三角式
大分腿站姿的側向摺疊：一隻手扶在小腿上，上方手臂向上延伸，即瑜伽中的三角式。
概覽
三角式是 弗萊克索 中的一項中級站立瑜伽體式。大分腿站姿加上向側方的摺疊，讓雙腿和體側都得到伸長。
三角式練什麼
前腿的膕繩肌和內收肌被伸長；腹斜肌和臀肌穩定這個寬大的支撐面。
為什麼把三角式加入訓練課程
它把腿部的伸長和胸部的開啟結合在一個保持的姿勢裡。
- 下方的手可以扶在小腿、瑜伽磚或地板上——但不要以身體塌陷為代價。
- 讓上方肩部疊放在下方肩部的正上方。
- 每次保持之後換邊。
適合人群
希望在腿部力量之外獲得體側延展的瑜伽練習者和運動員。
什麼時候做
可用於活動度流程、放鬆環節，或針對髖部和膕繩肌的訓練。
雙腳大幅分開站立，前腳向外轉，身體向側方摺疊越過前腿，下方的手伸向小腿或地板，上方手臂疊放在肩部正上方。胸部開啟的同時，雙腿始終保持有力。
起始要領
雙腳分開站立，一隻腳向外轉，後腳稍微向內轉。將手臂伸展至與肩同高。
練習提示
在 弗萊克索 中，三角式 通常按 每輪約 1 分鐘、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
三角式 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 雙腳大幅分開站立，一隻腳向外轉，後腳略微向內轉。
- 雙臂向兩側伸展至肩高。
- 以髖部為軸向前腿方向摺疊，前側手伸向小腿、瑜伽磚或地板。
- 把胸部旋轉開啟，上方手臂向上延伸；雙腿保持有力。
- 保持，然後有控制地起身，再換邊。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 以輕柔的伸展感為目標；讓呼吸幫助你放鬆進入這個姿勢。
- 保持關節“放鬆”（不要鎖死肘部／膝蓋），並維持舒適的對位。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 動作過快或強行加大幅度，而不是有控制地移動。
- 憋氣——用平穩的呼吸來減少緊張。
- 在末端範圍彈振，或伸展到出現銳痛。
- 讓身體對位塌陷（例如圓肩或骨盆扭轉）來“偷”出更大的幅度。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 將動作控制在舒適且可掌控的範圍內；肌肉出力或輕微的伸展感不應變成疼痛。
- 動作保持流暢，不要反覆彈震、猛拉或強行加大幅度。
接下來可以瞭解的相似動作
常見問題
三角式 針對哪些身體部位？
三角式 是一項主要針對 膕繩肌、髖部 和 腹斜肌 的 深度伸展 動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
三角式 鍛鍊哪些肌肉？
與 三角式 相關的主要肌肉包括 腹外斜肌 和 臀中肌。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
三角式 適合初學者嗎？
三角式 在 弗萊克索 中被歸為 中級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
三角式 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，三角式 每輪大約進行 1 分鐘。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
三角式 怎麼做？
三角式 包含 5 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
三角式 需要器械嗎？
不需要。三角式 是一個無需器材的動作，在家只要有一塊能舒適活動的空間就能完成。
哪些 弗萊克索 訓練課程包含 三角式？
三角式 出現在 下半身鬆開 和 緩和：上背放鬆 等 弗萊克索 引導課程中。開啟訓練課程頁面可跟隨完整流程，也可以照著本指南單獨練習這個動作。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
