozu".
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 dk Orta SeviyeAntrenman Sonrası: Kalça ve Arka Bacak — esneme.
7 hareketlik bir arka zincir esnemesi — kalçalar ve arka bacak kasları antrenman sonrası sıcakken "Güvercin Pozu", "Kanepe Esnemesi" ve "Hamstring Çekme".
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 dk Orta SeviyeAntrenman Sonrası: Tüm Vücut — esneme.
12 hareketlik, antrenman sonrası bir esneme — "Alçakgönüllü Savaşçı", "Pancake Esnemesi" ve "Bacaklar Duvarda" ile tepeden tırnağa uzatılmış tutuşlar.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 dk BaşlangıçAntrenman Sonrası: Üst Vücut — esneme.
8 hareketlik, antrenman sonrası bir üst vücut esnemesi — omuzların önünü dengeleyen Kapı Aralığı Göğüs Esnetmesi, İğneye İplik Geçirme ve Göğüs Açma.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 dk BaşlangıçAyak ve Ayak Bileği Rahatlığı
11 hareketlik bir ayak ve ayak bileği temeli — sert, yorgun ayaklar ve ayak bilekleri için "Ayak Parmağı Esnetme", "Ayak Parmağı Üstü Çömelme" ve ayak içi kas çalışması.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 dk Orta SeviyeBel Rahatlığı
13 hareketlik aktif toparlanma sırt seansı — kalıcı bel sertliği için Kedi-İnek, köprüler, burgular ve Şekil Dört.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 dk BaşlangıçBel Rahatlığı Sıfırlaması
Nazik 9 hareketlik bir bel sıfırlaması — traksiyon ve hafif fleksiyon-ekstansiyon kullanan Kedi-İnek, Dizleri Göğse Çekme ve Duvarda Bacaklar Yukarı.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 dk Orta SeviyeBilek Dostu Mobilite
11 hareketlik, düşük baskılı bir üst vücut akışı — bileklere ağır yük binmeden Ters Plank, Kartal Kolları ve Duvarda Aşağı Bakan Köpek.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 dk BaşlangıçBoyun Mobilitesini Tazele
10 hareketlik, yeni başlayanlara uygun bir boyun tazelemesi — rahat bir servikal hareket açıklığı için "Boyun Döndürme", "Boyun Ekstansiyonu", "Duvarda Kol Esnemesi" ve "Çocuk Pozu".
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 dk BaşlangıçBoyun ve Üst Vücut Rahatlığı
Ekran başında geçen zaman, yolculuk ya da yoğun bir günün ardından rahat hareket için boyun, omuzlar ve sırtın üst kısmına yönelik nazik bir rutin.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 dk BaşlangıçDirsek ve El Rahatlığı
11 hareketlik bir kol rahatlama akışı — dirseklerden parmaklara sinir kaydırma ve yumuşak doku mobilitesi.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 dk BaşlangıçDiz Dostu Mobilite
Nazik 10 hareketlik bir diz akışı — dizleri zorlamak yerine yükü kalçalar üzerinden aktaran Ayak Bileği Çevirme, Diz-Duvar Testi ve Air Squat.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 dk Orta SeviyeDiz Rahatlığı Programı
Orta seviye 12 hareketlik bir diz seansı — çevredeki kas desteğini geliştirmek için Duvar Squatı, Kalça Köprüsü ve Dinamik Kuadriseps Esnemesi.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 dk İleri SeviyeDizlere Yumuşak Destek — rutin.
İleri seviye 14 hareketlik merdiven hazırlık akışı — uyluk ön kasları, patellar tendon ve ayak bilekleri için Ters Hamle, Duvar Squatı ve eksantrik squatlar.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
22 dk Orta Seviye
Hafta Sonu Sıfırlama Akışı
Yukarı Selamlama ve Boyun Döndürme ile başlayıp kalça açıcılar, Ölü Böcek, 90/90 geçişi ve Çocuk Pozu ile devam eden 22 hareketlik hafta sonu sıfırlaması.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
5 dk BaşlangıçHızlı Arka Bacak Rahatlığı
6 hareketlik arka zincir serisi — gergin bacak arkaları için "Hamstring Kepçeleme", "Ayak Ucuna Dokunma", "Yatarak Hamstring Esnemesi" ve "Good Morning".
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 dk BaşlangıçHızlı Ayak Bileği ve Ayak
6 hareketlik ayak bileği ve ayak serisi — denge ve eklem hareketi için "Topuktan Parmak Ucuna Salınım", "Ayak Kenarlarında Salınım" ve "Topuk Yükseltme".
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 dk BaşlangıçHızlı Boyun Rahatlatma
Gün ortasında boyun sertliği bastırdığında işe yarayan hızlı, 10 hareketlik bir boyun rutini — "Çene Geri Çekme", "Boyun Çevirme" ve "Skalen Kas Esnemesi".
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 dk BaşlangıçHızlı Masa Başı Molası
Beş dakikadan kısa, 9 hareketlik masa başı molası — ofis çöküşünü tersine çevirmek için "Çene Geri Çekme", "Ayakta Kalça Açma" ve "Oturarak Gövde Burgusu".
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 dk BaşlangıçHızlı Üst Sırt Gevşetme
7 hareketlik hızlı orta sırt seansı — kürek kemikleri arasındaki masa başı gerginliği için "Kürek Kemiği Esnemesi", "İğneye İplik Geçirme" ve "Deve Pozu".
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 dk Orta Seviyeİş Dönüşü Akışı
Yolculuk sonrası 10 hareketlik bir gevşeme — yol boyunca biriken omuz ve kalça gerginliği için "Köşede Göğüs Esnetme", 90/90 kalça geçişi ve "Duvarda Bacaklar Yukarı".
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 dk Orta SeviyeKalça Rahatlığı
Kalçalarının kısıtlı hissettiği günler için kontrollü hareket açıklığı, nefes ve hafif aktivasyon kullanan nazik bir kalça mobilite rutini.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 dk Başlangıç
Kalça ve Arka Bacak Rahatlığı
16 hareketlik arka zincir gevşetmesi — gergin kalça kasları ve arka bacak kasları için Good Morning, Bez Bebek ve Yatarak Hamstring Esnemesi.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
14 dk Orta SeviyeKalça ve Gluteal Sıfırlama
14 hareketlik derin kalça kası gevşetmesi — dış kalça rotatörlerini ve piriformis bölgesini hedefleyen Güvercin Pozu, Şekil Dört ve Tek Bacak Kalça Köprüsü.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
15 dk Orta SeviyeKalçadan Bele Rahatlık
15 hareketlik, kalçadan bele uzanan bir akış — kalça mobilitesi ve sırt rahatlığı için Şekil Dört Esnemesi, Diz Üstü Psoas Esnemesi ve Omurga Burgusu.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
13 dk Orta SeviyeMasa Başı Duruş Sıfırlaması
Masa başında çalışanlar için duruş sıfırlaması — göğsü açmak ve merkez bölge desteğini yeniden kurmak için Çene Geri Çekme, Bird Dog, Kapı Aralığı Göğüs Esnetmesi ve İğneye İplik Geçirme.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 dk Orta Seviye
Masa Günü Toparlanması
9 hareketlik bir masa başı toparlanması — "Kanepe Esnemesi", "Diz Üstü Psoas Esnemesi" ve "Şekil Dört", kilitlenmiş kalça fleksörlerini açıp uyuyan kalça kaslarını uyandırır.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 dk Orta Seviye
Nazik Boyun Gevşetme
Daha yavaş, 12 hareketlik bir boyun seansı — düşük yoğunlukta skalen ve üst trapez gevşemesi için Kulaktan Omuza, Boyun Yana Eğme ve Çocuk Pozu.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 dk BaşlangıçOmurga Dostu Mobilite
12 hareketlik temkinli bir sırt akışı — koruma refleksini kışkırtmadan rahat bir omurga aralığı için Bird Dog, Ölü Böcek ve oturarak burgular.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 dk İleri SeviyeOmuz Stabilitesi ve Rahatlık
15 hareketlik ileri seviye bir omuz seansı — sağlam ve hareketli kollar için Duvarda Plank, rotator manşet aktivasyonu ve kontrollü uzanmalar.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 dk İleri SeviyeOmuzlarda Alan Aç
13 hareketlik ileri seviye bir omuz akışı — glenohumeral eklemde alan açmak için Duvarda Plank, Omuz Açma ve Yavru Köpek Pozu.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
6 dk Başlangıç
Oruca Uygun Rahatlama 1
Omurga, kalçalar ve merkez bölge için 7 hareketlik, oruca uygun rahatlama akışı — "Kedi-İnek", "Bebek Kobra Pozu", "Bulldog", hafif tutuşlar ve "Çocuk Pozu".
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 dk Orta Seviye
Oruca Uygun Rahatlama 2
Kalçalar, omurga ve arka bacak kasları için 9 hareketlik, oruca uygun bir esneme — "Kedi-İnek", "Kelebek Esnemesi", "Omurga Burgusu", "Yukarı Bakan Kurbağa", "Oturarak Bacak Açma" ve "Yavru Köpek Pozu".
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 dk Orta SeviyeOruca Uygun Rahatlama 3
Seviye 3 oruç akışı — düşük fiziksel eforla "90/90 Kalça Geçişi" ve "Aşağı Bakan Köpek" dahil 10 orta seviye hareket.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 dk Orta SeviyeOtel Odası Rahatlaması
Boyun Öne Eğme, Yukarı Selamlama, Alçakgönüllü Savaşçı, Lateral Hamle Tutuşu ve Ayakta Kurbağa ile 7 hareketlik otel odası gevşeme akışı.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 dk BaşlangıçOturarak Kalça Çalışması — rutin.
11 hareketlik, yerde yapılan bir kalça açıcı — alan kısıtlıyken sıkışmış kalçalar için 90/90, Kelebek Esnemesi ve Mutlu Bebek Pozu.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 dk Başlangıç
Oturmaya Ara — rutin.
10 hareketlik bir masa molası dengeleyicisi — "Çene Geri Çekme", "Şekil Dört" ve "Üç Ayaklı Aşağı Bakan Köpek", oturmaktan kaynaklanan kalça fleksörü ve omurga zorlanmasını tersine çevirir.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 dk Başlangıç
Ön Kol Gevşetme
11 hareketlik bir ön kol ve bilek rahatlatma akışı — klavye ve kavrama yorgunluğu için "Bilek Fleksiyonu", "Bilek Ekstansiyonu" ve "Ön Kol Esnemesi".
-
-
-
-
-
- +6
-
-
15 dk İleri SeviyeÖn Uyluk ve Baldır Gevşetme
İleri seviye, 15 hareketlik bir bacak gevşetme seansı — uyluk ve incik gerginliği için Dinamik Kuadriseps Esnemesi, Soleus Esnemesi ve Havluyla Baldır Esnetme.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
16 dk Başlangıç
Sırt ve Kalça Rahatlığı — rutin.
15 hareketlik bir omurga-kalça uyumu — "90/90", "Diz Üstü Psoas Esnemesi" ve "Omurga Burgusu", bel rahatlığını kalça mobilitesiyle birleştirir.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
16 dk Orta SeviyeSinir Dostu Yumuşak Mobilite
Korunmaya geçmiş, hassas sırtlar için 16 hareketlik yatıştırıcı sinir dostu akış — Gövde Dönüşü, Good Morning ve Şekil Dört Burgusu.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
15 dk BaşlangıçSiyatik Sinir Kaydırma
Yumuşak, 12 hareketlik bir nöral mobilite girişi — siyatik sinir kaydırma teknikleri için Hamstring Çekme, Yatarak Şekil Dört ve Duvarda Bacaklar Yukarı.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 dk BaşlangıçSoğuma: Bacaklar ve Kalçalar
9 hareketlik bacak günü soğuması — "Kelebek Esnemesi", "Şekil Dört Esnemesi", "Kuadriseps Esnemesi" ve "Soleus Esnemesi" ile nazik pasif tutuşlar.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 dk Orta SeviyeSoğuma: Baldır ve Ayaklar
9 hareketlik bir alt bacak gevşemesi — darbeli çalışmaların ardından baldırlar, ayak bilekleri ve plantar fasya için "Soleus Esnemesi", "Ayak Parmağı Üstü Çömelme" ve "Duvarda Bacaklar Yukarı".
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 dk İleri SeviyeSoğuma: Kalça Fleksörlerini Bırak
8 hareketlik ileri seviye kalça fleksörü soğuması — zorlu antrenman sonrası psoas uzunluğu için "Kanepe Esnemesi", "Kertenkele Pozu" ve "Pancake Esnemesi".
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 dk BaşlangıçSoğuma: Koşu Sonrası — esneme.
11 hareketlik koşucu soğuması — baldırları, iliotibial bant bölgesini ve arka bacak kaslarını hedefleyen kalça fleksörü esnemesi, baldır esnemeleri ve "Şekil Dört Esnemesi".
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 dk Orta SeviyeSoğuma: Kuvvet Sonrası — esneme.
13 hareketlik ağırlık sonrası esneme — ağır direnç antrenmanından sonra ön kollar, kalçalar, arka bacak kasları ve omurga için uzun tutuşlar.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 dk BaşlangıçSoğuma: Sırt ve Omuzlar
8 hareketlik antrenman sonrası sırt gevşemesi — omurgayı yatıştırmak ve omuzları açmak için "İğneye İplik Geçirme", "Omurga Burgusu" ve "Kobra Pozu".
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 dk Orta Seviye
Soğuma: Tüm Vücut Gevşemesi
13 hareketlik tepeden tırnağa bir soğuma — herhangi bir seansın ardından süreli tutuşlarla "Kelebek Esnemesi", "Bez Bebek", "Omurga Burgusu" ve "Çocuk Pozu".
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 dk Orta SeviyeSoğuma: Üst Sırtı Çöz
11 hareketlik sırt orta bölge soğuması — romboid, trapez ve göğüs omurgası gerginliği için "Kartal Kolu", "İğneye İplik Geçirme" ve "Öne Katlanma".
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 dk Orta SeviyeToparlanma: Alt Vücut Ferahlatması
11 hareketlik bir bacak ferahlatması — yorgun bacaklarda dolaşımı artırmak için Ayakta Kurbağa, Şekil Dört Esnemesi, Duvarda Bacaklar Yukarı ve Oturarak Bacak Açma.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 dk Orta SeviyeToparlanma: Nefes ve Yenilenme
Göğüs, omurga ve kalçalar için 10 hareketlik, nefes öncülüğünde bir toparlanma seansı: "Kapı Aralığı Göğüs Esnetmesi", "90/90", "Kanepe Esnemesi", "Kobra Pozu", "Deve Pozu" ve "Yavru Köpek Pozu".
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 dk Orta SeviyeToparlanma: Tüm Vücut Sıfırlaması
Boyun Ekstansiyonu, Ölü Asılma, Öne Katlanma, Şekil Dört Esnemesi, Hurdler Esnemesi, Yavru Köpek Pozu ve Saban Pozu ile 12 hareketlik bir dinlenme günü desteği.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 dk Orta SeviyeToparlanma: Üst Vücut Sıfırlaması
10 hareketlik bir üst vücut desteği — göğsü, omuzları ve omurgayı açan Uçak, Yay Pozu, Deve Pozu ve Kartal Kolu.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 dk Başlangıç
Toparlanma: Yolculuk Sonrası
8 hareketlik bir yolculuk sonrası gevşemesi — uzun oturmanın ardından kalçaları, boynu ve beli açan Dinamik Göğüs Açma, Kurbağa Pozu ve Saban Pozu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 dk Orta SeviyeToparlanma: Yumuşak Doku Akışı
Fasyaya odaklı 10 hareketlik bir akış — dinlenme günlerinde bağ dokusu kısıtlamasını hafifleten Kalça Çevirme, Oturarak Gövde Burgusu ve Kapı Aralığı Göğüs Esnetmesi.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 dk İleri Seviye
Tüm Vücut Esneklik Programı
Omurga, kalçalar, arka bacak kasları ve omuzlar için 12 hareketlik ileri seviye esneklik çalışması — Ölü Asılma, Şekil Dört Esnemesi, Hurdler Esnemesi, Yavru Köpek Pozu ve Saban Pozu.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 dk Başlangıç
Uçuş Sonrası Mobilite
Uçuş sonrası 9 hareketlik bir yere basma akışı — indikten hemen sonra "Duvarda Bacaklar Yukarı", 90/90 kalça geçişi ve "Köşede Göğüs Esnetme".
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 dk Orta SeviyeUykuya Geçiş
Yerde yapılan bir uyku öncesi dizi — uykudan önce sakinleşmek için uzun tutuşlarla "Yatarak Şekil Dört", "Yatarak Kelebek" ve "Duvarda Bacaklar Yukarı".
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 dk Orta Seviye
Üst Trapez Gevşetme
16 hareketlik boyun ve omuz akışı — inatçı üst trapez ve boyun gerginliği için Kapı Aralığı Göğüs Esnetmesi, Kartal Kolu ve Kulaktan Omuza.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
9 dk İleri SeviyeYolculuk Sertliğini Gider
10 hareketlik yolculuk arındırması — uzun oturmanın ardından sertleşen bel ve bacakları hedefleyen Sumo Squat Tutuşu, Oturarak Bacak Açma ve Çekirge Pozu.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 dk Orta SeviyeYumuşak Mobilite Toparlanması
Ana eklemler boyunca sakin, kontrollü hareket ve düzenli nefes kullanan kolay bir toparlanma seansı.
-
-
-
-
-
- +4
-
