身体部位
腘绳肌
大腿后侧肌群，负责伸髋和屈膝，在跑步中尤为关键。
24 个动作 9 个训练
腘绳肌 的动作
腘绳肌 的训练课程
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9 分钟 中级断食友好舒缓 第 2 级
9 个动作的断食友好拉伸，针对髋部、脊柱和腘绳肌，包含猫牛式、蝴蝶式、脊柱扭转、向上青蛙式、坐姿开腿前屈和小狗式。
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14 分钟 中级放松：力量训练后拉伸
13 个动作的力量训练后拉伸——大重量抗阻训练之后，用长时间保持照顾前臂、髋部、腘绳肌与脊柱。
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10 分钟 初级放松：双腿与髋部
9 个动作的练腿日放松组合——蝴蝶式、4 字拉伸、股四头肌拉伸与比目鱼肌拉伸，配合温和的被动保持。
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12 分钟 初级飞行后活动度
9 个动作的下机后安定流程——双腿靠墙放松式、90/90 髋部切换加伸展、墙角胸肌拉伸，落地后立刻就能做。
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13 分钟 中级恢复：下肢畅通
11 个动作的双腿疏通课程——站姿青蛙式、4 字拉伸、双腿靠墙放松式和坐姿开腿前屈，促进疲劳双腿的循环。
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10 分钟 初级抗久坐训练课程
10 个动作的办公间歇平衡课程——收下巴、4 字拉伸和单腿下犬式，逆转久坐给髋屈肌和脊柱带来的负担。
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5 分钟 初级快速腘绳肌舒缓
6 个动作的后链速成——腘绳肌铲地拉伸、触脚尖、仰卧腘绳肌拉伸和早安式，针对紧绷的大腿后侧。
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16 分钟 初级臀肌与腘绳肌舒缓
16 个动作的后链放松——早安式、布娃娃式和仰卧腘绳肌拉伸，针对紧绷的臀肌与腘绳肌。
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15 分钟 初级坐骨神经滑动
12 个动作的温和神经活动度入门课程——腘绳肌牵拉、仰卧 4 字拉伸和双腿靠墙放松式，练习坐骨神经的滑动技巧。
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