Vücut bölgeleri

Adduktörler (İç Uyluk)

Kalça stabilitesini ve yana doğru kontrolü destekleyen iç uyluk kasları.

24 egzersiz 14 rutin

Adduktörler (İç Uyluk) için egzersizler

Adduktörler (İç Uyluk) için rutinler

11 dk Orta Seviye

Antrenman Öncesi Mobilite: Kalçalar

11 hareketlik bir kalça hazırlığı — squat ve lungelerden önce kalça kapsüllerini açan Bacak Sallama, 90/90 Kalça Geçişi ve Lateral Hamle.
- +6
11 dk Orta Seviye

Antrenman Sonrası Esneme: Alt Vücut

8 hareketlik bir bacak günü esnemesi — kalçalara, gluteal kaslara ve arka bacak kaslarına odaklanan Kertenkele Pozu, Yukarı Bakan Kurbağa ve Yatarak Kuadriseps Esnemesi.
- +3
10 dk Orta Seviye

Antrenman Sonrası Esneme: Kalça ve Arka Bacak Kasları

7 hareketlik bir arka zincir esnemesi — kalçalar ve arka bacak kasları antrenman sonrası sıcakken "Güvercin Pozu", "Kanepe Esnemesi" ve "Hamstring Çekme".
- +2
13 dk Orta Seviye

Antrenman Sonrası Esneme: Tüm Vücut

12 hareketlik, antrenman sonrası bir esneme — "Alçakgönüllü Savaşçı", "Pancake Esnemesi" ve "Bacaklar Duvarda" ile tepeden tırnağa uzatılmış tutuşlar.
- +7
5 dk Başlangıç

Hızlı Alt Vücut Mobilitesi

6 hareketlik bir bacak ısınması — kalçaları ve bacakları hızla hazırlamak için Adduktör Salınımları, Bacak Sallama, Hamstring Kepçeleme ve Air Squat.
- +1
7 dk Orta Seviye

Hızlı Kalça Açma

7 hareketlik kalça rotasyonu serisi — dakikalar içinde derin kalça gerginliği için "90/90 Kalça Geçişi", "Kapı Pozu" ve "Şekil Dört Esnemesi".
- +2
11 dk İleri Seviye

Isınma: Bisiklet Mobilitesi

12 hareketlik bisiklet hazırlığı — pedal duruşu ve diz konforu için kalça fleksörü açıcıları, Hamstring Kepçeleme ve Diz Çevirme.
- +7
11 dk Orta Seviye

Isınma: Kalçalar ve Ayak Bilekleri

11 hareketlik alt vücut ısınması — squat derinliği ve ayak bileği dorsifleksiyonu için Kalça Çevirme, Lateral Hamle ve Diz-Duvar Testi.
- +6
11 dk Orta Seviye

İş Dönüşü Akışı

Yolculuk sonrası 10 hareketlik bir gevşeme — yol boyunca biriken omuz ve kalça gerginliği için "Köşede Göğüs Esnetme", 90/90 kalça geçişi ve "Duvarda Bacaklar Yukarı".
- +5
18 dk Orta Seviye

Kalça Açıcı Akış

16 hareketlik kalça rotasyonu akışı — kalça iç ve dış hareket açıklığını hedefleyen 90/90 Kalça Geçişi, Kurbağa Pozu ve Kertenkele Pozu.
- +11
13 dk Orta Seviye

Kalça Fleksörlerini Aç

12 hareketlik psoas odaklı akış — oturduktan sonra kalçanın ön kısmını uzatmak için Kanepe Esnemesi, Diz Üstü Psoas Esnemesi ve Hamle.
- +7
6 dk Orta Seviye

Otel Odası Rahatlaması

Boyun Öne Eğme, Yukarı Selamlama, Alçakgönüllü Savaşçı, Lateral Hamle Tutuşu ve Ayakta Kurbağa ile 7 hareketlik otel odası gevşeme akışı.
- +2
12 dk Başlangıç

Oturarak Kalça Rutini

11 hareketlik, yerde yapılan bir kalça açıcı — alan kısıtlıyken sıkışmış kalçalar için 90/90, Kelebek Esnemesi ve Mutlu Bebek Pozu.
- +6
9 dk İleri Seviye

Soğuma: Kalça Fleksörlerini Gevşetme (Hip Flexor Unwind)

8 hareketlik ileri seviye kalça fleksörü soğuması — zorlu antrenman sonrası psoas uzunluğu için "Kanepe Esnemesi", "Kertenkele Pozu" ve "Pancake Esnemesi".
- +3

Flexor'la esnemeye başla

iPhone ve Android'de rehberli rutinler, planlar ve hareket ipuçları.

Uygulamayı indir

Bir dil seç

Türkçe