Rutinas de estiramiento nocturno
Rutinas de estiramiento más calmadas para la tarde y antes de dormir, para desconectar. Sigue sesiones tranquilas de Flexor con indicaciones de tiempo para terminar el día más suelto y listo para descansar.
Flexor ofrece únicamente orientación general de bienestar. Estas rutinas no diagnostican, tratan, sanan ni previenen afecciones médicas.
65 rutinas
-
12 min IntermedioAfloja para dormir
Una secuencia de suelo para antes de dormir: figure four, reclined butterfly y legs-up-wall con mantenimientos largos para bajar de intensidad antes del sueño.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min PrincipianteAlivio de cuello y tren superior
Una rutina suave de cuello, hombros y espalda alta para un movimiento cómodo tras el tiempo de pantalla, los viajes o un día ajetreado.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 min PrincipianteAlivio lumbar
Un reinicio lumbar suave de 9 movimientos: cat-cow, knees-to-chest y legs-up-wall usando tracción y una ligera flexión-extensión.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
5 min PrincipianteAlivio rápido de isquiotibiales
Una ráfaga de la cadena posterior de 6 movimientos: hamstring scoops, toe touches, lying hamstring y good mornings para la parte posterior tensa de las piernas.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
13 min AvanzadoAmortigua las rodillas — rutina.
Un flujo avanzado de preparación para escaleras de 14 movimientos: reverse lunges, wall sits y eccentric squats para los cuádriceps, el tendón rotuliano y los tobillos.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 min IntermedioAntídoto 9 a 5
Una recuperación de escritorio de 9 movimientos: estiramientos como couch stretch, kneeling psoas y figure four que abren los flexores de la cadera bloqueados y despiertan los glúteos dormidos.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min PrincipianteAntisedentarismo — rutina.
Un contrapeso de pausa de escritorio de 10 movimientos: chin retractions, figure four y down-dog split que revierten la tensión de los flexores de la cadera y de la columna por estar sentado.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min IntermedioBase de confort para la rodilla
Una sesión de rodilla intermedia de 12 movimientos: wall sits, hip bridges y dynamic quad stretches para construir el apoyo muscular circundante de la cadera.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min PrincipianteCaderas en sedestación — rutina.
Un abridor de cadera en el suelo de 11 movimientos: 90/90, butterfly y happy baby para las caderas tensas cuando el espacio es limitado.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min IntermedioConfort de cadera
Una rutina suave de movilidad de cadera que usa un rango controlado, la respiración y una activación ligera para los días en que sientes las caderas restringidas.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min PrincipianteConfort de codo y mano
Un flujo de comodidad del brazo de 11 movimientos: deslizamiento nervioso y movilidad del tejido blando desde los codos hasta los dedos.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 min IntermedioConfort lumbar
Una sesión de espalda de recuperación activa de 13 movimientos: cat-cow, bridges, twists y figure four para la rigidez lumbar persistente.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
15 min AvanzadoCuádriceps y pantorrillas
Una liberación de pierna avanzada de 15 movimientos: dynamic quad stretch (estiramiento de cuádriceps), soleus stretch y towel calf stretch para la tensión del muslo y la espinilla.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 min PrincipianteCuello exprés
Una rutina de cuello rápida de 10 movimientos: chin retractions, neck circles y estiramientos de escalenos para cuando la rigidez cervical aparece a media jornada.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min IntermedioCuello suave
Una sesión de cuello más lenta de 12 movimientos: ear-to-shoulder, neck laterals y child's pose para una liberación de baja intensidad de los escalenos y el trapecio superior.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
15 min IntermedioDe la cadera a la espalda
Un flujo de cadera a zona lumbar de 15 movimientos: figure four, kneeling psoas y spinal twist para la movilidad de la cadera y la comodidad de la espalda.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
16 min Principiante
De la espalda a la cadera — rutina.
Una sincronización de columna y cadera de 15 movimientos: 90/90, kneeling psoas y spinal twist que enlazan el alivio lumbar con la movilidad de la cadera.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
7 min PrincipianteDesanuda la espalda alta
Un exprés de espalda media de 7 movimientos: estiramiento de escápula (scapula stretch), thread the needle y camel pose para la tensión del encorvamiento de escritorio entre los omóplatos.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 min IntermedioDescompresión en la habitación
Un flujo de relajación de habitación de hotel de 7 movimientos con neck flex, upward salute, humble warrior, lateral lunge hold y standing frog.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 min IntermedioDeslizamiento de hombros — rutina.
Un flujo escapular rítmico de 15 movimientos: wall dog, eagle arms y thread the needle para un seguimiento más suave del omóplato.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
15 min PrincipianteDeslizamiento del nervio ciático
Una introducción suave a la movilidad neural de 12 movimientos: hamstring pulls, figure four y legs-up-wall para las técnicas de deslizamiento del nervio ciático.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min Intermedio
Después del trayecto
Una relajación posconducción de 10 movimientos: corner pecs stretch (estiramiento de pecho en esquina), 90/90 hip switch (cambio de cadera) y legs-up-wall para la tensión de hombro y cadera acumulada en el trayecto.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 min IntermedioDía suave de movilidad
Una sesión de recuperación fácil que usa un movimiento calmado y controlado y una respiración constante a través de las articulaciones principales.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 min IntermedioEndereza tu postura de escritorio
Un reinicio postural para el trabajador de escritorio: chin retractions, bird dog, doorway pecs y thread the needle para abrir el pecho y reconectar el apoyo del core.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
7 min IntermedioEstiramiento postentreno: caderas e isquiotibiales
Un estiramiento de la cadena posterior de 7 movimientos: pigeon, couch stretch y hamstring pulls para cuando las caderas y los isquiotibiales están calientes tras entrenar.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 min IntermedioEstiramiento postentreno: cuerpo completo
Un estiramiento posentrenamiento de 12 movimientos: humble warrior, pancake y legs-up-the-wall con mantenimientos alargados de la cabeza a los pies.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 min AvanzadoEstiramiento postentreno: pecho y hombros
Un estiramiento anterior avanzado de 9 movimientos: dead hang, shoulder opener y bow pose con mantenimientos estáticos tras un press pesado.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min IntermedioEstiramiento postentreno: tren inferior
Un estiramiento de día de pierna de 8 movimientos: lizard pose, upward frog y lying quad stretch centrados en las caderas, los glúteos y los isquiotibiales.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 min PrincipianteEstiramiento postentreno: tren superior
Un estiramiento del tren superior poslevantamiento de 8 movimientos: doorway pecs, thread the needle y chest opener que equilibran la parte frontal de los hombros.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 min Avanzado
Flexibilidad de cuerpo completo
Una práctica de flexibilidad avanzada de 12 movimientos para la columna, las caderas, los isquiotibiales y los hombros con dead hang, figure-four, hurdler, puppy pose y plow.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 min Principiante
Glúteos e isquiotibiales
Una liberación de la cadena posterior de 16 movimientos: good mornings, rag doll y lying hamstring para glúteos e isquiotibiales tensos.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
14 min AvanzadoHombros estables y cómodos
Una sesión de hombro avanzada de 15 movimientos: wall plank, activación del manguito rotador y alcances controlados para unos brazos estables y móviles.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
11 min Principiante
Libera el antebrazo
Una liberación de antebrazo y muñeca de 11 movimientos: wrist flexion, extension y el estiramiento de antebrazo (forearm stretch) para la fatiga de teclear y agarrar.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min AvanzadoMás espacio en los hombros
Un flujo de hombro avanzado de 13 movimientos: wall plank, shoulder opener y puppy pose para crear espacio en la articulación glenohumeral.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 min PrincipianteMovilidad amable con la columna
Un flujo de espalda cauteloso de 12 movimientos: bird dog, dead bug y seated twists para un rango de columna cómodo sin provocar la protección.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min IntermedioMovilidad amable con la muñeca
Un flujo del tren superior de baja presión de 11 movimientos: reverse plank, eagle arms y wall dog sin una carga pesada en la muñeca.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min Principiante
Movilidad amable con la rodilla
Un flujo suave de rodilla de 10 movimientos: ankle circles, knee-to-wall y air squats que cargan a través de las caderas en lugar de forzar las rodillas.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min Principiante
Movilidad después de volar
Un flujo de arraigo posvuelo de 9 movimientos: legs-up-wall, 90/90 hip switch (cambio de cadera) y corner pecs stretch (estiramiento de pecho en esquina) justo después de aterrizar.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min IntermedioMovilidad nocturna para soltar
Una relajación nocturna de 8 movimientos con chest flys, trunk twist, cow face, frog pose y plow para una bajada de intensidad de movilidad más lenta antes de dormir.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
16 min IntermedioMovilidad suave y respetuosa con los nervios
Un flujo suave amable con los nervios de 16 movimientos: trunk rotation, good mornings y figure-four twist para espaldas protegidas y sensibles.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
6 min Principiante
Movimiento suave en ayunas · nivel 1
Un flujo suave apto para el ayuno de 7 movimientos para la columna, las caderas y el core con cat-cow, baby cobra, bulldog, mantenimientos ligeros y child's pose.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 min Intermedio
Movimiento suave en ayunas · nivel 2
Un estiramiento apto para el ayuno de 9 movimientos para las caderas, la columna y los isquiotibiales con cat-cow, butterfly, spinal twist, upward frog, seated straddle y puppy pose.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min IntermedioMovimiento suave en ayunas · nivel 3
Flujo de ayuno de Nivel 3: 10 movimientos intermedios que incluyen el 90/90 hip switch (cambio de cadera) y el downward dog a bajo esfuerzo físico.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min PrincipiantePies y tobillos más ligeros
Una base de pie y tobillo de 11 movimientos: estiramiento de dedos (toe stretch), toe squat y trabajo intrínseco del pie para pies y tobillos rígidos y cansados.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min PrincipianteRecarga la movilidad del cuello
Una recarga de cuello para principiantes de 10 movimientos: rotation, extension, wall arms y child's pose para dar apoyo a un rango cervical cómodo.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min IntermedioRecuperación: descarga el tren inferior
Un drenaje de piernas de 11 movimientos: standing frog, figure four, legs-up-wall y seated straddle para potenciar la circulación en las piernas cansadas.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 min Principiante
Recuperación: después de viajar
Una relajación posviaje de 8 movimientos: dynamic chest flys, frog pose y plow que abren las caderas, el cuello y la zona lumbar tras estar mucho sentado.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min IntermedioRecuperación: reinicia el tren superior
Un apoyo del tren superior de 10 movimientos: airplane, bow pose, camel pose y eagle arm que abren el pecho, los hombros y la columna.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min IntermedioRecuperación: reinicia todo el cuerpo
Un apoyo de día de descanso de 12 movimientos con neck extension, dead hang, forward fold, figure-four, hurdler, puppy pose y plow.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min IntermedioRecuperación: respira y reinicia
Un reinicio de recuperación guiado por la respiración de 10 movimientos para el pecho, la columna y las caderas con doorway pecs, 90-90, couch stretch (estiramiento), cobra, camel y puppy pose.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min IntermedioRecuperación: tejidos blandos
Un flujo centrado en la fascia de 10 movimientos: hip circles (círculos de cadera), seated twist y doorway pecs que alivian la restricción del tejido conectivo en los días de descanso.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
22 min Intermedio
Reinicio de fin de semana
Un reinicio de fin de semana de 22 movimientos desde el upward salute y la neck rotation hasta las aperturas de cadera, el dead bug, el 90-90 switch y el child's pose.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
14 min Intermedio
Reinicio de glúteos y caderas
Una liberación profunda de glúteos de 14 movimientos: pigeon, figure four y single-leg bridges que trabajan los rotadores laterales de la cadera y la zona del piriforme.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 min PrincipianteReinicio rápido de escritorio
Una pausa de escritorio de 9 movimientos en menos de cinco minutos: chin retractions, aperturas de cadera y seated twist para deshacer el encorvamiento de oficina.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 min Intermedio
Suaviza los trapecios
Un flujo de cuello y hombro de 16 movimientos: doorway pecs, eagle arms y ear-to-shoulder para la tensión persistente del trapecio superior y cervical.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
9 min AvanzadoSuelta la rigidez del viaje
Un drenaje de viaje de 10 movimientos: sumo squat hold, seated straddle y locust pose que trabajan la zona lumbar y las piernas rígidas tras estar mucho sentado.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
5 min PrincipianteTobillos y pies exprés
Una ráfaga de tobillo y pie de 6 movimientos: heel-to-toe rocks, lateral foot rocks y calf raises para el equilibrio y la articulación.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
13 min Intermedio
Vuelta a la calma: cuerpo completo
Una vuelta a la calma de la cabeza a los pies de 13 movimientos: butterfly, rag doll, spinal twist y child's pose con mantenimientos cronometrados tras cualquier sesión.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min PrincipianteVuelta a la calma: después de correr — estiramiento.
Una vuelta a la calma para corredores de 11 movimientos: estiramiento de flexores de cadera, estiramientos de pantorrilla y figure four para las pantorrillas, la zona de la banda iliotibial y los isquiotibiales.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min IntermedioVuelta a la calma: después de fuerza — estiramiento.
Un estiramiento de 13 movimientos tras levantar pesas: mantenimientos largos para los antebrazos, las caderas, los isquiotibiales y la columna tras el entrenamiento de fuerza intenso.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min IntermedioVuelta a la calma: espalda alta
Una vuelta a la calma de la zona media de la espalda de 11 movimientos: eagle arm, thread the needle y forward fold para la tensión de romboides, trapecios y torácica.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 min PrincipianteVuelta a la calma: espalda y hombros
Una liberación de espalda de 8 movimientos tras el entrenamiento: thread the needle, spinal twist y cobra para asentar la columna y abrir los hombros.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 min AvanzadoVuelta a la calma: flexores de cadera
Una vuelta a la calma avanzada de flexores de cadera de 8 movimientos con estiramientos como couch stretch, lizard pose y pancake para la longitud del psoas tras un entrenamiento duro.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min IntermedioVuelta a la calma: pantorrillas y pies
Una liberación de la parte baja de la pierna de 9 movimientos con estiramientos como soleus stretch, toe squat y legs-up-wall para las pantorrillas, los tobillos y la fascia plantar tras el impacto.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min PrincipianteVuelta a la calma: piernas y caderas
Una vuelta a la calma para el día de piernas de 9 movimientos: butterfly, figure four, estiramiento de cuádriceps y soleus stretch con mantenimientos pasivos suaves.
-
-
-
-
-
- +4
-
