Zone del corpo
Ischiocrurali
Muscoli posteriori della coscia per l’estensione dell’anca e la flessione del ginocchio; fondamentali nella corsa.
24 esercizi 9 routine
Esercizi per gli ischiocrurali
Affondo con torsione in piedi
Affondo curtsy isometrico
Affondo del corridore con torsione
Affondo inverso
Affondo laterale
Affondo laterale in apertura
Affondo laterale isometrico
Allungamento degli ischiocrurali da sdraiato
Allungamento degli ischiocrurali da seduto
Allungamento del polpaccio a gamba singola
Allungamento dell’ostacolista
Bambola di pezza
Calci ai glutei
Calci ai glutei controllati
Camminata dello zombie
Cane a testa in giù
Cane a testa in giù al muro
Cane a tre zampe
Circonduzioni del busto a gambe larghe
Divaricata da seduto
Gambe al muro
Gambe al muro (tenuta rigenerante)
Ginocchia al petto
Routine per gli ischiocrurali
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16 min PrincipianteComfort per glutei e ischiocrurali
Un rilascio della catena posteriore in 16 movimenti — Good Mornings, Bambola di pezza e Allungamento degli ischiocrurali da sdraiato per glutei e ischiocrurali contratti.
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14 min IntermedioDefaticamento: allungamento post-forza
Un allungamento post-allenamento in 13 movimenti — tenute lunghe per avambracci, anche, ischiocrurali e colonna dopo il lavoro contro resistenza pesante.
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10 min PrincipianteDefaticamento: gambe e anche
Un defaticamento in 9 movimenti dopo il leg day — farfalla, figura quattro, allungamento dei quadricipiti e allungamento del soleo con tenute passive e dolci.
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15 min PrincipianteFlossing del nervo sciatico
Un’introduzione delicata in 12 movimenti alla mobilità neurale — Trazioni per gli ischiocrurali, Figura quattro da sdraiato e Gambe al muro per le tecniche di scorrimento del nervo sciatico.
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12 min PrincipianteMobilità post-volo
Un flusso di radicamento in 9 movimenti dopo il volo — Gambe al muro (tenuta rigenerante), Cambio d’anca 90/90 con estensione e Allungamento dei pettorali all’angolo appena atterri.
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9 min IntermedioMovimento leggero a digiuno: livello 2
Un allungamento adatto al digiuno in 9 movimenti per anche, colonna e ischiocrurali con Gatto-Mucca, Farfalla, Torsione spinale, Rana verso l’alto, Divaricata da seduto e Posa del cucciolo.
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13 min IntermedioRecupero: drenaggio della parte bassa del corpo
Un drenaggio delle gambe in 11 movimenti — Rana in piedi, Allungamento a figura quattro, Gambe al muro e Divaricata da seduto per stimolare la circolazione nelle gambe stanche.
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10 min PrincipianteRoutine anti-sedentarietà
Un contrappeso in 10 movimenti per la pausa dalla scrivania — retrazioni del mento, figura quattro e Cane a tre zampe per invertire il sovraccarico dei flessori dell’anca e della colonna dovuto alla posizione seduta.
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5 min PrincipianteSollievo rapido per gli ischiocrurali
Una scarica in 6 movimenti per la catena posteriore — Scoop per gli ischiocrurali, Tocco delle punte dei piedi, Allungamento degli ischiocrurali da sdraiato e Good Mornings per gambe rigide dietro.
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