Zones du corps
Ischio-jambiers
Muscles de l’arrière de la cuisse pour l’extension de la hanche et la flexion du genou ; essentiels à la course.
24 exercices 9 routines
Exercices pour Ischio-jambiers
Balayages d’ischio-jambiers
Cercles du torse jambes écartées
Chien tête en bas
Chien tête en bas au mur
Chien tête en bas, jambe levée
Écart facial assis
Élévation de la jambe arrière
Étirement des ischio-jambiers assis
Étirement du coureur de haies
Étirement du mollet sur une jambe
Étirement pancake
Fente arrière
Fente avec torsion debout
Fente de côté
Fente latérale
Flexion avant
Flexion avant assise
Flexion avant debout
Flexion avant dynamique jambes écartées
Flexion avant jambes croisées
Flexion avant jambes écartées
Genou à la poitrine debout
Genoux à la poitrine
Routines pour Ischio-jambiers
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9 min IntermédiaireAisance compatible avec le jeûne niveau 2
Un étirement de 9 mouvements compatible avec le jeûne pour hanches, colonne et ischio-jambiers : Chat Vache, Papillon, Torsion vertébrale, Grenouille vers le haut, Enjambeur assis et Pose du chiot.
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5 min DébutantAisance rapide des ischio-jambiers
Salve chaîne postérieure en 6 mouvements — balayages d’ischio-jambiers, touchers d’orteils, ischio-jambiers allongé et good mornings.
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16 min DébutantConfort fessiers et ischio-jambiers
Un relâchement de la chaîne postérieure en 16 mouvements — Good mornings, Poupée de chiffon et Ischio-jambiers allongé pour des fessiers et des ischio-jambiers tendus.
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15 min DébutantFlossing du nerf sciatique
Intro douce à la mobilité nerveuse en 12 mouvements — tractions d’ischio-jambiers, chiffre quatre et jambes au mur pour le glissement du nerf sciatique.
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12 min DébutantMobilité après le vol
Un enchaînement d’ancrage en 9 mouvements après le vol — Jambes au mur, Bascule de hanches 90/90 et Étirement des pectoraux dans un coin dès l’atterrissage.
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13 min IntermédiaireRécupération : drainage du bas du corps
Drainage des jambes en 11 mouvements — grenouille debout, chiffre quatre, jambes au mur et écart facial assis pour relancer la circulation.
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14 min IntermédiaireRetour au calme : étirements après la musculation
Un étirement en 13 mouvements après la fonte — de longs maintiens pour les avant-bras, les hanches, les ischio-jambiers et la colonne après un entraînement en résistance lourd.
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10 min DébutantRetour au calme : jambes et hanches
Un retour au calme d’après-séance jambes en 9 mouvements — Papillon, Étirement en chiffre quatre, Étirement des quadriceps et Étirement du soléaire, avec des maintiens passifs et doux.
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10 min DébutantRoutine anti-sédentarité
Un contrepoids de pause bureau en 10 mouvements — Rétractions du menton, Figure quatre et Chien tête en bas, jambe levée pour inverser les contraintes de la position assise sur les fléchisseurs de hanche et la colonne.
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