Otevírání brány
Klekni na jedno koleno s druhou nohou nataženou do strany a pak se nakloň k této noze pro otevření kyčlí a boku těla.
Přehled
Otevírání brány je protažení pro začátečníky v aplikaci Flexor. Z výpadu v kleku s jednou nohou vystrčenou do strany se předkláníš do strany směrem k natažené noze a jedna paže se natahuje nad hlavu.
Co cvik Otevírání brány procvičuje
Pocítíš prodloužení ohýbačů kyčle klečící nohy, šikmých břišních svalů a vnitřní strany stehna natažené nohy.
Proč zařadit Otevírání brány do sestavy
Protahuje ohýbače kyčle i bok těla v jedné opřené poloze v kleku.
- Otevírá hrudník a šikmé břišní svaly, aniž by bylo potřeba držet rovnováhu ve stoje.
- Zapadne do zahřátí i závěrečného uvolnění, když máš místo na podlaze.
Pro koho je
Pro začátečníky i pro každého, kdo chce z kleku jemně otevřít kyčelní kloub a bok těla.
Kdy ho zařadit
Zařaď ho před tréninkem nebo po něm, případně jako protažení na podlaze při přestávce od stolu – asi 60 sekund na každou stranu.
Otevírání brány je boční protažení v kleku, které spojuje extenzi kyčelního kloubu s úklonem do strany. Natáhni jednu paži nad hlavu a protilehlou ruku posouvej po natažené noze dolů, zatímco hrudník zůstává otevřený.
Pokyn k přípravě
Kleč vzpřímeně na jednom koleni, druhou nohu natáhni do strany, chodidlo na zemi a prsty směřují dopředu. Udržuj boky nad kolenem, ruce natáhni do stran.
Poznámky k provedení
Otevírání brány se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 1 min na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Otevírání brány.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik brána otevírač v neutrálním držení.
- Drž boky nad klečícím kolenem a natáhni paže do stran.
- Jemně se nakloň do strany směrem k natažené noze, ruku posouvej po této noze dolů a druhá paže se natahuje nad hlavu.
- Drž hrudník otevřený a nezhroucuj se dopředu.
- Vydrž, pak se vrať do vzpřímené polohy a vyměň strany.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze brána otevírač a drž rovnoměrný dech.
- Horní paži natáhni nad hlavu, aby se prodloužil bok těla, a nepředklánej se jen dopředu.
- Natažená noha zůstává aktivní, chodidlo je celé na podlaze a špičky míří dopředu.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Zhroucení hrudníku dopředu místo otevření do úklonu.
- Nechat klečící koleno vybočit z linie s kyčelním kloubem.
- Prudké zamykání natažené nohy v koleni.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Psoas v kleku
Z výpadu v polovičním kleku natáhni paži na straně zadní nohy nad hlavu a tlač pánev dopředu. Získáš protažení kyčelních ohybačů a boční strany těla.
-
Vysoká kolena s rotací
Pochoduj na místě, zvedej každé koleno vysoko a natáčej trup ke zvednutému kolenu.
-
Běžecký výpad s rotací
Nízký výpad s rotací hrudní páteře: otevírá kyčelní klouby a rotuje horní část zad z podlahy.
-
Výdrž ve spiderman kliku
Drž půlku kliku a přitom přitahuj jedno koleno k loktu na stejné straně, čímž zatížíš střed těla proti rotaci a kontrolu kyčelních ohybačů.
-
90/90
Otevření kyčelních kloubů vsedě s oběma koleny v 90°; předkloň se nad přední holeň pro protažení vnitřních stehen a hýždí.
-
Dotyky špiček v širokém stoji
Z širokého stoje střídavě natahuj obě ruce k jednotlivým chodidlům a zlepšuj mobilitu zadní strany stehen a šikmých břišních svalů.
-
Kroužení trupem v širokém stoji
Krouž trupem z širokého stoje s rukama v bocích a uvolni kyčelní klouby, zadní stranu stehen a spodní záda.
-
Motýlek vleže
Lehni si na záda se spojenými chodidly a koleny otevřenými do stran pro protažení vnitřní strany stehen a kyčelních kloubů.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Otevírání brány?
Otevírání brány je pohyb (Dynamické protažení a Mobilita před tréninkem), který cílí hlavně na tyto oblasti: Ohýbače kyčelního kloubu, Šikmé břišní svaly a Kyčelní klouby. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Otevírání brány zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Otevírání brány patří: Bedrokyčlostehenní sval (ohýbače kyčelního kloubu) a Zevní šikmé břišní svaly. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Otevírání brány vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Otevírání brány uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Otevírání brány?
V aplikaci Flexor trvá Otevírání brány jedno kolo zhruba 1 min. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Otevírání brány?
Otevírání brány má 5 vedených kroků. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Otevírání brány nějaké vybavení?
Ne. Otevírání brány je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Otevírání brány?
Otevírání brány se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Vstaň a rozhýbej se, Plynulý pohyb celého těla, Mobilita a kontrola a Otevření kyčelních kloubů. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
