Vücut bölgeleri
Arka Bacak Kasları
Kalça ekstansiyonu ve diz bükülmesi için çalışan arka uyluk kasları; koşuda kilit rol oynar.
24 egzersiz 9 rutin
Arka Bacak Kasları için egzersizler
Alçakgönüllü Savaşçı
Arkaya Bacak Kaldırma
Aşağı Bakan Köpek
Ayak Ucuna Dokunma
Ayakta Diz Kucaklaması
Ayakta Gövde Dönüşlü Hamle
Ayakta Öne Katlanma
Bacak Sallama
Bacaklar Duvarda
Bez Bebek
Bükük Kollu Pike
Çapraz Bacak Öne Katlanma
Dinamik Geniş Duruşta Öne Katlanma
Dirsek Pike
Dizleri Göğse Çekme
Dönerek Ayak Ucuna Dokunma
Duvarda Aşağı Bakan Köpek
Duvarda Bacaklar Yukarı
Duvarda Pike
Geniş Duruşta Ayak Ucuna Dokunma
Geniş Duruşta Gövde Çevirme
Geniş Duruşta Öne Eğilme
Geniş Duruşta Öne Katlanma
Arka Bacak Kasları için rutinler
-
5 dk BaşlangıçHızlı Hamstring Rahatlaması
6 hareketlik arka zincir serisi — gergin bacak arkaları için "Hamstring Kepçeleme", "Ayak Ucuna Dokunma", "Yatarak Hamstring Esnemesi" ve "Good Morning".
-
-
-
-
-
- +1
-
-
16 dk BaşlangıçKalça Kasları ve Hamstring Konforu
16 hareketlik arka zincir gevşetmesi — gergin kalça kasları ve arka bacak kasları için Good Morning, Bez Bebek ve Yatarak Hamstring Esnemesi.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
9 dk Orta SeviyeOruca Uygun Rahatlama Seviye 2
Kalçalar, omurga ve arka bacak kasları için 9 hareketlik, oruca uygun bir esneme — "Kedi-İnek", "Kelebek Esnemesi", "Omurga Burgusu", "Yukarı Bakan Kurbağa", "Oturarak Bacak Açma" ve "Yavru Köpek Pozu".
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 dk BaşlangıçOturmaya Karşı Rutin
10 hareketlik bir masa molası dengeleyicisi — "Çene Geri Çekme", "Şekil Dört" ve "Üç Ayaklı Aşağı Bakan Köpek", oturmaktan kaynaklanan kalça fleksörü ve omurga zorlanmasını tersine çevirir.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
15 dk BaşlangıçSiyatik Sinir Kaydırma
Yumuşak, 12 hareketlik bir nöral mobilite girişi — siyatik sinir kaydırma teknikleri için Hamstring Çekme, Yatarak Şekil Dört ve Duvarda Bacaklar Yukarı.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 dk BaşlangıçSoğuma: Bacaklar ve Kalçalar
9 hareketlik bacak günü soğuması — "Kelebek Esnemesi", "Şekil Dört Esnemesi", "Kuadriseps Esnemesi" ve "Soleus Esnemesi" ile nazik pasif tutuşlar.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 dk Orta SeviyeSoğuma: Kuvvet Sonrası Esneme
13 hareketlik ağırlık sonrası esneme — ağır direnç antrenmanından sonra ön kollar, kalçalar, arka bacak kasları ve omurga için uzun tutuşlar.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
13 dk Orta SeviyeToparlanma: Alt Vücut Ferahlatması
11 hareketlik bir bacak ferahlatması — yorgun bacaklarda dolaşımı artırmak için Ayakta Kurbağa, Şekil Dört Esnemesi, Duvarda Bacaklar Yukarı ve Oturarak Bacak Açma.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 dk BaşlangıçUçuş Sonrası Mobilite
Uçuş sonrası 9 hareketlik bir yere basma akışı — indikten hemen sonra "Duvarda Bacaklar Yukarı", 90/90 kalça geçişi ve "Köşede Göğüs Esnetme".
-
-
-
-
-
- +4
-
