مناطق الجسم
المقربات (داخل الفخذ)
عضلات داخل الفخذ تدعم ثبات الورك والتحكم الجانبي.
24 تمارين 14 روتينات
تمارين المقربات (داخل الفخذ)
إطالة القرفصاء العميقة
إطالة لاعب الحواجز
الانحناء بساقين متباعدتين
الاندفاع الجانبي
الجلوس بساقين متباعدتين
الحمامة المزدوجة
الضفدع وقوفًا
الفراشة
الفراشة المستلقية
الفراشة المطوية
المفصلة الوركية على الركبتين
تأرجح الساق الجانبي
تبديل الوركين 90/90
تبديل الوركين 90/90 (بدون يدين)
تبديل الوركين 90/90 مع بسط الظهر
تمايل المقربات
ثبات الاندفاع الجانبي
ثبات الاندفاع بخطوة جانبية
ثبات قرفصاء السومو
دوائر الورك على الركبتين
دوائر الوركين
فتح الوركين وقوفًا
مرجحة الساق الجانبية
روتينات من أجل المقربات (داخل الفخذ)
-
6 دقيقة متوسطاسترخاء غرفة الفندق
تدفّق استرخاء من 7 حركات في غرفة الفندق يضمّ ثني الرقبة للأمام والتحية للأعلى والمحارب المتواضع وثبات الاندفاع الجانبي والضفدع وقوفًا.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 دقيقة متوسطالإحماء: الوركان والكاحلان
إحماء للجزء السفلي من 11 حركة — دوائر الوركين والاندفاع الجانبي والركبة نحو الحائط لعمق القرفصاء والثني الظهري للكاحل.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 دقيقة متقدمالإحماء: حركية ركوب الدراجات
تحضير لركوب الدراجات من 12 حركة — فتح مثنيات الورك، وغَرْف أوتار المأبض، ودوائر الركبتين لوضعية الدوس وراحة الركبتين.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 دقيقة متوسطالإطالة بعد التمرين: الجزء السفلي
إطالة من 8 حركات ليوم الساقين — وضعية السحلية، والضفدع المتّجه للأعلى، وإطالة العضلة الرباعية بالاستلقاء، مع التركيز على الوركين والألوية وأوتار المأبض.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 دقيقة متوسطالإطالة بعد التمرين: الجسم بالكامل
إطالة بعد التدريب من 12 حركة — المحارب المتواضع، وإطالة الانفراج الأمامي، والساقان على الحائط بثبات مطوّل من الرأس إلى القدمين.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 دقيقة متوسطالإطالة بعد التمرين: الوركان وأوتار المأبض
إطالة للسلسلة الخلفية من 7 حركات — وضعية الحمامة، وإطالة الأريكة، وسحب أوتار المأبض حين تكون منطقة الوركين وأوتار المأبض دافئة بعد التدريب.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 دقيقة متقدمالتهدئة: إرخاء مثنيات الورك
تهدئة متقدمة لمثنيات الورك من 8 حركات — إطالة الأريكة، ووضعية السحلية، وإطالة الانفراج الأمامي، لاستطالة العضلة القطنية بعد التدريب الشاق.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 دقيقة متوسط
الحركية قبل التمرين: الوركان
تهيئة للوركين من 11 حركة — تأرجح الساق، وتبديل الوركين 90/90، والاندفاع الجانبي لفتح محفظتي الورك قبل القرفصاء والاندفاع.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 دقيقة متوسطتحرير مثنيات الورك
تسلسل من 12 حركة يركّز على العضلة القطنية — إطالة الأريكة وإطالة العضلة القطنية من الركوع والاندفاع الأمامي لاستطالة مقدّمة الورك بعد الجلوس.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
18 دقيقة متوسطتدفّق فتح الوركين
تدفّق لتدوير الوركين من 16 حركة — تبديل الوركين 90/90 ووضعية الضفدع ووضعية السحلية لاستهداف مدى الدوران الداخلي والخارجي للورك.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 دقيقة متوسطتدفّق ما بعد التنقّل
استرخاء من 10 حركات بعد القيادة — إطالة الصدر في الزاوية، وتبديل الوركين 90/90، وثبات الساقين على الحائط لشدّ الكتفين والوركين الناتج عن التنقّل.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
5 دقيقة مبتدئحركية سريعة للجزء السفلي
إحماء للساقين من 6 حركات — تمايل المقربات وتأرجح الساق وغَرْف أوتار المأبض والقرفصاء بوزن الجسم لتهيئة الوركين والساقين سريعًا.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 دقيقة مبتدئروتين الورك من الجلوس
فتح للورك من 11 حركة على الأرض — وضعية 90/90 والفراشة ووضعية الطفل السعيد للوركين المشدودين حين تكون المساحة ضيّقة.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
7 دقيقة متوسطفتح سريع للوركين
دفعة من 7 حركات لتدوير الوركين — تبديل الوركين 90/90، وفتح البوابة، وإطالة وضعية الرقم 4 لشدّ الوركين العميق في دقائق.
-
-
-
-
-
- +2
-