Зони тіла
Задня поверхня стегна
М’язи задньої частини стегна для тазостегнового розгинання та згинання коліна; ключові в бігу.
24 вправи 9 комплексів
Вправи для: Задня поверхня стегна
Бар’єрист
Бічний випад
Випад бігуна зі скручуванням
Випад стоячи зі скручуванням
Випад убік
Ганчір’яна лялька
Динамічний нахил уперед у широкій стійці
Дотик до носків
Дотики до носків у широкій стійці
Задня поверхня стегна лежачи
Задня поверхня стегна сидячи
Закидання гомілок
Зачерпування для задньої поверхні стегна
Зворотна планка з підйомом ноги
Зворотний випад
Канг-присід
Кола тулубом у широкій стійці
Коліна до грудей
Контрольоване закидання гомілок
Махи ногами
Місток
Місток з підйомом ноги
Нахил зі схрещеними ногами
Комплекси для: Задня поверхня стегна
-
13 хв СереднійВідновлення: розгін крові в ногах
Промивання ніг з 11 рухів — «жаба стоячи», «Четвірка», «ноги вгору по стіні» та сидячий нахил з широко розведеними ногами для стимуляції кровообігу у втомлених ногах.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 хв ПочатківецьЗаминка: ноги й тазостегнові суглоби
Заминка з 9 рухів після дня ніг — «метелик», «четвірка», розтягування квадрицепса й камбалоподібного з м’якими пасивними утриманнями.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 хв СереднійЗаминка: розтягування після силового
Розтягування з 13 рухів після підйомів — довгі утримання для передпліч, тазостегнових суглобів, задньої поверхні стегон і хребта після важкого силового тренування.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
15 хв ПочатківецьКовзання сідничного нерва
М’який вступ у нервову мобільність із 12 рухів: підтягування задньої поверхні стегна, «четвірка» та ноги вгору по стіні для ковзання сідничного нерва.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 хв ПочатківецьКомплекс проти сидіння
Противага з 10 рухів у перерві за столом — втягування підборіддя, «четвірка» та розщеплений собака мордою вниз знімають напругу згиначів стегна й хребта від сидіння — тазостегнов — Флексор.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 хв ПочатківецьКомфорт сідниць і задньої поверхні стегна
Розслаблення заднього ланцюга з 16 рухів — «доброго ранку», «ганчір’яна лялька» й розтягування задньої поверхні стегна лежачи для тугих сідниць і задньої лінії.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
9 хв СереднійЛегкість у період голодування: рівень 2
Розтягування з 9 рухів у період голодування для тазостегнових, хребта й задньої поверхні стегна — «кішка-корова», «метелик», скрутка, жаба вгору, шпагат сидячи й поза цуценяти.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 хв ПочатківецьМобільність після перельоту
Заземлювальний потік із 9 рухів після перельоту: ноги вгору по стіні, перемикання 90/90 для тазостегнових суглобів і розтягування грудних кутом одразу після приземлення.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
5 хв ПочатківецьШвидке розслаблення задньої поверхні стегна
Спалах для заднього ланцюга з 6 рухів — «зачерпування», нахили до носків, задня поверхня стегна лежачи та «доброго ранку» для напружених задніх поверхонь ніг.
-
-
-
-
-
- +1
-
