Obszary ciała
Przywodziciele (wewnętrzna strona uda)
Mięśnie wewnętrznej strony uda wspierające stabilność bioder i kontrolę ruchów bocznych.
24 ćwiczeń 14 rutyn
Ćwiczenia dla obszaru Przywodziciele (wewnętrzna strona uda)
90/90 z odchyleniem w tył
Boczne wymachy nóg
Boczne wypady na przywodziciele
Boczny wymach nogi
Kołysanie na przywodziciele
Krążenia bioder
Krążenia bioder w klęku
Motylek
Motylek w leżeniu
Motylek ze skłonem
Otwieranie bioder w staniu
Podwójny gołąb
Pozycja jaszczurki
Pozycja żaby
Rozciąganie płotkarza
Rozciąganie w głębokim przysiadzie
Rozciąganie w szerokim rozkroku w siadzie
Skłon w rozkroku w siadzie
Skłon w szerokim rozkroku
Szczęśliwe dziecko
Utrzymanie przysiadu sumo
Utrzymanie wykroku w bok
Utrzymanie wypadu bocznego
Rutyny dla obszaru Przywodziciele (wewnętrzna strona uda)
-
5 min PoczątkującyEkspresowa mobilność dolnych partii ciała
Rozgrzewka nóg z 6 ćwiczeń — Kołysanie na przywodziciele, Wymachy nóg w przód i w tył, Zgarnianie do przedniej stopy i Przysiady bez obciążenia szybko przygotowują biodra i nogi.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 min Średnio zaawansowanyHotelowa dekompresja
Hotelowy flow na wyciszenie z 7 ćwiczeń: Broda do klatki piersiowej, Pozycja uniesionych ramion, Pokorny wojownik, Utrzymanie wypadu bocznego i Żaba w staniu.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 min Średnio zaawansowanyMobilność przed treningiem: biodra
Przygotowanie bioder w 11 ruchach — wymachy nóg, zmiany 90/90 i wypad boczny otwierają torebki stawowe bioder przed przysiadami i wypadami.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min Średnio zaawansowanyRozciąganie po treningu: biodra i tylna część ud
Rozciąganie tylnego łańcucha w 7 ruchach — Pozycja gołębia, Rozciąganie kanapowe i Przyciąganie tylnej części uda, gdy biodra i tylna część ud są rozgrzane po treningu.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
13 min Średnio zaawansowanyRozciąganie po treningu: całe ciało
Rozciąganie po treningu w 12 ruchach — pokorny wojownik, rozciąganie w szerokim rozkroku w siadzie i nogi na ścianie, z długimi wytrzymaniami od głowy po stopy.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min Średnio zaawansowanyRozciąganie po treningu: dolne partie ciała
Rozciąganie po dniu nóg w 8 ruchach — pozycja jaszczurki, żaba z głową w górę i rozciąganie czworogłowych w leżeniu, skupione na biodrach, pośladkach i tylnej części ud.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min Średnio zaawansowany
Rozgrzewka: biodra i kostki
Rozgrzewka dolnej części ciała w 11 ćwiczeniach — Krążenia bioder, Wypad boczny i Kolano do ściany dla głębokości przysiadu i zgięcia grzbietowego stopy.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 min ZaawansowanyRozgrzewka: mobilność rowerowa
Przygotowanie do jazdy w 12 ćwiczeniach — otwarcia zginaczy bioder, zgarnianie do przedniej stopy i krążenia kolan dla postawy pedałowania i komfortu kolan.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min PoczątkującyRutyna na biodra w siadzie
Otwieranie bioder na podłodze w 11 ćwiczeniach — 90/90, motylek i szczęśliwe dziecko na napięte biodra, gdy masz mało miejsca.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
18 min Średnio zaawansowanySekwencja otwierania bioder
Sekwencja rotacji bioder z 16 ćwiczeń — zmiany 90/90, pozycja żaby i pozycja jaszczurki celujące w wewnętrzny i zewnętrzny zakres ruchu bioder.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 min Średnio zaawansowanySekwencja po dojeździe
Rozluźnienie po jeździe w 10 ruchach — Rozciąganie klatki piersiowej w narożniku, Zmiana bioder 90/90 i Nogi w górę na ścianie na napięcie barków i bioder po dojeździe.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
7 min Średnio zaawansowanySzybkie otwarcie bioder
Ekspresowa dawka rotacji bioder w 7 ćwiczeniach — Zmiana bioder 90/90, Otwarcie bramy i pozycja czwórki na głębokie napięcie bioder w kilka minut.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
13 min Średnio zaawansowanyUwolnij zginacze bioder
12-ćwiczeniowa sekwencja skupiona na psoas — Rozciąganie kanapowe, Rozciąganie psoas w klęku i Wykrok w przód, aby wydłużyć przód biodra po siedzeniu.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 min ZaawansowanyWyciszenie: rozluźnienie zginaczy bioder (Hip Flexor Unwind)
Zaawansowane wyciszenie zginaczy bioder w 8 ruchach — Rozciąganie kanapowe, Pozycja jaszczurki i Rozciąganie w szerokim rozkroku w siadzie dla długości psoas po ciężkim treningu.
-
-
-
-
-
- +3
-