تمايل المقربات
دفع الوركين إلى الخلف من وضعية الأطراف الأربعة مع مدّ إحدى الرجلين جانبًا للحصول على إطالة لطيفة لمقربات داخل الفخذ.
نظرة عامة
تمايل المقربات تمرين لداخل الفخذ من وضعية الأطراف الأربعة على Flexor. تمتد إحدى الرجلين إلى الجانب بينما يتمايل الحوض إلى الخلف والأمام لتحميل المقربات تدريجيًا.
ما الذي يستهدفه تمايل المقربات
ينبغي الإحساس بشدّ خفيف في داخل فخذ الرجل الممدودة، بينما يساعد الوركان والألوية على التحكّم في الإزاحة.
لماذا يُضاف تمايل المقربات إلى الروتين
نمط التمايل مفيد قبل القرفصاء والاندفاعات والرياضات الجانبية لأنه يفتح أصل الفخذ دون إجبار نهاية المدى الساكنة.
- تركيز على المقربات جانبًا واحدًا في كل مرة.
- سهل التخفيف بتقصير امتداد الرجل الجانبية.
- لا يحتاج إلى معدات سوى مساحة على الأرض.
لمن هذا التمرين
لمن هم في المستوى المتوسط ويرتاحون على اليدين والركبتين ويريدون مدى أكبر لداخل الفخذ في تدريب الجزء السفلي.
متى يُؤدّى
يُستخدم في الإحماء أو في مقاطع الحركية قبل القرفصاء بتمايلات بطيئة ومضبوطة على كل جانب.
يعتمد تمايل المقربات على وضعية اليدين والركبتين مع مدّ إحدى الرجلين إلى الجانب. والتمايل بالوركين إلى الخلف والأمام يحمّل داخل الفخذ برفق دون أن يتحول إلى إطالة الضفدع العميقة.
إرشاد وضعية البداية
ابدأ في وضعية وقوف ثابتة أو وضعية دعم مع قوام جيد. حرك المفصل عبر نطاق مريح باستخدام حركة سلسة ومنضبطة.
ملاحظات التمرّن
في Flexor، عادةً ما يُؤدّى تمايل المقربات على النحو التالي: نحو 45 ثانية لكل جولة، 1 تكرار و1 مجموعة. تعديل الجرعة بما يمكن الاستمرار عليه، والتنفّس بانتظام، والتخفيف عند الإحساس بأي ألم حاد أو بأي شيء غير آمن.
الإرشادات
طريقة أداء تمايل المقربات والنصائح والأخطاء وملاحظات السلامة والفوائد.
اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.
- الوقوف على الأطراف الأربعة، ووضع اليدين تحت الكتفين، ومدّ إحدى الرجلين مستقيمة إلى الجانب.
- الضغط باليدين في الأرض وإبقاء قدم الرجل الممدودة مسطحة أو أصابعها متجهة للأمام حتى تبقى الركبة مرتاحة.
- انزلاق الوركين إلى الخلف نحو كعب الرجل المنثنية حتى الإحساس بشدّ خفيف في داخل فخذ الرجل الممدودة.
- دفع الوركين إلى الأمام للعودة إلى وضعية الأطراف الأربعة، ثم تكرار الانزلاق السلس نفسه قبل تبديل الجانبين.
إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.
- إبقاء قدم الرجل المستقيمة ملامسة للأرض حتى تبقى الإطالة في داخل الفخذ لا في الركبة.
- تحريك الوركين إلى الخلف والأمام في خط مستقيم كأنهما ينزلقان على قضبان.
- التوقّف لحظة في نهاية كل تمايل للخلف والتنفّس قبل العودة إلى الأمام.
أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.
- ترك أسفل الظهر يتهدّل أو يتقوّس بدل الحفاظ على امتداد الجذع.
- تدوير قدم الرجل المستقيمة إلى الأعلى وفقدان خط إطالة المقربات.
- الارتداد بعنف في نهاية التمايل للخلف بدل الاستقرار التدريجي عند شدّ خفيف.
الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.
- التوقّف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتد إلى أطراف أخرى.
- إبقاء التمايل سهلًا والتوقّف عند شدّ خفيف في داخل الفخذ بدل السعي وراء إطالة عميقة.
- تجنّب الارتداد أثناء الإطالة؛ والاعتماد على ثبات مستقر وحركة مضبوطة.
حركات مشابهة لاستكشافها تاليًا
-
المفصلة الوركية على الركبتين
من الركوع المعتدل، دفع الوركين للخلف نحو الكعبين ثم دفعهما للأمام للعودة إلى الاستقامة، تدرّبًا على بسط الورك دون تحميل العمود الفقري.
-
تبديل الوركين 90/90 مع بسط الظهر
تبديل الوركين 90/90 مع ميل أمامي ورفع العمود الفقري ممتدًا للجمع بين دوران الورك وبسط الفقرات الصدرية.
-
تبديل الوركين 90/90
تمرين من وضعية الجلوس يمرّر الركبتين بين وضعيتي 90/90 لتدريب دوران الورك الداخلي والخارجي بسلاسة.
-
دوائر الوركين
الوقوف منتصبًا ورسم دوائر بطيئة بالحوض لتحريك الوركين في الاتجاهين.
-
فتح الوركين وقوفًا
التوازن على ساق واحدة وفتح الركبة المرفوعة إلى الجانب لتحريك دوران الورك الخارجي.
-
وضعية السحلية
من اندفاع منخفض، تحريك القدم الأمامية إلى خارج اليد والنزول إلى الساعدين لإطالة مثنيات الورك والأربية الداخلية بعمق.
-
وضعية الضفدع
الركوع مع مباعدة الركبتين وتوجيه القدمين إلى الخارج، ثم النزول على الساعدين لفتح داخل الفخذين والوركين.
-
الحمامة المزدوجة
رصّ الساقين إحداهما فوق الأخرى في وضعية الرقم أربعة جلوسًا لفتح الوركين الخارجيين والألوية.
الأسئلة الشائعة
ما مناطق الجسم التي يستهدفها تمايل المقربات؟
تمايل المقربات حركة من نوع الإطالة الديناميكية تستهدف بشكل أساسي المقربات (داخل الفخذ)، الوركان والألوية لديك. تحرّك ضمن مدى مريح، وتجاوزه إذا لم يكن مناسبًا لك.
ما العضلات التي يعمل عليها تمايل المقربات؟
العضلات الأساسية التي يستهدفها تمايل المقربات تشمل مقرّبات الورك، العضلة الألوية الكبرى والعضلة الحرقفية القطنية (مجموعة مثنيات الورك). يقدّم Flexor هذا بوصفه إرشادًا عامًا للعافية، لا تقييمًا سريريًا.
هل تمايل المقربات ملائم للمبتدئين؟
تمايل المقربات مصنّف على أنه متوسط في Flexor. اختر مدى حركة أصغر أو تكرارات أقل أو نسخة أسهل كلما أردت مزيدًا من التحكم.
كم مدة الثبات في تمايل المقربات؟
في Flexor، يستمر تمايل المقربات نحو 45 ثانية في كل جولة. يمكن تعديل الوقت بما يناسب الاستمرار، مع التنفّس بانتظام والتخفيف مبكرًا عند الإحساس بألم حاد.
كيف يتم أداء تمايل المقربات؟
يتضمّن تمايل المقربات 4 خطوة موجّهة. تُتبع الخطوات بالترتيب في هذه الصفحة، مع تنفّس منتظم وحركة سلسة ضمن مدى مريح، والتوقّف عند الشعور بألم حاد أو عدم اتزان أو بأي شيء غير آمن بالنسبة لك.
هل تحتاج إلى أي معدات لأداء تمايل المقربات؟
لا. تمايل المقربات حركة بلا معدات يمكن أداؤها في المنزل بمساحة تكفي للحركة براحة.
ما روتينات Flexor التي تتضمّن تمايل المقربات؟
يظهر تمايل المقربات في جلسات Flexor الموجّهة مثل الحركية والتحكّم، حركية سريعة للجزء السفلي، الإحماء: حركية ركوب الدراجات والتعافي: إعادة ضبط دوام 9-5. يمكن فتح صفحة الروتين لمتابعة التسلسل الكامل، أو التدرّب على هذه الحركة وحدها من خلال هذا الدليل.
هل هذه استشارة طبية؟
لا. يقدّم Flexor إرشادات عامة للياقة والعافية. وهو لا يقدّم تشخيصًا طبيًا ولا علاجًا ولا وقاية من الحالات الطبية. يُنصح بالتحدّث إلى مختص مؤهل بشأن الإصابات أو الألم المستمر أو المخاوف الصحية.