مناطق الجسم
أوتار المأبض
عضلات خلف الفخذ لبسط الورك وثني الركبة؛ أساسية في الجري.
24 تمرين 9 روتينات
تمارين أوتار المأبض
إطالة الربلة بساق واحدة
إطالة أوتار المأبض بالاستلقاء
إطالة أوتار المأبض من الجلوس
إطالة لاعب الحواجز
الانثناء المقلوب
الانثناء المقلوب بمرفقين مثنيين
الانحناء الأمامي
الانحناء الأمامي الديناميكي بساقين متباعدتين
الانحناء الأمامي بساقين متباعدتين
الانحناء الأمامي من الجلوس
الانحناء الأمامي وقوفًا
الانحناء بساقين متباعدتين
الانحناء بساقين متقاطعتين
الاندفاع الأمامي مع الالتفاف
الاندفاع الجانبي
الاندفاع الخلفي
الاندفاع بخطوة جانبية
الانقسام الأمامي
البلانك العكسي مع رفع الساق
الجسر مع رفع الساق
الجلوس بساقين متباعدتين
الرفعة المميتة على ساق واحدة
الركبتان إلى الصدر
روتينات من أجل أوتار المأبض
-
13 دقيقة متوسطالتعافي: استعادة الجزء السفلي
إنعاش للساقين من 11 حركة — الضفدع وقوفًا، وإطالة وضعية الرقم 4، وثبات الساقين على الحائط، والجلوس بساقين متباعدتين لتنشيط الدورة الدموية في الساقين المتعبتين.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 دقيقة متوسطالتهدئة: إطالة بعد القوة
إطالة من 13 حركة بعد رفع الأثقال — ثبات طويل للساعدين والوركين وأوتار المأبض والعمود الفقري بعد تدريب مقاومة شاق.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 دقيقة سهلالتهدئة: الساقان والوركان
تهدئة ليوم الساقين من 9 حركات — الفراشة، ووضعية الرقم 4، وإطالة العضلة الرباعية من الجلوس، وإطالة العضلة النعلية، مع فترات ثبات سلبية لطيفة.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
15 دقيقة سهلانزلاق لطيف للعصب الوركي
مدخل لطيف إلى الحركية العصبية من 12 حركة — سحب أوتار المأبض ووضعية الرقم 4 والساقان على الحائط لتقنيات انزلاق العصب الوركي.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 دقيقة سهلحركية بعد الرحلة
تدفّق تأريض من 9 حركات بعد الطيران — ثبات الساقين على الحائط، وتبديل الوركين 90/90، وإطالة الصدر في الزاوية فور الهبوط.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 دقيقة سهلراحة الألوية وأوتار المأبض
تحرير للسلسلة الخلفية من 16 حركة — تمرين صباح الخير، ووضعية الدمية المرتخية، وإطالة أوتار المأبض بالاستلقاء للألوية وأوتار المأبض المشدودة.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
5 دقيقة سهلراحة سريعة لأوتار المأبض
دفعة من 6 حركات للسلسلة الخلفية — غَرْف أوتار المأبض، ولمس أصابع القدم، وإطالة أوتار المأبض بالاستلقاء، وتمرين صباح الخير لتيبّس خلف الساقين.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
9 دقيقة متوسطراحة مناسبة للصيام — المستوى 2
إطالة مناسبة للصيام من 9 حركات للوركين والعمود الفقري وأوتار المأبض، تضم القطة والبقرة والفراشة والتواء العمود الفقري والضفدع المتّجه للأعلى والجلوس بساقين متباعدتين ووضعية الجرو.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 دقيقة سهلضد الجلوس الطويل
موازن لاستراحة المكتب من 10 حركات — سحب الذقن للخلف، ووضعية الرقم 4، والكلب المتّجه للأسفل مع رفع ساق، لعكس إجهاد مثنيات الورك والعمود الفقري الناتج عن الجلوس.
-
-
-
-
-
- +5
-
