Zone ale corpului
Ischiogambieri
Mușchii din spatele coapsei, pentru extensia șoldului și flexia genunchiului; esențiali la alergare.
24 de exerciții 9 rutine
Exerciții pentru Ischiogambieri
Aplecare cu picioarele încrucișate
Aplecare din șezut
Aplecare dinamică înainte cu picioarele depărtate
Aplecare înainte
Aplecare înainte cu picioarele depărtate
Aplecare înainte din picioare
Atingerea vârfurilor
Atingeri de vârfuri cu picioarele depărtate
Balansări de picioare
Călcâie la fese
Călcâie la fese controlate
Câine cu fața în jos
Câine cu fața în jos cu split
Câine la perete
Cercuri de trunchi cu picioarele depărtate
Fandare inversă
Fandare în lateral
Fandare laterală
Genuflexiune Kang
Genuflexiuni cu săritură
Genuflexiuni despicate
Genuflexiuni fără greutăți
Genunchi la piept
Rutine pentru Ischiogambieri
-
16 min ÎncepătorConfort pentru fese și ischiogambieri
O eliberare a lanțului posterior, în 16 mișcări — good mornings, păpușă de cârpă și ischiogambieri din culcat, pentru fesierii și ischiogambierii încordați.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 min ÎncepătorMobilitate după zbor
Un flux de ancorare după zbor, în 9 mișcări — picioarele sus pe perete, schimbul de șold 90/90 și întinderea de piept în colț, imediat după aterizare.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
15 min ÎncepătorMobilizarea nervului sciatic
O introducere blândă de 12 mișcări în mobilitatea neurală — trageri pentru ischiogambieri, figura patru și picioare pe perete pentru tehnici de alunecare a nervului sciatic.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 min IntermediarRecuperare: stimularea circulației în picioare
Un flux de 11 mișcări pentru picioare — broasca în picioare, figura patru, picioare pe perete și șezut cu picioarele depărtate pentru circulație în picioarele obosite.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min IntermediarRelaxare pentru zilele de post, nivelul 2
O întindere de 9 mișcări pentru zilele de post, pentru șolduri, coloană și ischiogambieri, cu pisică-vacă, fluture, răsucirea coloanei, broască cu fața în sus, șezut cu picioarele depărtate și poziția cățelușului.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
5 min ÎncepătorRelaxare rapidă pentru ischiogambieri
Un impuls de 6 mișcări pentru lanțul posterior — mișcări în cupă pentru ischiogambieri, atingeri de vârfuri, ischiogambieri din culcat și good mornings, pentru partea din spate a picioarelor încordată.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
14 min IntermediarRevenire: întindere după antrenamentul de forță
O întindere de 13 mișcări după ridicări — menținere lungă pentru antebrațe, șolduri, ischiogambieri și coloană, după antrenamentul de rezistență cu greutăți mari.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 min ÎncepătorRevenire: picioare și șolduri
O revenire de 9 mișcări după ziua de picioare — fluture, figura patru, întindere de cvadriceps și întindere de solear, cu menținere pasivă și blândă.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min ÎncepătorRutină anti-sedentarism
O contrabalansare de 10 mișcări pentru pauzele de la birou — retracții de bărbie, figura patru și câine cu fața în jos cu split, care inversează încordarea flexorilor șoldului și a coloanei din statul jos.
-
-
-
-
-
- +5
-
