晚间拉伸训练课程
更为舒缓的晚间与睡前拉伸训练课程，帮助你放慢节奏。跟随平静的 Flexor 课程，在计时提示的引导下结束一天，让身体更松弛，准备好休息。
Flexor 仅提供一般性的健康指导。这些训练课程不会诊断、治疗或预防任何身体状况。
60 个训练课程
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17 分钟 初级背部与髋部舒适训练课程
15 个动作的脊柱与髋部同步课程——90/90、跪姿腰大肌拉伸和脊柱扭转，把腰椎的轻松与髋部活动度连在一起。
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9 分钟 初级晨间唤醒
明快的晨间活动度流动——展臂式、猫牛式和徒手深蹲，从头到脚唤醒关节。
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16 分钟 中级从髋到背的舒缓
15 个动作的髋部到腰椎流动——4 字拉伸、跪姿腰大肌拉伸和脊柱扭转，兼顾髋部活动度与背部舒适。
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14 分钟 中级弹性跟腱训练课程
12 个动作的小腿与跟腱流动——腓肠肌、比目鱼肌和踝关节练习，让小腿蹬地更有韧性。
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6 分钟 初级断食友好舒缓 第 1 级
7 个动作的断食友好舒缓流动，针对脊柱、髋部和核心，包含猫牛式、小眼镜蛇式、斗牛犬式、轻度保持和婴儿式。
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10 分钟 中级
断食友好舒缓 第 2 级
9 个动作的断食友好拉伸，针对髋部、脊柱和腘绳肌，包含猫牛式、蝴蝶式、脊柱扭转、向上青蛙式、坐姿开腿前屈和小狗式。
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11 分钟 中级断食友好舒缓 第 3 级
第 3 级断食流程——10 个中级动作，包含 90/90 髋部切换和下犬式，全程用力程度低。
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10 分钟 初级飞行后活动度
9 个动作的下机后安定流程——双腿靠墙放松式、90/90 髋部切换加伸展、墙角胸肌拉伸，落地后立刻就能做。
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17 分钟 高级股四头肌与小腿放松
15 个动作的高级腿部放松——动态股四头肌拉伸、比目鱼肌拉伸和毛巾小腿拉伸，针对大腿与小腿的紧张。
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10 分钟 初级过顶活动度
面向初学者的 12 个动作过顶准备——靠墙下犬式、小狗式和开肩拉伸，支持垂直的手臂路径，而不让下背反弓。
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10 分钟 初级护膝活动度
温和的 10 动膝部流程——踝关节绕环、膝碰墙和徒手深蹲，让负荷经由髋部承担，而不是压在膝关节上。
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15 分钟 中级踝关节力量与活动度
一套有控制的踝关节训练课程，结合活动度、平衡与小腿力量，让日常和运动中的动作更稳。
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10 分钟 中级
恢复：朝九晚五重置
9 个动作的办公桌恢复课程——沙发拉伸、跪姿腰大肌拉伸和 4 字拉伸，打开僵紧的髋屈肌，唤醒沉睡的臀肌。
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10 分钟 中级恢复：呼吸与重置
10 个动作的呼吸引导恢复重置——门框胸肌拉伸、90/90、沙发拉伸、眼镜蛇式、骆驼式和小狗式，照顾胸部、脊柱与髋部。
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- +5
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8 分钟 初级恢复：旅途后放松
8 个动作的旅途后放松——动态胸部飞鸟、青蛙式和犁式，在长时间久坐之后打开髋部、颈部与下背。
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14 分钟 中级恢复：全身重置
12 个动作的休息日支持课程——颈部后伸、直臂悬垂、前屈式、4 字拉伸、跨栏式拉伸、小狗式和犁式。
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10 分钟 中级恢复：软组织流动
10 个动作的筋膜专项流动课程——髋部绕环、坐姿扭转和门框胸肌拉伸，在休息日缓解结缔组织的受限。
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9 分钟 中级恢复：上半身重置
10 个动作的上半身支持课程——飞机式、弓式、骆驼式和鹰式手臂（单侧），打开胸部、肩部与脊柱。
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13 分钟 中级恢复：下肢畅通
11 个动作的双腿疏通课程——站姿青蛙式、4 字拉伸、双腿靠墙放松式和坐姿开腿前屈，促进疲劳双腿的循环。
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13 分钟 初级脊柱友好活动度
12 个动作的谨慎背部流动——鸟狗式、死虫式和坐姿扭转，在不引发防御性紧绷的前提下找回舒适的脊柱活动范围。
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14 分钟 初级脊柱与核心支撑
一套有控制的躯干与髋部序列，训练收紧、动作感知，以及日常舒适的支撑。
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- +8
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14 分钟 中级肩部滑动训练课程
15 个动作的有节奏肩胛流动——靠墙下犬式、鹰式手臂（交替）和穿针式，让肩胛骨运行得更顺滑。
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- +10
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12 分钟 高级
肩部空间打造
13 个动作的高级肩部流动——靠墙平板支撑、开肩拉伸和小狗式，为盂肱关节创造空间。
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14 分钟 高级肩部稳定与舒缓
15 个动作的高级肩部课程——靠墙平板支撑、肩袖激活和有控制的伸展，让手臂既稳定又能自如活动。
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10 分钟 中级渐入梦乡
一套贴地进行的睡前序列——仰卧 4 字拉伸、仰卧蝴蝶式和双腿靠墙放松式，配合长时间保持，让身体在入睡前降速。
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13 分钟 中级解锁髋屈肌
12 个动作的腰大肌专项流动——沙发拉伸、跪姿腰大肌拉伸和弓步，在久坐之后拉长髋前侧。
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- +7
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10 分钟 初级颈部活动度充能
面向初学者的 10 个动作颈部充能——颈部旋转、颈部后伸、靠墙手臂拉伸和婴儿式，帮助支持舒适的颈椎活动范围。
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- +5
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10 分钟 初级颈部与上半身舒缓
一套温和的颈部、肩部与上背训练课程，适合在长时间看屏幕、出行或忙碌一天之后帮助身体轻松活动。
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- +5
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6 分钟 中级酒店客房放松
7 个动作的酒店客房舒缓流动，包含颈部前屈、展臂式、谦卑战士式、侧向弓步保持和站姿青蛙式。
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18 分钟 中级开髋流动课程
16 个动作的髋部旋转流动——90/90 髋部切换、青蛙式和蜥蜴式，针对髋关节内旋与外旋的活动范围。
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9 分钟 初级
抗久坐训练课程
10 个动作的办公间歇平衡课程——收下巴、4 字拉伸和单腿下犬式，逆转久坐给髋屈肌和脊柱带来的负担。
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10 分钟 初级快速颈部放松
10 个动作的快速颈部训练课程——收下巴、颈部绕环和斜角肌拉伸，适合白天颈椎僵硬突然找上门的时候。
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- +5
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12 分钟 中级
髋部舒缓
一套温和的髋部活动度训练课程，通过受控的幅度、呼吸和轻度激活，陪你度过髋部感觉受限的日子。
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9 分钟 中级扩胸课程
10 个动作的胸肌与肩部打开课程——门框胸肌拉伸、靠墙胸肌拉伸和扩胸拉伸，对抗圆肩姿势。
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9 分钟 高级旅途僵硬放松
10 个动作的旅途舒缓课程——相扑深蹲保持、坐姿开腿前屈和蝗虫式，针对久坐之后僵硬的下背与双腿。
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12 分钟 初级前臂放松
11 个动作的前臂与手腕放松——手腕屈曲、手腕后伸和前臂拉伸，缓解打字与握持带来的疲劳。
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- +6
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14 分钟 高级
全身柔韧提升
12 个动作的高级柔韧性练习，针对脊柱、髋部、腘绳肌和肩部，包含直臂悬垂、4 字拉伸、跨栏式拉伸、小狗式和犁式。
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- +7
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16 分钟 中级
上斜方肌舒缓
16 个动作的颈肩流动——门框胸肌拉伸、鹰式手臂（单侧）和耳朵贴肩，针对顽固的上斜方肌与颈椎紧张。
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8 分钟 初级深蹲训练课程
8 个动作的踝关节活动度训练——距小腿关节练习和小腿拉伸，有助于蹲得更深、步幅更舒适。
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11 分钟 中级手腕友好活动度
11 个动作的低压力上半身流动——反向平板支撑、鹰式手臂（交替）和靠墙下犬式，不给手腕大幅加压。
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11 分钟 中级
通勤后舒缓流程
10 个动作的驾车后放松组合——墙角胸肌拉伸、90/90 髋部切换加伸展、双腿靠墙放松式，缓解通勤积累的肩部与髋部紧张。
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17 分钟 初级臀肌与腘绳肌舒缓
16 个动作的后链放松——早安式、布娃娃式和仰卧腘绳肌拉伸，针对紧绷的臀肌与腘绳肌。
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16 分钟 中级臀肌与髋部重置
14 个动作的深层臀肌放松——鸽子式、4 字拉伸和单腿臀桥，针对髋部外旋肌和梨状肌区域。
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10 分钟 中级温和活动度恢复
一次轻松的恢复练习，用平静、受控的动作和平稳的呼吸照顾各大关节。
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12 分钟 中级
温和颈部放松
节奏更慢的 12 个动作颈部课程——耳朵贴肩、颈部侧屈和婴儿式，低强度放松斜角肌与上斜方肌。
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17 分钟 中级温和神经友好活动度
16 个动作的舒缓神经友好流程——躯干旋转、早安式和 4 字扭转，适合防御性紧绷、敏感的背部。
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14 分钟 高级膝部缓冲训练课程
高级 14 动上下楼梯准备流程——后撤弓步、靠墙静蹲和离心深蹲，为股四头肌、髌腱和踝关节做准备。
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12 分钟 中级
膝部舒适强化
中级 12 动膝部课程——靠墙静蹲、髋部臀桥与动态股四头肌拉伸，强化膝关节周围的肌肉支撑。
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- +7
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13 分钟 中级下背舒适
13 动主动恢复背部课程——猫牛式、臀桥、扭转和 4 字类动作，针对挥之不去的腰部僵硬。
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- +8
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10 分钟 初级
下背舒适重置
温和的 9 动腰椎重置——猫牛式、仰卧抱膝和双腿靠墙放松式，运用牵引与轻度的屈伸。
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10 分钟 中级训练后拉伸：髋部与腘绳肌
7 个动作的后链拉伸——鸽子式、沙发拉伸和腘绳肌牵拉，在训练后髋部与腘绳肌仍然温热时进行。
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13 分钟 中级训练后拉伸：全身
12 个动作的训练后拉伸——谦卑战士式、宽距分腿前屈拉伸和双腿靠墙，从头到脚以拉长的停留完成。
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9 分钟 初级训练后拉伸：上肢
8 个动作的力量训练后上肢拉伸——门框胸肌拉伸、穿针式和扩胸拉伸，平衡肩部前侧。
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11 分钟 中级训练后拉伸：下肢
8 个动作的练腿日拉伸——蜥蜴式、向上青蛙式和侧卧股四头肌拉伸，重点照顾髋部、臀肌和腘绳肌。
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8 分钟 高级训练后拉伸：胸部与肩部
9 个动作的高级前侧拉伸——直臂悬垂、开肩拉伸和弓式，在大重量推举之后以静态停留完成。
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8 分钟 中级夜间活动度放松
8 个动作的夜间放松，包含动态胸部飞鸟、躯干扭转、牛面式、青蛙式和犁式，让睡前的活动度节奏慢下来。
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12 分钟 初级肘部与手部舒缓流动
11 个动作的手臂舒缓流动——从肘部到手指的神经滑动与软组织活动度练习。
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12 分钟 初级足踝舒缓
11 个动作的足踝基础练习——脚趾拉伸、脚趾蹲和足部内在肌训练，适合僵硬疲惫的双脚与踝关节。
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15 分钟 初级坐骨神经滑动
12 个动作的温和神经活动度入门课程——腘绳肌牵拉、仰卧 4 字拉伸和双腿靠墙放松式，练习坐骨神经的滑动技巧。
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12 分钟 初级坐姿髋部训练课程
11 个动作的地面开髋课程——90/90、蝴蝶式和快乐婴儿式，在空间有限时打开僵紧的髋部。
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