Зоны тела
Задняя поверхность бедра
Мышцы задней поверхности бедра: разгибают бедро и сгибают колено, важны для бега.
24 упражнения 9 комплексов
Упражнения: Задняя поверхность бедра
Выпад бегуна со скручиванием
Выпад в сторону
Выпад стоя со скручиванием
Выпрыгивания из приседа
Динамический наклон вперед с широкой постановкой ног
Захлесты голени
Касания носков в широкой стойке
Колени к груди лежа
Контролируемые захлесты голени
Круги корпусом в широкой стойке
Махи ногой вперед-назад
Наклон вперед
Наклон вперед из широкого седа
Наклон вперед сидя
Наклон вперед стоя
Наклон к носкам стоя
Наклон с поворотом к носку
Наклон с широкой постановкой ног
Наклон со скрещенными ногами
Наклоны «Доброе утро» (Good Mornings)
Наклоны с зачерпыванием
Ноги на стене
Ноги у стены
Комплексы: Задняя поверхность бедра
-
5 мин НачальныйБыстрое расслабление задней поверхности бедра
Короткий блок из 6 движений на заднюю цепь — Наклоны с зачерпыванием, Наклон к носкам стоя, Растяжка задней поверхности бедра лежа и Наклоны «Доброе утро» (Good Mornings) для зажатой задней поверхности ног.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
13 мин СреднийВосстановление: разгон крови в ногах
Разгон крови в ногах из 11 движений — Лягушка стоя, «четверка», Ноги у стены и Наклон вперед из широкого седа усиливают кровообращение в уставших ногах.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 мин НачальныйЗаминка: ноги и бёдра
Заминка из 9 движений после дня ног — Бабочка, растяжка «четверка» лежа, растяжка квадрицепса и растяжка камбаловидной мышцы с мягкими пассивными удержаниями.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 мин СреднийЗаминка: растяжка после силовой
Растяжка из 13 движений после работы с весами: длинные удержания для предплечий, бёдер, задней поверхности бедра и позвоночника после тяжелого тренинга с сопротивлением.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 мин НачальныйКомплекс против сидячего дня
Противовес из 10 движений для перерыва за столом — Втягивание подбородка, Растяжка «четверка» лежа и Собака мордой вниз с подъёмом ноги разворачивают вспять нагрузку на сгибатели бедра и позвоночник от сидения.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 мин НачальныйКомфорт для ягодиц и задней поверхности бедра
Расслабление задней цепи из 16 движений: наклоны «Доброе утро», поза тряпичной куклы и растяжка задней поверхности бедра лежа — для зажатых ягодиц и задней поверхности бедра.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
9 мин СреднийЛегкость в период голодания: уровень 2
Растяжка из 9 движений на период голодания — для бедер, позвоночника и задней поверхности бедра: «Кошка-корова», «Бабочка», «Скрутка позвоночника лежа», «Поза лягушки с прогибом», «Наклон вперед из широкого седа» и «Поза щенка».
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 мин НачальныйПодвижность после перелета
Заземляющий поток после перелета из 9 движений — ноги у стены, ротация бедра 90/90 с разгибанием и растяжка грудных в углу сразу после посадки.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
15 мин НачальныйСкольжение седалищного нерва
Мягкое введение в нервную мобильность из 12 движений — Притягивание прямой ноги лежа, «Четверка» лежа и Ноги у стены для техник скольжения седалищного нерва.
-
-
-
-
-
- +7
-
