Area tubuh

Hamstring

Otot paha belakang untuk ekstensi pinggul dan fleksi lutut; penting saat berlari.

24 gerakan 36 rutin

Gerakan untuk Hamstring

Rutin untuk Hamstring

16 mnt Menengah

Alur Gerak Seluruh Tubuh

Rangkaian mobilitas 18 gerakan dari kepala sampai kaki dengan pergantian pinggul, Pose Downward Dog, dan Pose Anak untuk hari saat kamu butuh lebih dari goyangan singkat.
- +13
8 mnt Lanjutan

Alur Mobilitas Persiapan Kekuatan

Persiapan kekuatan tingkat lanjut 9 gerakan — Squat Lompat, Tahan Dip, dan Plank Siku Angkat Kaki yang menganyam mobilitas dengan stabilitas aktif.
- +4
6 mnt Pemula

Buka Kunci Tubuh Bawah

Pelepas kaku 6 gerakan dari kepala sampai kaki — Cat-Cow, Pose Boneka Kain, Katak Berdiri, dan Pose Segitiga saat waktumu cuma sebentar.
- +1
16 mnt Menengah

Kenyamanan dari Pinggul ke Punggung

Aliran 15 gerakan dari pinggul ke lumbal — Peregangan Angka Empat, Peregangan Psoas Berlutut, dan Puntiran Tulang Belakang untuk mobilitas pinggul dan kenyamanan punggung.
- +10
17 mnt Pemula

Kenyamanan Glute & Hamstring

Pelepasan rantai belakang tubuh 16 gerakan — Good Mornings, Pose Boneka Kain, dan Peregangan Hamstring Berbaring untuk otot bokong dan hamstring yang tegang.
- +11
12 mnt Menengah

Kenyamanan Pinggul

Rutin mobilitas pinggul yang lembut, memakai rentang gerak terkendali, pernapasan, dan aktivasi ringan untuk hari-hari saat pinggul kamu terasa terbatas.
- +7
6 mnt Menengah

Lepas Tegang di Kamar Hotel

Aliran 7 gerakan pelepas tegang di kamar hotel dengan Tekuk Leher ke Depan, Pose Salam ke Atas, Pose Prajurit Rendah Hati, Tahan Lunge Samping, dan Katak Berdiri.
- +2
5 mnt Pemula

Mobilitas Kilat Tubuh Bawah

Pemanasan kaki 6 gerakan — Goyangan Adduktor, Ayunan Kaki, Sapuan Hamstring, dan Squat Tanpa Beban untuk menyiapkan pinggul dan kaki dengan cepat.
- +1
17 mnt Menengah

Mobilitas Lembut Ramah Saraf

Alur ramah saraf 16 gerakan yang menenangkan — Rotasi Batang Tubuh, Good Mornings, dan Puntiran Angka Empat untuk punggung yang tegang dan sensitif.
- +11
13 mnt Pemula

Mobilitas Ramah Tulang Belakang

Alur punggung 12 gerakan yang hati-hati — Bird Dog, Dead Bug, dan Puntiran Duduk untuk rentang tulang belakang yang nyaman tanpa memancing refleks menjaga.
- +7
11 mnt Menengah

Mobilitas Sebelum Latihan: Pinggul

Persiapan pinggul 11 gerakan — Ayunan Kaki, Pergantian Pinggul 90/90, dan Lunge Samping yang membuka kapsul pinggul sebelum squat dan lunge.
- +6
14 mnt Menengah

Mobilitas Sebelum Latihan: Seluruh Tubuh

Persiapan seluruh tubuh 12 gerakan sebelum latihan dengan Dead Hang, Cat-Cow, Peregangan Angka Empat, Peregangan Pelari Gawang, peregangan betis, dan Pose Anak Anjing.
- +7
8 mnt Pemula

Pacu Mobilitas Mini

Camilan gerak 8 gerakan — Putaran Pergelangan Kaki, Putaran Pinggul, Jalan Zombi, dan Sentuh Jari Kaki untuk membangunkan sendi utama dengan cepat.
- +3
9 mnt Lanjutan

Pelepasan Kekakuan Perjalanan

Penyegaran 10 gerakan untuk perjalanan — Tahan Sumo Squat, Duduk Kaki Lebar, dan Pose Belalang yang menyasar punggung bawah dan kaki kaku setelah duduk lama.
- +5
15 mnt Pemula

Peluncuran Saraf Skiatik

Pengantar mobilitas saraf 12 gerakan yang lembut — Tarikan Hamstring, Figure Four Berbaring, dan Kaki di Dinding untuk teknik meluncurkan saraf skiatik.
- +7
9 mnt Menengah

Pemanasan: Aktivasi Tubuh Bawah

Persiapan tenaga tubuh bawah 9 gerakan — Kang Squat, Pose Kursi, dan Tendangan Tumit ke Bokong Terkendali untuk mengaktifkan otot bokong dan kuadrisep.
- +4
9 mnt Menengah

Pemanasan: Kelincahan Lapangan

Persiapan lapangan 10 gerakan — Lunge ke Samping, Ayunan Kaki ke Samping, dan Tendangan Tumit ke Bokong untuk kesiapan tubuh bawah ke segala arah.
- +5
11 mnt Lanjutan

Pemanasan: Mobilitas Bersepeda

Persiapan bersepeda 12 gerakan — pembuka otot fleksor pinggul, Sapuan Hamstring, dan Putaran Lutut untuk postur mengayuh dan kenyamanan lutut.
- +7
10 mnt Lanjutan

Pemanasan: Persiapan Siap Lari

Persiapan lari 11 gerakan — Lutut Tinggi, Pose Prajurit III, dan Peregangan Kuadrisep Dinamis yang menyiapkan pinggul, hamstring, dan pergelangan kaki menghadapi benturan.
- +6
11 mnt Menengah

Pemanasan: Pinggul dan Pergelangan Kaki

Pemanasan tubuh bawah 11 gerakan — Putaran Pinggul, Lunge Samping, dan Lutut ke Dinding untuk kedalaman squat dan dorsofleksi pergelangan kaki.
- +6
8 mnt Menengah

Pemantik Glute

Ledakan aktivasi otot bokong 7 gerakan — Bird Dog, Jembatan Pinggul, dan Bridge Angkat Kaki untuk menyalakan rantai posterior sebelum latihan.
- +2
14 mnt Lanjutan

Pembentuk Fleksibilitas Seluruh Tubuh

Latihan fleksibilitas tingkat lanjut 12 gerakan untuk tulang belakang, pinggul, hamstring, dan bahu dengan Dead Hang, Peregangan Angka Empat, Peregangan Pelari Gawang, Pose Anak Anjing, dan Pose Bajak.
- +7
10 mnt Menengah

Pemulihan Mobilitas Lembut

Sesi pemulihan yang ringan dengan gerakan tenang dan terkendali serta napas stabil di seluruh sendi utama.
- +4
14 mnt Menengah

Pemulihan: Reset Seluruh Tubuh

Penopang hari istirahat 12 gerakan dengan Ekstensi Leher, Dead Hang, Membungkuk ke Depan, Peregangan Angka Empat, Peregangan Pelari Gawang, Pose Anak Anjing, dan Pose Bajak.
- +7
13 mnt Menengah

Pemulihan: Segarkan Tubuh Bawah

Penyegaran kaki 11 gerakan — Katak Berdiri, Peregangan Angka Empat, Kaki di Dinding, dan Duduk Kaki Lebar untuk mendorong sirkulasi di kaki yang lelah.
- +6
14 mnt Pemula

Pendinginan: Peregangan Setelah Lari

Pendinginan 11 gerakan untuk pelari — peregangan otot fleksor pinggul, peregangan betis, dan Peregangan Angka Empat yang menyasar betis, area IT band, dan hamstring.
- +6
12 mnt Menengah

Pendinginan: Urai Simpul Punggung Atas

Pendinginan punggung tengah 11 gerakan — Lengan Elang Satu Sisi, Pose Thread the Needle, dan Membungkuk ke Depan untuk tegangan rhomboid, trapezius, dan toraks.
- +6
16 mnt Menengah

Penyetel Ulang Glute & Pinggul

Pelepasan otot bokong dalam 14 gerakan — Pose Merpati, Peregangan Angka Empat, dan Glute Bridge Satu Kaki yang menyasar rotator lateral pinggul dan area piriformis.
- +9
10 mnt Pemula

Penyetel Ulang Kenyamanan Punggung Bawah

Penyetelan ulang lumbal 9 gerakan yang lembut — Cat-Cow, Lutut ke Dada, dan Kaki di Dinding dengan traksi serta fleksi-ekstensi ringan.
- +4
11 mnt Menengah

Peregangan Setelah Latihan: Tubuh Bawah

Peregangan 8 gerakan untuk hari latihan kaki — Pose Kadal, Pose Katak Menghadap Atas, dan Peregangan Kuadrisep Berbaring yang fokus ke pinggul, otot bokong, dan hamstring.
- +3
10 mnt Menengah

Peregangan Usai Latihan: Pinggul & Hamstring

Peregangan rantai belakang 7 gerakan — Pose Merpati, Peregangan Sofa, dan Tarikan Hamstring saat pinggul dan hamstring hangat setelah latihan.
- +2
13 mnt Menengah

Peregangan Usai Latihan: Seluruh Tubuh

Peregangan 12 gerakan setelah latihan — Pose Prajurit Rendah Hati, Peregangan Pancake, dan Kaki Naik ke Dinding dengan tahanan memanjang dari kepala sampai kaki.
- +7
14 mnt Lanjutan

Rutin Bantalan Lutut

Aliran persiapan tangga 14 gerakan tingkat lanjut — Lunge Mundur, Duduk Bersandar di Dinding, dan squat eksentrik untuk kuadrisep, tendon patela, dan pergelangan kaki.
- +9
17 mnt Pemula

Rutin Nyaman Punggung ke Pinggul

Penyelarasan tulang belakang dan pinggul dalam 15 gerakan — Peregangan Pinggul 90/90, Peregangan Psoas Berlutut, dan Puntiran Tulang Belakang yang menghubungkan kelegaan lumbal dengan mobilitas pinggul.
- +10
6 mnt Pemula

Sesi Kilat Lega Hamstring

Sesi singkat rantai posterior 6 gerakan — Sapuan Hamstring, Sentuh Jari Kaki, Peregangan Hamstring Berbaring, dan Good Mornings untuk bagian belakang kaki yang kaku.
- +1
7 mnt Menengah

Sesi Kilat Pembuka Pinggul

Sesi singkat rotasi pinggul 7 gerakan — Pergantian Pinggul 90/90, Pembuka Gerbang, dan Peregangan Angka Empat untuk tegangan pinggul yang dalam, hanya dalam hitungan menit.
- +2

Mulai peregangan bersama Flexor

Rutin terpandu, rencana, dan aba-aba gerakan di iPhone dan Android.

Dapatkan aplikasinya

Pilih bahasa

Bahasa Indonesia