Cầu Hông
Nằm ngửa và đẩy hông lên bằng cách siết chặt cơ mông thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Tổng quan
Cầu Hông là một bài tập kích hoạt cơ mông trung cấp trên Flexor. Nằm ngửa, bạn siết chặt cơ mông để nâng hông lên thành một cầu.
Cầu Hông tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được cơ mông lớn và cơ đùi sau thực hiện nâng, với cơ lõi sâu giúp giữ cho xương sườn không bị nâng lên.
Tại sao nên thêm Cầu Hông vào bài tập của bạn
Kích hoạt cơ mông và dạy cách duỗi hông mà không tải trọng lên cột sống.
- Hữu ích sau khi ngồi hoặc trước khi tập luyện cho phần thân dưới.
- Tiến tới cầu một chân khi phiên bản tiêu chuẩn trở nên dễ dàng.
Dành cho ai
Phù hợp với hầu hết các cấp độ thể lực — điều chỉnh phạm vi nếu lưng dưới có xu hướng cong quá mức.
Khi nào thực hiện
Sử dụng trong các bài khởi động, các bài kích hoạt cơ hoặc thả lỏng sau tập — khoảng 45 giây.
Cầu Hông (cầu mông) là một bài tập duỗi hông nằm ngửa. Đặt chân gần hông, bạn siết chặt cơ mông để nâng xương chậu, dừng lại ở đỉnh, và hạ xuống một cách có kiểm soát.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm ngửa với chân đặt gần đủ để đầu ngón tay có thể chạm vào gót chân. Đẩy hông lên bằng cách siết chặt cơ mông và siết nhẹ cơ bụng dưới.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Cầu Hông thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Cầu Hông.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm ngửa với chân đặt gần đủ để đầu ngón tay có thể chạm vào gót chân.
- Đẩy hông lên bằng cách siết chặt cơ mông và siết nhẹ cơ bụng dưới.
- Dừng lại ở đỉnh với một đường thẳng từ vai qua hông đến đầu gối.
- Hạ xuống từ từ xuống thảm và tiếp tục thực hiện một chuỗi cầu hông.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Đẩy qua gót chân và siết chặt cơ mông ở đỉnh.
- Giữ cho xương sườn không bị nâng lên để việc nâng đến từ hông, không phải lưng dưới.
- Dừng lại một chút ở đỉnh trong một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Cong lưng dưới quá mức ở đỉnh thay vì sử dụng cơ mông.
- Đẩy đầu gối ra ngoài hoặc để chúng sụp vào trong.
- Vội vàng thực hiện các lần thay vì dừng lại và hạ xuống một cách có kiểm soát.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Động tác uốn lưng ra sau có thể làm triệu chứng ở lưng dưới nặng hơn. Hãy giảm biên độ và không ép cột sống thắt lưng.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Nâng Chân Sau
Đứng tựa tường hoặc ghế nhẹ và duỗi một chân thẳng ra sau để kích hoạt mông mà không ưỡn lưng dưới.
-
Squat chân trước chân sau
Hạ và đứng trong thế tách ổn định để tăng sức cơ tứ đầu và mông, mỗi chân đảm nhận vị trí khác nhau.
-
Squat kiểu Kang
Luân phiên giữa gập hông và squat—gập người về phía trước như động tác gập hông kiểu chào buổi sáng, ngồi vào squat, sau đó đảo ngược chuỗi để đứng lên.
-
Tư thế cây cầu
Nằm ngửa, đẩy qua cả hai bàn chân và nâng khung chậu bằng cách duỗi hông, xương sườn và lưng dưới vẫn kiểm soát.
-
Giữ chùng chân chéo sau
Giữ chùng chân chéo sau ở đáy để xây ổn định mông và hông một chân.
-
Tư thế cây cầu nâng chân
Duỗi một chân từ tư thế cây cầu mông, giữ khung chậu ngang và hông cao.
-
Cầu mông một chân
Nâng hông một chân từ sàn để cô lập sức mạnh mông và ổn định khung chậu.
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
Câu hỏi thường gặp
Cầu Hông nhắm vùng cơ thể nào?
Cầu Hông là động tác chủ yếu nhắm vào Cơ mông, Hông, và Cơ đùi sau. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Cầu Hông tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Cầu Hông gồm Cơ mông lớn và Cơ nhị đầu đùi. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Cầu Hông có thích hợp cho người mới không?
Cầu Hông được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Cầu Hông bao lâu?
Trong Flexor, Cầu Hông kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Cầu Hông như thế nào?
Cầu Hông có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Cầu Hông không?
Không. Cầu Hông là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Cầu Hông?
Cầu Hông xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng hông, Chuỗi mở hông, Thả lỏng mông và hông, và Tăng thoải mái đầu gối. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
